トップページ > 2020年4月号 > グルメ&レシピ

グルメ&レシピ

皆さんは普段、何に気を付けて食事をされていますか?やはり体調管理や栄養、そしてお腹の調子なんかが気になるところですよね。えっ?毎日ヨーグルト食べているから大丈夫?そうですね、それも一つの方法です。でもそれにプラスして、「お漬物(乳酸菌)」を食べてみましょう。例えばヨーグルトに飽きてきたりした、そんな時にチェンジしてもいいし、そして食事のタイプに合わせて「乳酸菌」を美味しく取り入れたり、新しい定番の一品として加えてみるのはいかがですか?
さて今回は、そんな老若男女の健康によい、気になる「お漬物(乳酸菌)」について。ちょっとした工夫で食事に取り入れられるレシピをご紹介していきたいと思います。

さて、皆さんはお漬物と言うと何を連想されますか?「ご飯に合う」「箸休め」「京都」「おばあちゃん」等々…。お漬物には色々な文化や歴史がありますので、ご紹介したいと思います。
お漬物の素材は主に野菜ですが、芋を使ったものがあったり、保存期間も数日間から数年持つものもあるそうです(インドのお漬物など)。
また今回は、古くからのイメージを覆すような、最近のおしゃれなお漬物や、海外のおつまみ的なものまで、広く浅~~く、そう、浅漬けのように見て行きましょう。

-----------*「お漬物の歴史」*-----------
漬物は日本では室町時代頃からあり、香りが高く味も良かったので「香の物(こうのもの)」と呼ばれていたそうです。漬物には地方の習慣や産物、気候などによって様々な漬け方があり、全国に600種以上の漬物があるといわれています。自然の中にある乳酸菌が作用して乳酸発酵がおこり、様々な産物が漬物になっていきました。
古代から人は、漬物や乳製品といった食物で知らず知らずのうちに乳酸菌を摂ってきたようです。しかしそれが健康や老化に関係すると分かったのはつい100年程前、20世紀初めの頃でした。そこから研究が進み、現在の免疫作用や病原菌、その他あらゆる働きについて知られてきました。特に最近は長寿を目指す「人生100年時代」や健康づくりに役立てるため、各メーカーなどがこぞって研究開発を進めており、現在も様々な乳酸菌食品が市場に出回っています。


さて、そんなお漬物、一体どんな効果があるの?気になりますよね。早速まとめて見て行きましょう。


-----------*「乳酸菌(善玉菌)とは」*-----------
乳酸菌とは腸内細菌の一種で「善玉菌」の一つです。腸の働きを活性化させ、便秘や下痢を予防したり、病気に対する抵抗力を高めたりしてくれる、体によい影響を及ぼす菌です。これらが多いと免疫力を高め、消化吸収を助け、老廃物や毒素を排出したりする整腸作用があります。排出する力が強まるという事は、バリア領域が増え、外的要因(有害物質など)が入り込みにくくなり、それにより免疫力が活発になり食中毒やアレルギーなどが発生しにくくなります。また、血清コレステロール(血液中の脂肪)を低下もさせます。つまり血がサラサラになるという事で、これらが高いと高脂血症で動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞などを引き起こす危険性が高く、昨今特に若い世代でも恐れられています。また、腸の蠕動運動が活発になりガスは少なくお通じが良くなります。そして大腸から小腸へも良い働きが作用してセロトニンが生成され、ストレスが軽減されます。
では乳酸菌が摂れる食事だけすればいいかというとそうではなく、もう一種の「悪玉菌」が増えると「善玉菌」が減ります。もう一種の「日和見菌」も時として「悪玉菌」の味方になる事があります。いずれにせよ、バランスが大事となってくるので、出来るだけ規則正しい生活をしたり、適度な量の食事を取るよう心掛け、それを続けて保つようにすればOKです。そういった習慣づけで、いいことがいっぱい、つまりは健康でいられるという事に繋がります。

~巷で言われる「腸活(ちょうかつ)」の仕方~
さて、なぜこんなにも世間では腸の健康が叫ばれているのでしょうか。腸は体内の免疫細胞のおよそ「6割」が集中しているためなのです。しかも、毎日摂取する食べ物の消化に大きく関わるので、毎回の食事が重要だという事になります。そこで、そのやり方について順番に見て行きましょう。
1.善玉菌を増やす(腸内フローラを整える)ためには、乳酸菌・ビフィズス菌を含むもの(プロバイオティクスと言います)を摂取する。…(A)
2.善玉菌のエサ(善玉菌を増やす助けとなるもの)となる食物繊維やオリゴ糖を含むもの(プレバイオティクスと言います)を一緒に摂取する…(B)
※時間を掛けて腸内で繁殖するため、毎日継続して食べることが有効です。
※但し、塩分が多い食品もあるので、食べ過ぎにはご注意ください。

