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グルメ&レシピ

寒かったり、暖かかったり、なんだかよくわからない毎日ですが、ようやく“春”らしくなってまいりました♪最近、やたらとクシャミ&鼻水が… “春”ですね(笑)。ティッシュの箱が手放せなくなってきた今日この頃ですが、やはり春の訪れを感じると心がウキウキしてきます!

“春”と言えば、やっぱり『春のパン祭り』…(笑)。春はパンの季節!春はパンが一番売れる季節らしいのですが、ココ最近の“パンブーム”のせいか、この間大好きなパンを欲張って食べ過ぎたせいもあるのか、“ご飯”がやたら食べたい今日この頃です。

先週、実家に帰ったら、台所に炊飯器が2つ…?以前からある炊飯器はそろそろボロくなってきたから、買い替えたのかな?と思いきや、炊飯器は2つとも現役でフル稼働!
炊飯器2つの理由を聞くと、新しい炊飯器は“玄米”を炊くために買ってきたとのこと。「体にいいってテレビで言ってたから、玄米を食べることにしたんやけど、上手に炊けへんから、玄米炊く用の炊飯器を買ってきたんよ。」…なるほど、新しい炊飯器には、大きな“玄米”というボタンが!
せっかくなので、新入りの炊飯器で炊いた“玄米ごはん”をいただいてみた…??…美味しくない。“玄米”ってもっと美味しいイメージあったのに。噛めば噛むほど味が出る…的なイメージ。

…ということで、巷では『春のパン祭り』ですが、それに反抗するかのようで申し訳ないのですが、パンもいいけど、やっぱりご飯…これが日本人の性(さが)ということで、今回は“玄米”をおいしく食べるためのレシピをご紹介したいと思います!

まずは“玄米”っていったい何者?いつもの白いご飯とは違うけど…ということころからお話を始めたいと思います。
白米と玄米は、もともと同じお米です。私たちがふだん食べているのは、稲刈りをした後、穂先についたお米を、精米したものです。この精米具合によって、お米は次のように呼び方が変わります。
・玄米
・白米
・七分づき米
・五分づき米など
白米は、きれいに精米した状態のお米です。玄米は、穂先についたお米から、もみ殻を外した状態のお米のことです。

白米と玄米は、栄養価が違います。白米は、玄米を精米しているので、実は栄養分が、そぎ落とされているので、その分栄養価に違いが出てくるわけです。特に注目すべきところは、ビタミン・ミネラル・食物繊維の量が違うところ。玄米の方が、白米より栄養価が高い食品ということですね。

栄養価が高いので、玄米のほうが、健康にいいように、思いますよね。不足しやすい栄養価が補えるという点では、白米より、玄米のほうが、優れているようにみえます。それでは、なぜ玄米を食べずに、白米を食べるのでしょうか。
その理由の一つとして、玄米は消化が悪い…

玄米はよくかまないと消化できず、胃腸に負担をかけてしまう場合もあります。玄米を食べるのであれば、しっかりかむことを意識しなければなりません。また、玄米には、フィチン酸という化合物が含まれています。フィチン酸には、体の有害物質を排出する働きがありますが、同時にミネラルの吸収を阻害して、排出してしまう働きもあります。栄養価が高いからといって、安易に玄米を取り入れるのではなく、体調に合わせて取り入れた方が良いようです。

それでも、玄米には「すごいパワー」があると言われると、やっぱりちょっと食べてみたくなりませんか?
米糠や胚芽部分を取り除く前の玄米。白米になる際に取り除かれてしまっていた「茶色い部分」にこそ栄養素がたくさん詰まっており、ここに玄米の「すごいパワー」があるのだとか…

玄米にはビタミンの中でも糖質をエネルギーに変える際にサポートしてくれる働きを持つ、ビタミンB1を多く含んでいます。また玄米には食物繊維も白米より豊富に含まれているため、空腹感を感じにくくさせてくれるといううれしい効果あるそうなので、ダイエット中も適正に炭水化物を摂っていくためには、玄米を選ぶようにするといいという利点が!

美肌作りには質の高い睡眠をしっかりととることが必要不可欠ですが、玄米には、ミネラルの中ではマグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムは睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンという脳内物質を、セロトニンという脳内物質から変える際に必要な栄養素。マグネシウムをしっかりと摂ることで睡眠の質が高まり、結果美肌へと導くことができます!

GABAには、脳機能の活性化を促し、ストレスや疲労を和らげるように働く作用があると言われています。もともと、人間は体内でGABAを生成し蓄えておく機能を持っていますが、ストレス過多の生活や、また年齢を重ねることで体内のGABAは不足してしまいがち。普通の白米と比較すると、玄米で3倍、発芽玄米になると4倍ものGABAを含むとも言われているため、ストレスを感じてついイライラしてしまいがちな方は主食を玄米に変えて、内側からのストレスケア!

