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グルメ&レシピ

家庭や屋台での定番といえば、「焼きそば」です。
焼きそばに季節は関係がないけれど、暑い季節になるといつも以上に食べたくなりませんか?
夏祭りを思い出すからなのか、それとも単に麺が食べたいだけなのか……。
ともあれ、子供から大人まで大人気な焼きそば。焼きそばをおなかいっぱい食べたいけれど、カロリーや糖質が気になる……という方も多いのではないでしょうか。
しかし今や、焼きそばを罪悪感をもたずに食べることができる方法もあるのです。食材をちょっと工夫するだけで、もっとおいしく食事ができちゃいます!

-----------*焼きそばの栄養素*-----------

焼きそばのメイン食材である中華麺は、ほとんどが炭水化物です。1人前を150gとすると、カロリーは240kcal、炭水化物は75.0gです。ほかには、糖質やタンパク質も多く含まれています。もしも焼きそばを中華麺とソースだけで調理したとすると、炭水化物、糖質、タンパク質の栄養素に偏っています。
ただ、いくらカロリーや栄養が気になるからといって、焼きそばを食べられない生活なんて、ちょっと寂しいですよね。そこで、今月は「焼きそばの健康的調理法」をご紹介していきたいと思います。
焼きそばは、日本で一般的なソース焼きそばに限らず、世界各国の食文化にあわせてさまざまな具材で作られています。
実はいろいろな味を楽しむことができる、バリエーションが豊富な食べ物なのです!
つまり、自由に具材を組み合わせることで、不足しがちな栄養素も補うことができるのです!

-----------*焼きそばを上手に食べる方法*-----------

★野菜を入れて栄養補給★
野菜、肉、魚などの食材をたっぷり入れることでボリュームアップさせ、中華麺の量を減らしましょう。理想は麺をいつもより2割ほど減らすことです。
野菜は、「緑黄色野菜」を選べば、油との食べ合わせによって栄養の吸収率も上がるためおすすめです。緑黄色野菜とは、原則として可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜とする、との基準が厚生労働省で定められています。緑黄色野菜には、β-カロテンだけではなくビタミンCやビタミンK、葉酸、カリウム、食物繊維などが含まれています。食材でいうと、トマト、ほうれん草、青ネギ、ピーマン、かぼちゃ、にんじん、チンゲン菜などが該当します。
淡色野菜でも、キャベツ、白菜、もやしなどの歯ごたえのある野菜を入れることで、栄養も満足感も得られて良いですね!

★お肉選びでカロリーオフ★
お肉は、脂身の少ない部位を選ぶか、脂身を取り除くことでカロリーダウンを意識しましょう。
種類別でいえば、下記のお肉がカロリーの低い部位です。
牛肉・・・ヒレ、もも、肩。脂肪が少なく鉄分が多く含まれています。
豚肉・・・ヒレ、ももなどの赤身。糖質の代謝を促進させるビタミンB1が豊富です。
鶏肉・・・ささみ、胸、レバー。脂肪が少なめでタンパク質やビタミンA、B群、Kも豊富です。
まとめると、お肉は上記のように赤身の部位を選び、皮や脂身は取り除くようにすればOKです。
他の具材としては、魚、イカ、タコ、エビ、しらすなどの海鮮を入れたり、目玉焼きやゆで卵をのせたり、キノコをたっぷり入れたりすると良いでしょう。

★中華麺やソースの糖質をカット★
中華麺は、市販の糖質0の中華麺に代用できます。おからやこんにゃくなど、ヘルシーな食材でできていて、糖質カットをしつつ食物繊維を補給できる優れものです。
また、通常の焼きそばソースは大さじ1杯で糖質は約5.6gですが、これをウスターソースに変えると同じ量で糖質は約4.8gとなり、少しだけ抑えることができます!
1日のカロリーをオーバーしてしまいそうなときには、代用して調整してみてください。
※ただし、あくまで炭水化物や糖質を「必要以上に」摂取しないようにすることが目的です。糖質0、炭水化物0の食事を、毎食続けると、エネルギーが深刻に不足してしまいます。体力がなくなったり疲れやすくなったり、頭が働かなくなったりする原因にもなりますので、過度な置き換えにはご注意ください。


★調理法を工夫する★
中華麺をコーティングしている油は、炒める前にお湯をかけるだけで簡単に落とすことができます。調理用の油はオリーブオイルやキャノーラ油、ごま油など、良質な油を使うようにしましょう。
味付けは濃くなりすぎないように注意しましょう。薄味でも、レモンやシソを加えることでおいしく食べられるレシピもありますよ♪
カロリーや栄養を気にして食べてはいけないと考えずに、好きな食事を上手に楽しく食べる方が、健康への近道です!

ポイントを押さえた上で、焼きそばアレンジレシピをご紹介いたします!もはや焼きそばに見えないものも!?
中華麺や野菜の量は、調節してみてくださいね!

