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グルメ&レシピ

暖かい日も増えてきて、例年であれば旅行シーズンですが、今年は一味違いますね。外にはなかなか行けないけれど、家にいても風邪やウイルスに負けないような、強い体を作りたい!ここ最近ずっと、そう思いながら過ごしているのではないでしょうか。忙しいと体調管理や感染予防が疎かになりがちですが、どんな対策をされていますでしょうか?
風邪やウイルスの予防の基本は、ウイルスの侵入を防ぐことです。うがい、手洗い、加湿をしっかりと行い、外部から体内へウイルスが入ってくることを未然に防ぎましょう。 それとともに、免疫力・抵抗力を働かせるためには、「食事」「睡眠」「運動」の三本柱が必要なことといわれています。
つまり、しっかりと食べて、十分な睡眠(休養)をとり、適度な運動をする生活が理想ということです。分かっていても、このうちのどれかが欠けてしまうこと、ありますよね。

今月は、免疫力を高める三本柱の一つである食事に注目したメニューをご紹介していきたいと思います。さらに、ずっと家にいても退屈だ!そう感じている方にうってつけ。海外諸国のメニューを中心にご紹介していきますので、ちょっとした旅行気分になりながら、身体を守る食事をマスターしましょう♪

食事をする上で重要なのは、「3食バランスのよい食事をとる」ということです!なんとなく意識している方は多いと思いますが、今一度、確認をしておきましょう。
1日3食をしっかり食べて、様々な食品の種類からたくさんの栄養素を摂り入れることが、バランスのよい食事をするコツです。
朝、昼、夜のうち、違うメニューを食べることを意識するだけでも摂り入れる食品の種類は増えていきます。朝は食べない!なんて方もいらっしゃいますが、少しだけでも食べましょう。朝食にヨーグルトは簡単でおすすめです。


さて、免疫力・抵抗力を高めるのに良いといわれている3つのポイントをご紹介します。


【1】タンパク質を摂取する
タンパク質は体の細胞の主要な成分です。良質なタンパク質を摂取することは免疫細胞の働きの向上に繋がります。筋肉づくりでも有名ですが、筋肉量が増せば基礎代謝もアップします。ダイエットにも良いとされていますね。ただし、摂りすぎは禁物です!
タンパク質を含む食材→肉、魚、豆腐、大豆、乳製品など




【2】野菜をたっぷり摂る
ビタミンA・C・Eなどの抗酸化ビタミンや栄養素を多く含む野菜を摂取しましょう。ビタミンは体内でほとんど合成されないため、必ず食品から取り入れなければなりません。
ビタミンAは鼻やのどの粘膜を強くするほか、目の網膜にある色素を形成します。ビタミンAには動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるカロテンがあります。カロテンは免疫力を高めて病気の治癒を早める働きも併せ持っています。ビタミンCはウイルスに対する抵抗力を高めます。免疫力の強化とともに、ウイルスを撃退して治癒を早める働きがあります。ビタミンEは協力な抗酸化作用や、血行を良くする働きもあります。
ビタミンA→レバー、にんじん、かぼちゃなど
ビタミンC→じゃがいも、ブロッコリー、いちご、柑橘類など
ビタミンE→アーモンド、アボカド、ひまわり油、たらこ、うなぎ蒲焼など




【3】腸内環境を整える
人の免疫細胞の約6~7割は、腸の中で生きています。これらの免疫細胞は口を通して体内に侵入してきた病原体やウイルスの働きを食い止める役割をします。腸内環境は良質な陽内最近(善玉菌)によって強くなります。発酵食品や食物繊維を摂り入れる食生活をおすすめします!
腸内環境をよくする食材→納豆、キムチ、ヨーグルト、ごぼう、バナナ、海藻、きのこなど




もちろん、免疫力を高めるといわれている食品のみを食べていれば安心というわけではありません。同じものばかりではなく、バランスのよい食事を少しずつでも毎日食べることが大事です。いろいろな食品をまんべんなく取り入れることを心がけ、その上で免疫力向上に効果のある食材を意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。

とはいえ、毎日いろいろなものを食べるのは大変だ・・・と思うことはあります。
そういった場合は、例えば和食・洋食・中華など、食事の様式を変えるだけでもいろいろな食品を摂取することができると思います。ほかには、同じ食材でも、日によって焼く、煮る、揚げるなどの調理方法に着目すると、いろいろなレシピが出てくるのではないでしょうか~?