(A)…ヨーグルト、発酵漬物(ぬか漬けなど)、納豆、キムチ、味噌、チーズ
(B)…①水溶性食物繊維を多く含む食品/野菜類(ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草)、豆類(納豆)、いも類(さといも、こんにゃく)、海藻・きのこ類、果物
    ②オリゴ糖を多く含む食品/野菜類(玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス)、果物(バナナ)、豆類(大豆)
※①の方が効果が高く、特に便を柔らかくする事にも効果があります。

(A)と(B)、これらを合わせて摂ることをシンバイオティクスと言います。

以上が食事に関しての腸活ですが、続けることを義務化し過ぎるとかえってストレスになるので、程よいペースで続けることが肝要です。

次に、腸の司令塔は「自律神経」なので、こちらも腸内フローラ同様に、交感神経と副交感神経のバランスを保つ事が大切です。ストレスはもちろん、加齢や睡眠不足や運動不足が原因で、神経のバランスが乱れると、腸の動きも乱れる事になります。これらにも気を配り、お風呂に入ったり気分転換に好きな事をしてみたり、リラックスして日々過ごしながら、腸活を無理なく続けられたらいいですね。

そんな「乳酸菌の入った発酵食品、お漬物」にスポットを当て、今月はそれらを使って美味しく摂取出来る「腸活レシピ」を2つのテーマに沿ってご紹介したいと思います。

まずは「(1)様々なシチュエーションで合わせるお漬物」から。
Let's make some Pickles!!

===================================
▼カレーには①…手作り福神漬け
カレーより主役にしたい!おにぎりの具にも!
---------
▽材料(100g分)
大根:100g
お湯 (ゆで用)1000ml
塩 (ゆで用):小さじ1
生姜:5g
昆布 (刻み・乾燥):5g
塩 (塩もみ用)小さじ1/2
★砂糖:大さじ1
★しょうゆ:大さじ1
★酢:大さじ1
---------
1.大根、生姜は皮を剥いて、大根は薄いいちょう切り、生姜は千切りにします。
2.大根をボウルに移し、塩をふって揉み込み、ラップをして20分置きます。
3.フライパンに★、昆布を入れ中火で熱し、ひと煮立ちしたら生姜、水気を絞った大根を入れ炒めます。
4.水分が1/3量ほどになったら火から下ろし、耐熱ボウルに移します。
5.粗熱が取れたらラップをし、冷蔵庫で1時間、味を馴染ませます。
6.器に盛り付けたら完成♪
※大根の他にナスやキュウリ、レンコン(薄切り水煮)などの野菜を加えても作れます。その際は、野菜全部で200gにして調味料を倍にして下さい。
===================================
▼カレーには②…和風アチャール(あちゃら漬け)
インドのお漬物!カレーに合う!
---------
▽材料(2人分)
きゅうり:2本
生姜:少量
塩 (塩もみ用):小さじ1/2
~漬け込み調味料~
酢:大さじ3
しょうゆ:大さじ1
砂糖:大さじ1
ごま油:大さじ1/2
ニンニクのすりおろし:少量
鷹の爪輪切り:小さじ1/2
---------
1.きゅうりはヘタを切り、皮を所々縦にピューラーで剥いで一口大に切り、生姜は千切りにします。
2.ボウルに1と塩を入れて手でよく揉み込み、ラップをかけて冷蔵庫で15分程置きます。
3.鍋に漬け込み調味料の材料を入れ、中火でひと煮立ちさせ、火から下ろします。
4.バットに水気をよく絞った2を入れ、3を熱いうちにかけます。
5.粗熱を取り、ラップをかけて冷蔵庫で1時間程漬け込みます。
6.味がなじんだら器に盛り付けて出来上がり♪
※きゅうりの他に、大根やタマネギ、ニンジンやトマトなど、彩りや組み合わせにより、余り野菜などのお好きな具で作れます。
===================================
▼ソーセージや肉料理には…ザワークラウト①簡易版
ドイツのお漬物!作り置きおかずにもなる!
---------
▽材料(2人前)
キャベツ:100g
①白ワイン:80ml
①酢:大さじ2
①塩:小さじ2/3
①砂糖:小さじ1
①白こしょう:適量
①ローリエ:1枚
②鷹の爪:適量
②黒コショウの実:適量
---------
1.キャベツは芯を取り千切りにする。
2.フライパンに①を入れひと煮立ちさせたら1を入れ軽く混ぜ合わせ、蓋をして弱火で5分程蒸し焼きにする。
3.2のキャベツがしんなりしたら蓋をはずし②を適量入れ、中火で水分が無くなるまで炒める。
4.バットにあけ、粗熱を取ってからラップをして冷蔵庫に入れ、冷えたら完成。
☆ホットドッグやサンドイッチの具にも。冷蔵庫で2~3日は日持ちします。

