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グルメ&レシピ

この度、グルメ&レシピはシリーズ100回目を迎えることができました。いつもラビットプレス+を講読してくださる皆さま、ありがとうございます。
冷える日々が続いておりますが、健康な食生活を送っていますか?
冬場は、冷えや運動不足によって血液がドロドロになり、血行不良になりやすい季節です。血行不良に陥ると、身体が冷えるほか、様々な体の不調が表れます。血行不良がもたらす不調や病気を回避するためにも、運動をしたり食生活を見直したりして対策をとっていきましょう。

血行不良になる原因には、
運動不足、ストレス、身体を冷やす、栄養不足(化学調味料やジャンクフードの摂りすぎも禁物)
といったことが挙げられます。

血行不良になると…
●冷え性
●むくみ
●肩こり・腰痛
●眼精疲労
●肌荒れ
このような身体の不調や症状がでてきます。お心当たりはありませんか?

血行促進に良いといわれている栄養素はいくつかあります。摂り入れられそうな具材があれば、食事に摂り入れてみましょう!
●クエン酸…すっぱいもの。酢やレモンなど。
●ポリフェノール類…緑茶、ココア、ブドウ、赤ワイン(アルコールの摂りすぎに注意)
●ビタミンE…かぼちゃ、アスパラガス、サケ、サバ、ナッツ類
●ビタミンC…イチゴ、レモン(フルーツ類)、ピーマン、さつまいも、小松菜
●アルギン酸…昆布やワカメなどの海藻類
●EPA…イワシ、サバ、サンマなどの青魚

EPAとは魚油に含まれる成分です。血液サラサラ効果があるといわれていますがご存知でしょうか。
血栓をできにくくし、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防するという働きがあるということが研究によって認められている栄養素です。

魚の油には、「不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸が含まれています。EPAはそのなかの1つというわけです。
「不飽和脂肪酸」とは、常温では液状で、魚油のほかに植物油に多く含まれている成分です。オレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸などがあります。
血中の中性脂肪やコレステロール値を調整する働きがあるといわれており、サラサラ血液になるという効果も期待されています。
その結果、心筋梗塞、脳卒中、ガン、認知症などの予防が期待できるのです!
そんな栄養をたっぷり含んだ魚を、もっと積極的に摂り入れていきたいです。

★日本食に欠かせない魚料理★
日本は周囲を海で囲まれ、山川が縦横無尽に配置される島国であり、太古の時代から魚を食べる習慣が身についていました。日本人ほど魚を食べる民族は珍しく、健康と長寿に大きく貢献していると考えられております。

しかしながら長い間、日本の魚介類自給率は低水準で推移しています。消費量のなんと半分が輸入もの!
そして、日本の漁業生産量に占める養殖の割合は2割強となっています。
主な魚種としては、マダイ、ブリ、クロマグロ、クルマエビなど。天然よりも養殖の生産量が多いのです!

★養殖魚の選び方★
おいしい養殖魚をスーパーで選ぶにはポイントが7つあります!

  1. 目が白くなくて、にごっていない
  2. エラを持ち上げて、鮮やかな紅色をしている
  3. 魚の色があざやかでひかっている
  4. 魚に弾力がある
  5. イヤなにおいがなく、形がきれい
  6. イワシやアジなど小さな魚は、体がピンとしていてウロコが落ちていない
  7. パック入りの切り身ではパックをかたむけて液汁の少ないもの

以上を意識して新鮮な魚を選べましたか?
選んだら早速、調理をしていきましょう。では魚の栄養をたっぷりとれるレシピをご紹介します!