しかしながら玄米は、栄養価が高いからといって、安易に取り入れるわけにはいかないようですね。胃腸の弱い方や、病気を患っている方は注意した方がいいようです。せっかく体にいい玄米も、食べ方に気をつけないと逆効果になるみたいです。
そんな“玄米”ですが、うまく付き合うことができたなら、ぜひ取り入れていきたいと思うのですが…

食べる頻度を、平日は白米を食べて週末だけ玄米食にするとか、一日一膳だけ玄米ご飯を取り入れるとか、白米と玄米を混ぜて食べるとか、水を多く入れて炊飯するなどの方法で、無理せず、体調に合わせて食べることが重要みたいです。
うまく“玄米”と付き合っていく方法は…玄米の炊き方にポイントがあるようです!

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玄米ご飯の研ぎ方、仕込み方
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▽計量
白米と同様の計量カップを用いて行います。計量方法も同様にすり切りで1合とカウントいたします。

▽洗米
玄米の状態で、細かな埃や汚れなどが付着している事が考えられますので、まずはたっぷり目の水によって、軽くすすぎます。

▽研ぎ
洗米して水を切った玄米を、ゴシゴシと強めに研ぎます。玄米の表面に傷をつけてやるイメージです。米糠部分は油分であり、水分の出入りは通常は胚芽の部分からしか出来ません。表面をゴシゴシ傷つけてやる事で、全体的に給水しやすい状態を作ってやるのが目的です。

▽すすぎ
ゴシゴシと研いだ後は、にごり水が出ている状態かと思います。玄米の計量した数量にもよりますが、2~3回すすぎます。分量が多い場合は4~5回すすぎます。すすぎは、基本的に2回目からはほぼ透明な水になりますが、玄米の薄皮が浮遊している事がありますので、おおむねその薄皮がなくなるのが目安です。
ふつうの目の細かいざるでは水を切る際に、薄皮も一緒に残りますので、ご注意下さい。水を切る際は、手を使ってきるか、プラスティック製のざるで縦長のざるがございますので、そちらを使用すると、薄皮もきれいに分離する事が出来ます。

▽水の計量
基本的に、炊飯器毎の水の分量を目安に行って下さい。玄米メニューのある電気炊飯器の場合は、釜の内側に玄米ラインが引いてありますので、規定量で行って下さい。玄米メニューの無い電気炊飯器の場合は、白米のおおむね1割り増しで行って下さい。ガスなどの火力を使う場合は、白米の3割~4割り増しと言われております。

▽漬け置き時間
炊飯器毎、目的毎に異なります。お手持ちの炊飯器と、どの目的で玄米ご飯をお召し上がりになるかを決めて、それぞれの漬け置き時間に従って下さい。

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玄米メニューのある電気炊飯器での玄米ご飯炊飯方法
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1.上記に示した、玄米ご飯の研ぎ方、仕込み方で玄米を仕込みます。
2.水は釜の内側にある玄米ラインにあわせて規定量で行います。
3.このタイプの炊飯器では漬け置き時間0分でも炊飯は可能です。
白米が通常40~50分で炊飯するところ、倍の90分ほどかけて炊飯を行います。
※玄米メニューの無い炊飯器では漬け置き時間0分はオススメ出来ませんのでご注意下さい。

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電気炊飯器(玄米メニュー無し、旧型)でのオススメ炊飯方法
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1.上記に示した、玄米ご飯の研ぎ方、仕込み方で玄米を仕込みます。
2.大き目のボールにたっぷり目の水で8時間~12時間程度漬け置きます。
※水温外気温の低いときは長めに、水温外気温の上がる夏場は冷蔵庫で漬け置くと良いと思います。
3.ざるに開けて水を切り、計量数と同等の白米ラインまで水をはり炊飯ボタンを押します。
4.炊飯後は欲を言えば1時間ほど触らず放置して下さい。炊飯直後は水っぽい感じがすると思います。

※漬け置き時間を短縮したい場合の裏技
1.上記に示した、玄米ご飯の研ぎ方、仕込み方で玄米を仕込みます。
2.白米の約1.1~1.2倍の水を貼り、保温ボタンを押して20分ほど置きます。
3.保温を切ってさらに20~30分置きます。
4.通常の炊飯ボタンを押して炊飯します。


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火力による炊飯器での玄米ご飯の炊き方・ガス釜・土鍋編
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1.上記に示した、玄米ご飯の研ぎ方、仕込み方で玄米を仕込みます。
2.水加減を白米の1.3~1.4倍にして付け置きます。漬け置き時間は4時間~10時間程度で炊飯します。
3.炊飯後蒸らし時間を10~20分程置いてから、きりまぜをして余分な水分をとばしてください。
4.電子保温ジャーがある場合はそちらに移して保温してください。無い場合は、1食分ずつラップで個包装して冷凍庫で保存してください。