---*------*---
▼ソーセージや肉料理には…ザワークラウト②<乳酸菌>版
---------
▽材料(2人前)
キャベツ:600g=1/2個(平均的Mサイズ)
塩:大1(15g)
刻んだ出し昆布:2g
粗挽き黒コショウ:10振り
水(軟水ミネラルウォーター):適宜
タッパー、重し
---------
キャベツの葉からしっかりと乳酸菌を出した「発酵漬物」を作るには、塩を振り混ぜ合わせたら黒コショウを振り更に混ぜ合わせ、熱湯消毒したタッパーに入れひたひたのお水と出し昆布を適宜足して、重し(2Lペットボトル)などで良いを乗せて3日~1週間くらい常温で置いて、酸っぱくなってきたら更に2日程寝かせて完成。
※これは2週間程日持ちします。
===================================
▼焼肉には…簡単・本格キムチ
ビニール袋とブレンダー(もしくはミキサー)を使って♪
---------
▽材料
白菜:1kg
塩:100g
大根:1/3本
人参:1/3本
ニラ(or小ねぎ):1束
■ キムチソック
粉唐辛子(キムチ用):100g
玉ねぎ:1/2個
りんご:1/2個
生姜:足の親指くらい
にんにく:生姜と同量
はちみつ:大さじ2
イカの塩辛:大さじ1
ナンプラー:50cc
炊いたご飯:大さじ1
水:50cc
---------
1.白菜は適当に切り塩を振って水を出す。
2.人参、大根は細切りにしニラと長さをそろえる。
3.キムチソック作り:唐辛子以外をブレンダーにかける。
4.丈夫(で透明)なビニール袋に人参、大根、ニラ、唐辛子、3を入れよく揉む。
5.4に水を切った白菜を入れ再度よく揉む。
6.最初の24時間は常温、それ以降は冷蔵保存。3日ほどで美味しくなり、1日ずつ味見していったら変化を楽しめます。
===================================
▼魚料理には…かんたんピクルス
好きな野菜を好きなだけ♪彩りの少ない魚料理に添えて♪
---------
▽材料
すし酢:大さじ3~5
お好きな野菜(タマネギ・パプリカ・大根・にんじん・きゅうりなど):ジップロックに入る分量を好きなだけ
---------
1.ジップ袋に好きな野菜とすし酢を入れ冷蔵庫で数分おく。
☆野菜から水分が出るので、浸かる程入れなくても大丈夫。
☆新玉ねぎとパプリカがおすすめです。
===================================
▼うどんや素麺には…山芋(もしくは長芋)の漬物わさび風味
単調な麺類に、ちょっと歯ごたえとアクセントのある風味を添えて♪
---------
▽材料(4人分)
山芋:1/2本
★めんつゆ(3倍濃縮):50cc
★水:100cc
★わさび:小さじ1
ジップロック(M~Lサイズ)
---------
1.山芋は皮をむき、10cmの長さに切り、縦半分にする。
2.ジップロックに★を混ぜ合わせてたものと山芋を入れ、空気を抜き、冷蔵庫で一晩寝かせる。
3.1cm角くらいの太さにカット。
☆山芋は手に入りにくいので長芋でもOK。余った長芋などを利用する時は、調味料の量も全体に浸かる程度に減らすなど調整下さい。
===================================

-----------*世界各国のお漬物イロイロ*-----------

*アチャール
【インドやネパール】本国では正式にカレーに添える副菜なんだそうです。材料にする素材も豊富で作り方や組み合わせもたくさんあり、また、アチャールカレーと言ってカレーの具になっているものも。また元々は非常食として作られ、2年くらい日持ちするものもあるそうで、漬物でもあり、常備菜的な感覚のようです。ネパールでは「チャーレ」、フィリピンやインドネシアでは「アチャラ」、アフガニスタンでは「オチョール」という名前の漬物があり、これらは同源で文化が広がってきているもののようです。