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※写真はイメージです。
▼サバのサッパリ煮
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▽材料(2人分)
サバ切り身:2切れ
しょうが:1片
★水:80ml
★酢:100ml
★酒:大さじ2
★しょうゆ:大さじ2
★みりん:大さじ2
★砂糖:大さじ1
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  1. サバは皮目に従事の切込みを入れて熱湯にさっとくぐらせて冷水にとり、キッチンペーパーでふき取る。
  2. しょうがは千切りにする。
  3. 鍋に★の材料を入れて火にかけ、サバを入れて弱火で10~15分煮る。
  4. 煮汁が半分くらいになったらお皿にもりつけて完成。

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※写真はイメージです。
▼サンマ寿司
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▽材料(2~3人分)
サンマ:3尾分
酢:180cc
砂糖:150g
酢飯:適量
水:180cc
塩:30g
スライス柑橘類:お好み
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  1. サンマの頭を落とし、背開きにして中骨をとり、一夜干しにする。
  2. 1をよく洗い、塩水に浸ける。
  3. 塩水をよく洗い流し、酢と砂糖を混ぜ合わせてサンマを30分浸ける。このときにお好みで柑橘類をのせておくと臭みが消える。
  4. サンマの水気をキッチンペーパーなどでふき取り、酢飯に乗せる。
  5. 押し寿司の要領で、軽く押して形を整えれば出来上がり。

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※写真はイメージです。
▼海鮮とアボカドのカルパッチョ
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▽材料(3~4人分)
アボカド:1個
スモークサーモンの切り落とし:100g
ホタテ刺身:好きな量
ハーブ塩:少々
オリーブオイル:大さじ2
レモン汁:大さじ2
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  1. アボカドは半分に切りこみをいれて種をとり皮を外す。5ミリくらいの幅にスライスし、レモン汁を全体にかける。アボカドにレモンをかけると色がかわりにくくなる。
  2. ホタテは大きいものは一口大に切り、全体にハーブ塩をかける。
  3. 1、2とスモークサーモンをお皿にもりつけ、オリーブオイルをかけてできあがり。

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※写真はイメージです。
▼鮭のホイル焼き
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▽材料(2人分)
鮭:2切れ(200g)
玉ねぎ:1/2個
ぶなしめじ:1/2パック
酒:小さじ4
バジル:少々
オリーブオイル:大さじ2
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  1. 玉ねぎは薄切りにし、ぶなしめじは石づきを取って小房に分ける。
  2. アルミホイルを2枚重ね、玉ねぎをしいてオリーブオイルを大さじ1/2分だけかける。
  3. 酒、ぶなしめじ、酒を入れて、バジルをのせて残りのオリーブオイルをかけて包む。
  4. 予熱しておいたオーブントースターで焼く15分焼いて完成。

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※写真はイメージです。
▼ブリの照り焼き
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▽材料(2人分)
ブリ:2切れ
塩:少々
ごま油:大さじ1
★醤油:大さじ2
★料理酒:大さじ2
★みりん:大さじ2
★砂糖:大さじ1
★すりおろし生姜:少々
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  1. ブリの切り身に薄く塩を振るり、水分が出てきたらキッチンペーパーでふき取る。
  2. ★の材料を混ぜ合わせておく。
  3. ごま油をフライパンに回し入れ、両面を焼く。
  4. 2の調味料を回し入れ、トロミがでたら出来上がり。

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※写真はイメージです。
▼サバの漬け丼
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▽材料(1人分)
サバ:半身
★みりん:大さじ2
★料理酒:大さじ2
★醤油:大さじ2
★すりごま:大さじ1
小ねぎ:適量
きざみのり:適量
わさび:お好み
ご飯:1杯分
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  1. サバは食べ易い大きさに切り、小ねぎは小口切りにする。
  2. ★の調味料を混ぜ合わせて、サバを漬け込み冷蔵庫で半日寝かす。
  3. お茶碗にもりつけたご飯に、小ねぎを乗せ、その上に2を盛り付ける。
  4. 残りのたれと薬味を盛り付けて完成。

新鮮な魚を選び、新鮮なうちに自宅の冷蔵庫へ入れることが大事です!
EPAは長時間の加熱で溶け出してしまいます。そのため、効果的に摂るには、お刺身にして生で食べるか、塩焼き、またはムニエルといった調理法が効果的のようです。
今回は魚の栄養素を効率的に摂取するための料理をご紹介いたしました!

長らく続いたラビットプレス+も、次号はいよいよ最終号です。お楽しみに!