今月は免疫力を高める食材を使って、いろいろなメニューをご紹介します。
家にいながら免疫力を高めつつ、外国に旅している気分になれたら素敵ですよね♪
各国の料理をお家で作っちゃいましょう!

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▼タンパク質たっぷり!ゆで鶏
まずはこちらを作り置きしておけばいろいろなアレンジが可能!
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▽材料(2人分)
鶏むね肉:2枚
水:900cc
塩:大さじ1
砂糖:大さじ1
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下準備.鶏むね肉にフォークで数か所、穴をあける。
1.鍋に水を入れ、塩と砂糖を入れて沸騰させる。
2.1に、鶏むね肉を入れ、再び、沸騰するまで、中火にかける。
3.沸騰したら、火を消してふたをする。少し温度が下がったら再沸騰させて、60分間65度以上を保つ。
4.冷まして完成。
★冷蔵庫で約3日保存可能。
★そのまま食べてもおいしいです!余った汁も使えます
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ゆで鶏のアレンジレシピをご紹介します★

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▼タイ料理風☆アジアンソースをかけて1品に
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▽材料(2人分)
ゆで鶏:2枚
(ソース)
☆しょうゆ:大さじ4
☆純正ごま油:大さじ1
☆すりごま(白):大さじ1
☆みりん、砂糖、オイスターソース:各大さじ1
☆ナンプラー:小さじ1
☆すりおろしにんにく、すりおろししょうが、一味唐辛子:各少々
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1.ゆで鶏は食べやすい大きさにカットする。
2.ボウルに☆の材料を入れて混ぜ合わせる。
3.ゆで鶏に上からたっぷりとかけて完成。
★盛り付けに三つ葉や野菜を添えると彩も◎
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▼スペイン風☆パエリア
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▽材料(2~3人分)
ゆで鶏:1枚
赤パプリカ:1/4個
玉ねぎ:1/4個
☆米:2合
☆にんにくスライス:1片
☆100%オレンジジュース:230ml
☆コンソメ:8g
☆カレーパウダー:4g
☆オリーブスライス:10g
(お好みで)
レモン:1/8個
パセリ:適量
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1.ゆで鶏を一口大にカットし、玉ねぎをみじん切りにして、パプリカはスライスする。
2. 炊飯器に(1)のサラダチキン、玉ねぎ、☆の材料を入れて、通常炊きする。
3. 炊きあがったら、(1)のパプリカを散らして少し蒸らす。
4.3をお皿に盛りつける。お好みで、レモンやパセリをトッピングして完成。
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▼和食☆余った汁で炊き込みご飯
日本へお帰りなさい♪
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▽材料(2~3人分)
米:2合
ゆで鶏のゆで汁:2合分
きのこ類:適量
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1.炊飯器に米とゆで汁を2合分入れて炊いて完成♪
★具なしでもおいしく食べられます♪
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ほかにも、タイ料理のカオマンガイやバンバンジーにしたり、パスタと混ぜてもおいしそうですね♪
続いてかぼちゃ料理のご紹介をします!

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▼フランス☆かぼちゃのキッシュ
食卓をおしゃれに彩ります!
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▽材料(4人分)
かぼちゃ:100g
食パン:6枚切2枚
玉ねぎ:60g
ベーコン:40g
粉チーズ:適量
☆卵:2個
☆牛乳:60cc
☆無糖ヨーグルト:大さじ4
☆オールスパイス・粉:少々
☆チーズ:大さじ1
☆塩・こしょう:各少々
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1.食パンは1cm角に切る。かぼちゃ、玉ねぎ、ベーコンはみじん切りにする。
2.☆の材料をボールに入れてよく混ぜ合わせ、1を加えて混ぜる。
3.耐熱皿に2を入れ、180度に予熱したオーブンで約20分焼く。仕上げに粉チーズを振って完成。
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▼アメリカ☆かぼちゃグラタン
アメリカンな調理法で簡単に!
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▽材料(4人分)
合挽肉:250g
かぼちゃ:1/4個
玉ねぎ:1/4個
ピザ用チーズ:100g
塩:小さじ1/2
黒こしょう:少々
ナツメグ:小さじ1/4
オリーブオイル:大さじ1
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1.かぼちゃは種を取り除き、半分にカットして6分程レンジで加熱したものをフォークなどでつぶす。玉ねぎはみじん切りにする。
2.中火で温めたフライパンに、オリーブオイルを敷いて、玉ねぎのみじん切りと合挽肉を炒め、塩、黒こしょう、ナツメグも加えてさらによく炒める。火が通ったら大きめのボールに移す。
3.2に1のかぼちゃを投入してよく混ぜ合わせる。
4.グラタン皿に3を敷き詰める。
5.チーズを全体に乗せて、仕上げ用にオリーブオイル(分量外)をかける。あらかじめ予熱しておいた250度のオーブンで15~20分焼いて完成。
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ポタージュや、スイーツにしてみるのもおすすめです!
続いて、きのこ料理をご紹介します。