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火力による炊飯器での玄米ご飯の炊き方・圧力釜編
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1.上記に示した、玄米ご飯の研ぎ方、仕込み方で玄米を仕込みます。
2.水加減を白米の1.2~1.3倍にして付け置きます。漬け置き時間は4時間~10時間程度で炊飯します。
3.炊飯後蒸らし時間を10~20分程置いてから、きりまぜをして余分な水分をとばしてください。
4.電子保温ジャーがある場合はそちらに移して保温してください。無い場合は、1食分ずつラップで個包装して冷凍庫で保存してください。

白米と違って、玄米ご飯は炊きたてよりも2日目、2日目よりも3日目とだんだん美味しく変化していきますので、出来れば多めに炊飯をして、保温しっぱなしにしながら、一日一回は攪拌しながらお召し上がりいただくことをオススメいたします。どうしても保温しっぱなしがお気に召さない場合は、1食分ずつラップでくるんで、冷凍保存する事をオススメいたします。

玄米は白米より豊富な栄養素を含んでいて、健康食品として認知されながら、調理が難しいことから敬遠されがち…でも、せっかく体によい食材を逃してしまうのは残念!
上手に摂取するために、“玄米”をもっとおいしく食べる飽きないレシピをご紹介いたします~♪

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▼玄米とうもろこし梅ごはん
とうもろこしの甘味と食感、梅の塩味がクセになるサッパリ玄米ごはん!
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▽材料
玄米
梅干し
とうもろこし
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1.玄米は洗ってザルに上げて水気を切ります。
2.1.を炊飯器の内釜に入れ、玄米のメモリまで水を注ぎ、2時間以上浸水させます。
3.とうもろこしは蒸すか茹でて、包丁で実を削ぎ切ります。
4.炊く直前に梅干しを入れ、玄米モードで炊飯開始!
5.炊き上がったら直ぐにフタを開け、3.を加えて5分蒸らします。
6.梅干しの種を取り出し、さっくりと混ぜれば出来上がり!

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▼さんまの蒲焼き玄米ごはん
さんまの蒲焼き缶詰は骨まで柔らかいので、子どもから年配の方まで万民にオススメ!
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▽材料
玄米
さんまの蒲焼き缶詰
だしの素
酒・醤油
生姜の千切り
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1.玄米はよく洗って水を切り、圧力鍋に入れ、分量の水に30分から1時間つけておきます。
2.玄米の上に生姜の千切り、さんまの蒲焼きをのせ、調味料、缶詰めの汁を加えた水を入れます。
3.蓋を閉め、強火にかけます。
4.圧がかかり出したら火を弱火にして12分加圧します。
5.12分経ったら火を止めて、30分蒸らします。
6.完全に圧が下がったのを確認してから蓋を開け、ざっくりと混ぜれば出来上がり!
★お好みですだちを添えて~♪
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▼豆乳きのこ玄米リゾット
豆乳を生クリームの代わりに使えば、コクあり&ヘルシーリゾットに~♪
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▽材料
玄米ごはん
豆乳
きのこ
クレイジーソルト
コンソメ
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1.フライパンを熱し、きのこを炒めます。
2.きのこがしんなりしたら、玄米ご飯を入れて混ぜ、豆乳・コンソメを入れてフツフツさせます。
3.クレイジーソルトで味付けして、お皿にもってパセリや大葉を散らせば出来上がり!
★クレイジーソルトがない場合は、塩・コショウで味付けしてください。
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▼トマト玄米リゾット
手間いらずで簡単に仕上がる…簡単リゾット♪
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▽材料
玉ねぎ
トマト
ベーコン
玄米
料理酒
コンソメ
ケチャップ
オリーブオイル