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▼具だくさん!定番のソース焼きそば
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▽材料(2人分)
中華麺:2玉
好みのお肉:150g
キャベツ:80g
人参:2cm
ピーマン:2個
卵:1個
ごま油:小さじ1
だしの素:小さじ1
ウスターソース:大さじ4~5
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1.お肉、野菜を食べやすい大きさに切る。中華麺はお湯をかけて油を流しておく。
2.フライパンにごま油をひいて熱し、お肉を焼く。色が変わってきたら野菜を加えて炒める。
3.中華麺を加え、麺をほぐしながら炒める。
4.だしの素と、ウスターソースを加えて全体が混ざったらお皿に盛り付ける。
5.フライパンで目玉焼きをつくり、焼きそばにトッピングをして完成。
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▼あっさりシーフード塩焼きそば
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▽材料(2人分)
中華麺:2玉
シーフードミックス:1袋
しらす:適量
小口ネギ:適量
酒:大さじ2×2
白だし:大さじ1
塩:小さじ1
お好みでレモン:2切
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1.シーフードミックスは、ボウルにたっぷり水を張り、塩(分量外)を入れた水に30分ほどつけて解凍する。
  解凍したら、流水にさっと通して水気を切る。
2.中華麺はお湯をかけて油を流しておく。
3.フライパンにシーフードミックスを入れ、酒大さじ2をまわし入れ、強火で炒める。
4.シーフードミックスに火が通ったら中火にし、焼きそば麺を入れて酒大さじ2をふりかけて麺をほぐす。
5.麺がほぐれたら全体をかき混ぜて軽く炒め、ふたをして弱火で1分ほど蒸し焼きする。
6.ふたを取り、白だしと塩で味付けをしたら火を止めて盛り付ける。
7.しらす、小口ねぎ、お好みでレモンをトッピングをして完成。
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▼揚げない!野菜たっぷりあんかけ焼きそば
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▽材料(2人分)
中華麺:2玉
好みのお肉:150g
白菜:2枚
人参:2cm
もやし:1袋
好みのキノコ:100g
きくらげ:適量
ごま油:小さじ1
★水:1カップ
★酒、しょうゆ:大さじ1
★ウスターソース:小さじ1
塩こしょう:少々
水溶き片栗粉:片栗粉大1、水適量
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1.野菜を食べやすい大きさに切る。★の材料を合わせておく。
2.お肉を炒め、野菜を加えて炒める。
3.★を加えて煮詰め、火が通ったら塩こしょうで味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
4.中華麺はごま油で両面を焼きつけ、焦げ目をつけてお皿に盛り付ける。
5.中華麺に3のあんをかけて完成。
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▼焼きそば麺でジャージャー麵
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▽材料(2人分)
中華麺:2玉
豚ひき肉:200g
トマト:1個
ナス:1本
にんにく:1片
キュウリ:1本
白髪ネギ:1/2本
ごま油:大さじ1
★水:1カップ
★甜麺醤:大さじ2
★料理酒:大さじ2
★しょうゆ:大さじ2
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1.キュウリを千切りにし、水にさらす。白髪ネギも同様に水にさらしておく。
  中華麺はお湯をかけて油を流しておく。
2.ナスは粗みじん切りにし、トマトは細かく切る。
3.ボウルに★の調味料を混ぜ合わせておく。
4.フライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたにんにくを炒める。香りが立ってきたら、豚ひき肉を入れ、
  色が変わるまで色が変わるまで中火で炒める。
5.ナス、トマトを入れ全体に油がなじむまで中火で炒める。
6.3を回し入れ、中火でひと煮立ちさせ、汁気が半量になるまで中火で5分程煮込み、火からおろす。
7.別のフライパンで中華麺をごま油で炒める。薄く焼き色がつけばOK。
8.お皿に中華麺を盛り付け、6を乗せ、キュウリと白髪ネギをトッピングをして完成。
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▼サバの味噌煮焼きそば
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▽材料(2人分)
中華麺:2玉
サバの味噌煮缶:1缶(150g)
好みのキノコ:100g
長ネギ:1本
酒:大さじ1
塩:適量
こしょう:適量
オリーブオイル:大さじ1
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1.キノコは食べやすい大きさに切り、長ネギは5mm幅の斜め切りをする。
  中華麺はお湯をかけて油を流しておく。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、長ネギとキノコを炒める。
3.2の長ネギがしんなりしてきたら、サバ味噌煮缶を汁ごと加え、食べやすい大きさにほぐす。
4.中華麺ほぐし入れ、お酒を入れてアルコールを飛ばすように炒め、塩こしょうで味を調えて完成。
5.器に盛り付け、お好みで酢をかけて完成。