*ザワークラウト
【ドイツ、ヨーロッパやアメリカ】ドイツ語で「すっぱいキャベツ」の意味。刻んだキャベツに塩と香辛料を加えて漬け込み、乳酸発酵により独特の酸味があります。

*ザーサイ
【中国・四川省】茎が肥大して成長するザーサイを天日に干してから塩漬けし、塩分を抜いて塩、とうがらし、花椒(ホワジャオ)などの香辛料とともに乳酸発酵させたものです。

他にも各国にたくさんのお漬物があります。

-----------*お漬物が果たす役割イロイロ*-----------

このお漬物に入っているのが「乳酸菌」。この味=「酸味」により程よい酸っぱさが感じられます。この「酸味」こそが、他の肉や魚料理など甘く油っこい料理を引き立てたり、飽きずに食べられ、食欲を増進させたり、不要な塩分を控える事にもつながることで減塩効果が期待できます。食事の料理自体に色々な味付けがされていますが、更にお漬物を挟むことで、味に相乗効果が生まれるので、ぜひ食事に取り入れたいものですね。

また、お漬物をお弁当に入れることにも、たくさんのメリットがあります。
1.カラフルで彩が良い
2.献立を考えなくてよい
3.保存がきく加工済の食べ物である
4.調理済みでそのまま使える
5.種類がたくさんあって飽きない
6.味が濃い
7.安い
8.浅漬けなどは手作りも出来たり、市販品も種類が多い
9.長期保存出来る市販品もある
10.形や大きさも色々なので、隙間を埋めたり邪魔せず自由自在

更に、上級者になってくると、以下のような漬物を使ったお弁当おかずのアイデアもあるので、ぜひ活用してみてくださいね。
1.緑色の葉物野菜のお漬物は炒め物に
2.お漬物を細かく刻んでゴマと混ぜて混ぜご飯に
3.パスタやマカロニに和えて和風パスタの具材に
4.刻んでタルタルソースや餡かけの餡の具材にして、メイン料理に掛ける
5.巻き寿司や手毬寿司、チラシ寿司の具にする

ところが、お漬物をお弁当に入れることにはデメリットもあります。
それは、独特の「ニオイ」。これには下記のような対策がありますのでぜひご活用下さい。
1.水分をしっかり絞る
2.お弁当箱自体に保冷剤を付ける
3.キムチやぬか漬けなど、特に臭いの強いものは入れない
4.他のおかずにくっつかないようにカップなどで分ける
5.ご飯やおかずを冷ましてから入れる
6.事前に水に浸けて塩抜きをして、しっかり絞ってから入れる

これらは蒸し暑い夏場には、特に気を付けましょう。美味しいからと言ってたくさん入れたり、水気の多い浅漬けなどの場合、汁漏れに注意が必要ですね。そのため、別の小さなパックに詰めるのも一案です。
健康にいいという理由推し!で、ニオイには気を付けてお弁当に入れてみて下さいね。

-----------*お漬物・アレンジ*-----------

これらのレシピ以外にも、使い方は色々あります。例えば…
〇フランスパンのスライスやクラッカーに、カラフル野菜のアチャールやザワークラウトを乗せる→パーティーのカナッペに
〇コッペパンの間にアチャールやザワークラウトを挟み込む→サンドイッチやソーセージと合わせてホットドックに
〇食パンやピザ生地の上に、豚バラスライスとキムチとジャガイモスライス、とろけるチーズをのせて焼く→豚キムチビザ(トースト)にして軽食に
〇巻きずし、手毬寿司、ちらし寿司の具にする→葉っぱ部分を広げて巻いたり、色を利用して華やかに
 ※雑穀との相性もバツグン!
〇刻んでからしマヨネーズと醤油で和える→リメイクおつまみに
〇ポテトサラダ(具・味付け無し)に干物と一緒に刻んで入れる→和風のさっぱりしたうまみあるポテトサラダに

また、発酵が進み、酸っぱくなって食べにくくなってきたら…
〇レタスに巻いてマヨネーズやドレッシングをかけてサラダ感覚のおつまみに
〇たくあん→薄味の煮物に炊き直してリメイク
〇白菜漬け、キムチ→肉野菜と一緒に酒を振りかけて炒め物にしたり、キムチ鍋に投入