コショウ
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1.玉ねぎはみじん切り、トマトは4等分、ベーコンは1.5cm角にカットします。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、弱めの中火で玉ねぎを3分程炒め、玄米を加え4分程炒めます。
3.お米が透き通ってきたら、トマトとベーコンと料理酒を加えて炒めます。
4.水とコンソメを加え、かき混ぜながら3分程煮ます。
5.スープがなくなったら、ケチャップと残りの水を加え、かき混ぜながら15分程弱火で煮ます。
6.塩コショウで味を整え、お皿に盛り、パセリなどを散らせば出来上がり!
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▼カルボナーラ風玄米リゾット
大好きなカルボナーラ♪玄米リゾットにしてみたら…やっぱり美味しい!
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▽材料
玄米ごはん
ベーコン
牛乳
玉ねぎ
にんにく
卵黄
粉チーズ
塩コショウ
きのこ
オリーブオイル
黒コショウ
コンソメ
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1.フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ネギ・ニンニクを炒めます。
2.1.にベーコンを入れ、しんなりするまで炒めます。
3.牛乳、コンソメを加えます。
4.コンソメが溶けたらご飯・しめじを加えて水分が少なくなるまで煮ます。
5.塩コショウで味を調えて器に盛り、粉チーズ・黒コショウをかけて卵黄をのせれば出来上がり!
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▼カレー味玄米リゾット
カレーに合わないものはない!?カレー味の玄米リゾットはオススメ~♪
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▽材料
玄米ごはん
冷蔵庫に残っている野菜
(にんじん・玉ねぎ・ピーマン…)
カレー粉
オリーブオイル
味噌or塩
だし汁
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1.野菜(にんじん、ピーマン、玉ねぎ等)は粗みじん切りにします。
2.お鍋でオリーブ油を熱し野菜を軽く炒め、カレー粉も加えて炒めます。
3.だし汁を加えて5分位煮ます。
4.玄米ご飯を加え2~3分程煮てお好みで味噌を加えるか塩で調味すれば出来上がり!
★だし汁は、コンソメやブイヨンなどでOK!お好みで、生姜やにんにくをプラス~♪
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▼豆腐クリーム玄米ドリア
豆腐と豆乳を使ったヘルシードリアは、白米より玄米の方がおいしい!
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▽材料
玄米ごはん
野菜・きのこ
木綿豆腐
にんにく
豆乳
塩・コショウ
パン粉
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1.細かく刻んだ木綿豆腐を耐熱皿に入れ、レンジで3分程加熱し、でてきた水分は捨てます。
2.ミキサーに水抜きした豆腐と豆乳を入れ、1分程まぜます。
3.フライパンで炒めた野菜やキノコの上にかけて、塩コショウにんにくで味つけします。
4.ドリア皿に玄米を敷き、具入りの豆腐クリームをかけてます。
5.パン粉を散らしてトースターで焼き、コゲ目がつけば出来上がり!
★ミキサーがない場合は、泡だて器で混ぜましょう。ちょっとぐらい塊が残っていても大丈夫!
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▼トマトと卵の玄米おかゆ
トマトと生姜に卵♪美容効果倍増!小腹の空いた時のお夜食にも…
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▽材料
玄米
トマト


おろし生姜
めんつゆ
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1.玄米は、研いだら30分以上水につけておきます。
2.トマトは一口サイズにカットします。
3.鍋に水と1.とお塩をいれ、火にかけます。
4.沸騰したら、かき混ぜてアクを取り、弱火で30分〜35分程炊きます。
5.トロトロになったところで、トマト・おろし生姜、溶き卵を加え混ぜます。
6.めんつゆで味を調えたら出来上がり!
★トマトは、ミニトマトでもOK~♪
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いくつか玄米を使ったレシピをご紹介いたしましたが、いかがでしょうか?
玄米を白米に代えても問題のないレシピですが、“玄米”の方が美味しい♪という場合もあります!
玄米は白米と同じように食べても美味しいですが、見た目やクセのある硬さから「苦手」な方が多いようです。そんな人にも、このレシピなら玄米に挑戦してもらえるかもしれませんね。
体調にもよりますし、胃腸の弱い方には無理強いしないように、上手に玄米と付き合っていきましょう。

全ての玄米がそうなる訳ではありませんが、玄米を水っ気のあるところに数日放っておくと青々とした芽が~♪玄米は、田んぼから取れたお米から、もみがらだけを取り除いたものです。その玄米からぬか、胚芽を取り除いて胚乳のみにした白米とは違い、生きているので水気があれば発芽するのです!
では白米はどうでしょうか? 白米は、回りを削り取ってしまっているのでこうはなりません。ずっと米粒のままです。変化があるとすれば、せいぜいカビが生えるくらいですね。
生きているから“良い”とは限りませんが、生命の力強さを感じずにはいられません。

玄米は白米よりも調理と消化に時間がかかるので、炊く前に長く水につけておいたり、よく噛んで食べる必要がありますが、生活習慣病の予防になり、ダイエットにも効果的です。よく噛むことによって、不要な食欲は減りますし、美味しい味が出てきます。玄米は上手に炊いて、しかも良く噛まないと美味しくないと思うかもしれませんが、噛むことも二重あご防止になるかも…です♪
幸いにも私の場合、胃腸は丈夫な方なので、“玄米”とうまく付き合いながら、これからの食生活にぜひ取り入れていきたいと思います。

皆さんも、玄米ごはんいかがですか?


良く噛んで、美味しく頂き、そして…二重あご撲滅!
玄米と上手く付き合うためには、まずは炊き方をマスターせねば…