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▼焼きそばに見えない!鮭とアボカドのレモン焼きそば
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▽材料(2人分)
中華麺:2玉
鮭切り身:2切れ
アボカド:1個
水:30ml
★レモン汁:小さじ2
★鶏ガラスープの素:小さじ1
★黒こしょう:小さじ1/4
オリーブオイル:大さじ1
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1.中華麺はお湯をかけて油を流しておく。鮭は皮をとり薄切りにし、アボカドはサイコロ状に切る。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、鮭両面を弱火~中火で焼く。火が通ったら取り出しておく。
3.中火にして、フライパンに中華麺を入れて炒める。ソースを加えて混ぜ合わせる。
4.アボカドと★の材料を入れて混ぜ合わせる。
5.4をお皿に盛り付け、鮭を乗せたら完成。
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▼サバのペペロン焼きそば
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▽材料(2人分)
中華麺:2玉
サバの水煮缶:1缶
小松菜:1/2束
にんにく:1/2片
鷹の爪輪切り:小さじ1
塩こしょう:小さじ1/3
オリーブオイル:大さじ1
レモン:お好み
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1.中華麺はお湯をかけて油を流しておく。にんにくは薄切りにしておく。
  小松菜は茎の部分は1cm、葉の部分は2cmに切る。
2.フライパンを弱火で熱しオリーブオイルを入れ、にんにく、鷹の爪を加えて炒め、
  香りが出たら小松菜を加えて炒める。
3.さばの水煮缶を汁ごと加えて加熱し、中華麺を加えて和える。
4.塩こしょうで味をととのえ、器に盛り付けしてレモンをトッピングをして完成。
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▼沖縄風焼きそば
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▽材料(2人分)
中華麺:2玉
人参:1/2本
小松菜:2束
豚肉:100g(ウインナーでも可)
だしの素:小さじ1
塩こしょう:適量
ケチャップ:大さじ2
ウスターソース:小さじ1
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1.中華麺はお湯をかけて油を流しておく。人参は短冊切り、小松菜は2~3cmの大きさに切る。
2.フライパンを熱し、人参、豚肉、小松菜(茎)を火の通りにくいものから順に炒める。
3.小松菜(葉)を入れ火が通ったら中華麺を加える。
4.ケチャップ、ソースを加えて全体になじませる。
5.塩こしょうで味付けし、盛り付けて完成。
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▼スタミナ焼きそば
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▽材料(2人分)
中華麺:2玉
好みのお肉:100g
にら:1束
もやし:1袋
ごま油:大さじ1
にんにく:1片(おろしにんにく:小さじ1でもOK)
酒:大さじ1
塩こしょう:適量
★醤油:小さじ2
★オイスターソース:大さじ1
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1.お肉は食べやすい大きさに切り、にらは5cm程度の長さに切る。にんにくはみじん切りにする。
  中華麺はお湯をかけて油を流しておく。
2.フライパンにごま油とにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ってきたら強火でお肉を炒める。
  色が付いたらもやしをいれ炒める。
3.2のフライパンに中華麺と酒を加えて麺をほぐす。★の材料とにらを加えて、にらがしんなりとするまで炒める。
4.塩こしょうで味を調え、盛り付けして完成。
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-----------*焼きそばはなぜソース味が主流?*-----------
焼きそばの発祥については、わかっていないことが多いです。焼きそばのルーツは中華料理の「炒麺(チャオミェン)」と言われています。炒麺は日本だけでなく、アジアを中心に各地へと広まっている料理で、その土地で特有のアレンジがされています。
例えば、タイの「パッタイ」と呼ばれる焼きそば料理は、麺が小麦でなく米麺です。ナンプラー、砂糖、タマリンド(東南アジアの酸味をつける調味料)などで甘酸っぱく味付けされたタイ料理です。
焼きそばは異なる味付けをしてもおいしいのですが、日本ではソース味が主流となっています。醤油や塩を使えばよさそうですが、なぜソースにしたのでしょうか?

焼きそばの味付けがソース味になった理由は、いくつかの説がありますが、代表的なものをひとつご紹介します。
焼きそばが日本で誕生したのは1950年頃と言われています。当時、小麦粉は高価なもので、なかなか手に入りませんでした。そのため、キャベツを使って量を増やしていたそうです。味が薄くなった分は、味の濃いソースで調理をすることで補っていました。それが普及し、今では焼きそばといえばソース味と連想するまでになったそうです。

同じ麺類でも、冷やし中華は日本の発祥の料理です。名前に「中華」と入っていますが、やはり日本ではじまったのですね。
他には冷麦やざるそばなどの冷たい麺料理がありますが、これらは水がきれいな日本の風土があってこその料理です。
日本に住んでいてよかったと思う瞬間ですね!

今月は健康に焼きそばを調理する方法をご紹介してきました。健康のために最も必要なことは、食べたいものをおいしく食べることです。「食べてはいけない」と考えてしまうとストレスになってしまうため、食べたいものは割り切っておいしく食べましょう。
そして、工夫できることは少しずつ取り入れていき、罪悪感をもたずに食事をたのしみましょう!