-----------*発酵食品から美肌、ダイエット、健康状態に至るまでのまとめ*-----------

お漬物には2種類あって、「発酵漬物」と「そうでないもの」があります。
発酵漬物の例…ぬか漬け、すぐき漬け、しば漬け、野沢菜漬け、奈良漬け、べったら漬け、白菜キムチ(ペチュキムチ)、ザーサイ
それ以外…浅漬け、酢漬け、しょうゆ漬け、味噌漬け、梅干し等(梅干し以外は、調味料に漬け込み味付けしたもの)
※たくあんは干した大根をぬかに漬けたものなので、ぬか漬けの一種です。
※発酵漬物でないものには乳酸菌は無いですが、水分が抜かれて嵩が低くて食べやすくなり、食物繊維や野菜本来のビタミンなどの栄養素がたくさん摂れます。最近では健康志向により薄味が好まれるため、塩分を控えめに、発酵調味料などを利用した、保存がそれほど効かない漬物が市場に出回っているので、発酵の有無の区分けが難しい所です。

また、お漬物以外の発酵食品には「味噌」「納豆」「ヨーグルト」「チーズ」「甘酒」などがあります。

発酵食品をとることで腸内環境が整うと、様々なメリットがあります。
1.整腸作用によるお通じの改善
2.善玉菌のエサになったり腸を健やかにバランスを保ちつつ、免疫力もアップ(特にヨーグルト)
3.納豆菌には悪玉菌を減らす働きと善玉菌を増やす働きの両方がある
4.腸の老廃物を排出すると、肌に栄養がたくさん回るので美肌効果があると言われている
5.食べるだけではなく、デトックスも含めて腸全体を正常に保つことで、便秘やむくみが解消されダイエットにもつながる
※4の美肌のためには、就寝3時間前までに夕食を済ませる事が効果的!
※5のダイエットは、整腸すれば「むくみにくくなる」「少しの食事で満足感が得られる」ことで、ひいては食べ過ぎないことにつながり、結果ダイエットしやすい体質になるということです。

また、発酵食品は色々ありますが、多品種を組み合わせて取るのが効果的との事です。ぜひ毎食1品お漬物を加えてみて下さい。ただ、食べ合わせや栄養価はそれぞれ異なるため、全体的な食事バランスを見ながら偏りを無くし、また一つの種類ばかりを食べ過ぎないよう、他の食品との兼ね合いも含めて食べたいものですね。そして、漬物は標準2~5%、種類によっては10%の塩分が含まれていますので、塩分の取り過ぎには気をつけましょう。
(水に浸すと、塩分を少し抜く事が出来ます。)


-----------*「まだある、お漬物の効用」*-----------

意外なことに、漬物には眠りを誘う効果もあるそうです。
乳酸菌が生み出すGABA(γ-アミノ酪酸)と呼ばれる成分は、脳の興奮状態を鎮めて、リラックスさせる働きをする脳内伝達物質です。体の深部体温を下げて、睡眠に入りやすくしてくれるといわれています。ただし、GABAの効果は長く続かないので、安眠のためには夕食に食べるのがよいそうです。ストレス軽減効果、免疫力増進作用もあるので、気分や体調のすぐれない時は夕食や夜食にお粥に少し入れるなどして食べてみるのもいいかもしれませんね。

また、医食同源(病気を治す薬と食べ物とは、本来根源を同じくするものであるということ。食事に注意することが病気を予防する最善の策である)から見ても、酸っぱい味は肝臓の働きに関係し、血液の流れを改善する力を持つため、動脈硬化や脳梗塞など、血管の病気を気にする方は食べるようにするとよいとのこと。血液が気になる方にはうれしい情報ですね。

▽最後に注意点!
尚、乳酸菌が全てのお漬物に入っているわけではないので、お漬物による乳酸菌の効果は、あくまで「参考」としてお願い致します。

乳酸菌により腸を整えることで、そこから排泄だけでなく、他の臓器や血液、お肌や免疫力に至るまでの管理、調節、代謝へと、身体全体に関わっていくのですね。いやはや、日々気を付けるべき、大事な事だと分かりました。

これだけ私たちの食生活に溶け込んだ「お漬物」は、もはやあらゆる人に向けての「おもてなし」要素があるかもしれません♪
久しぶりにお・つ・け・も・の、じゃなくて、お・も・て・な・し。自然の発酵の力に合掌~~♪