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▼中華☆エビのクリーミー炒め
きのこたっぷり!
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▽材料(2人分)
エビ:200g
まいたけ:50g
エリンギ:1本
えのき:1袋
にんにく:1片
ごま油:大さじ1
塩こしょう:少々
☆マヨネーズ:大さじ1と1/2
☆オイスターソース:大さじ1
☆鶏がらスープの素:小さじ1/2
☆料理酒:小さじ1
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1.まいたけを食べやすい大きさにほぐし、エリンギは4等分に切り、縦5mm幅に切る。えのきは石づきを取り除き、一口大に切る。
2.にんにくをみじん切りにする。
3.中火に温めたフライパンにごま油とにんにくを入れ、香りがたつまで炒める。
4.エビを加えて、色が半分変わってきたところできのこ類を入れ、塩コショウで炒める。
5.☆の付いた材料を入れ、全体に味を馴染ませて完成。
★きのこは他の種類にしても香りが違ってきて良いと思います!
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▼ヨーロッパのおそうざい☆きのこのマリネ
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▽材料(2人分)
しめじ:50g
エリンギ:1本
マッシュルーム:7個
しいたけ:4個
ベーコン:3枚
☆オリーブオイル、白ワイン、米酢:各大さじ1
☆醤油、すりおろしにんにく:各小さじ1
☆塩こしょう:適量
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1.しめじとしいたけは石づきを切り落としておく。
2.しめじは手でほぐし、エリンギは半分の長さに切って1cm幅に切る。マッシュルームは半分に切る。しいたけは1cm幅に切る。
3.ベーコンは1cm幅に切る。
4.フライパンに(2)と(3)、☆の付いた材料を加えて混ぜ合わせる。
5.中火で加熱し、煮立ったらふたをして弱火で5分程加熱します。パセリを入れて混ぜ合わせ、火から下ろす。お皿に盛り付けて完成。
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▼メキシコ料理☆きのこのトルティーヤ
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▽材料(2人分)
トルティーヤの皮:2枚
しいたけ:2枚
しめじ:1/3パック
マッシュルーム:4個
にんにく:1片
塩こしょう:少々
オリーブオイル:大さじ1
とろけるチーズ:1枚
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1.しいたけとしめじは石づきを切り落としておく。
2.しいたけは薄切りにし、しめじは手でほぐす。マッシュルームは半分に切る。
3.フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れて香りがたつまで炒める。
4.きのこ類を加えて、中火で手早く炒める。水分が飛ぶまで炒め、塩こしょうを加えて火を止める。
5.フライパンにトルティーヤの皮を入れて弱火にかける。両面に焼き目をつけたら4をのせ、とろけるチーズをのせて蓋をする。
6.チーズがとろけたらお皿に盛って完成。
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ほかにも、いろいろなきのこをアヒージョにしたらスペイン旅行気分になれるかも★

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料理しながら、食べながら、海外旅行気分になる方法をちょっとご紹介♪
・海外映画鑑賞
・理想の旅行のプランを考える
・海外の街並みの動画を流す
・洋楽、ジャズ、ラテン音楽など、普段聴かないジャンルを聴く
いつもと違った気分で、楽しんでみてはいかがでしょうか。

今こそ免疫力アップ!でも、食べすぎたり偏ってしまったりすると体に悪影響になってしまいます。タンパク質を意識しすぎて肉料理が中心となり野菜が少なくなると、悪玉菌のエサになる肉類のタンパク質が過剰に摂取されてしまいます。欠乏・食べすぎのどちらにも注意してくださいね!



最近は健康のために、笑いでストレス発散しようという取り組みも流行っていますね。朗らかに過ごせば、免疫力を高める効果があるそうです!
ストレスは身体にとってマイナスです。消化活動を鈍らせたり、血流を悪くしたり、身体の機能を低下させてしまうからです。免疫を担う細胞をも鈍らせてしまうのです。
そうならないために、笑うことや気分転換をすることで前向きに過ごすことはとても大切です。漫才や喜劇を観たり、好きなことをしたり、憧れていたことに挑戦してみたり・・・
身体も心も満たされる生活を目指して、毎日楽しく、健康に過ごしましょう♪