トップページ > 2019年3月号 > グルメ&レシピ

グルメ&レシピ

3月です…寒い冬が終わり、春がやってきました!桃の節句も過ぎ、寒さもやっとゆるんできたような気がします…が、春の空は気まぐれのようで、落ち着かない天候が続いています。季節の変わり目でございますので、皆さま体調をくずしたりなさいませんよう、お気をつけください。

今回ご紹介したいレシピは「わかめ」です!
普段なにげなく食べている「わかめ」ですが、皆さんは「わかめ」の旬をご存知でしょうか?
わかめの旬は3~5月。わかめは、11月頃に発芽し、初夏に成熟しますが、若いほど味がよいため、春に水揚げされます!そして、乾燥させたり、塩漬けにして保存されるのです。
「わかめ」は、古来より日本人に親しまれてきた食材で、ビタミン、ミネラルなど栄養面でも優れています。春を告げるといわれる「生わかめ」は、旬のこの時期にしか食べられません。


四方を海に囲まれた日本は、多種類の海藻の宝庫ですから、この海の恵みを利用しない手はありません。
海藻のなかでももっとも多く日本人の食卓を飾ってきたのが「わかめ」です。最近は味噌汁をつくらない家庭もあると聞きますが、家族の健康や子どもの成長のためには、たっぷりわかめの入った味噌汁を作ってあげてください。
ほかの海藻類と同様に、多くの栄養を含んでいるのは言うまでもありませんが、「わかめ」は、水溶性食物繊維のアルギン酸の働きによって、体内に蓄積されたナトリウムや有害物質を排出する作用が絶大です。

日本では100種類以上の海藻を食用としています。世界を見ても、このように海藻が食文化として深く定着しているのは、日本と韓国ぐらいしかないそうです。
ちなみにお隣の韓国は、海苔や海藻をよく食べる国ですが、韓国で出産した女性は産後1カ月ほど、毎食わかめスープを食べ続けるそうです。わかめを食べると体力が回復し、お乳の出も良くなって赤ちゃんに栄養が行き渡るとの考えからです。また子どもの成長を願い、誕生日にもやはりわかめスープが作られるそうです。
私たちも味噌汁をはじめ、酢の物、わかめごはんなど、いろいろな形でわかめの栄養を活用しましょう!

わかめには、乾燥重量の約40%の食物繊維が含まれています。ヒジキやアオノリよりは少ないものの、のりや昆布よりは多く含まれています。乾燥わかめの1回分で食べている量は約5gといわれますから、つまり約2gの食物繊維を取っていることになります。含有率が高いので、ほかの食品に比べると、わかめからは効率良く食物繊維が取れるのです。
また、わかめに含まれる食物繊維は、その量の豊富さだけではなく、その質にも注目されています。その成分は水に溶けない食物繊維のセルロースなどや、水に溶ける食物繊維のアルギン酸などをはじめ、いろいろな種類のものがあります。
とくにアルギン酸やフコイダンなど、細胞間に貯蔵されている水に溶ける食物繊維は、海藻が海という陸上とは違った環境の中で生育していることから特異な働きを持つ成分です。こうしたことから、わかめが食物繊維の宝庫といわれるのです。

わかめの食物繊維の代表的なものが、セルロースとアルギン酸です。水に溶けないセルロースは、乾燥わかめには約8%ほど含まれています。ほかの海藻では、比較的含有量の多いのは、てんぐさで約14%、干しヒジキで約11%です。
水に溶けず、消化もされないセルロースは、腸の中で水を含んでふくらみ、腸の中でできる便の量をふやして柔らかくします。さらに腸の壁を刺激して腸のぜん動運動を活発にして、便が腸の中に長くとどまることを防ぎます。
便の腸での通過時間が短いということは、便の中の有害物質が吸収されることを防ぎます。便秘気味の人にはかなり有効なのです。一方、水に溶けるアルギン酸は、乾燥わかめで約30%含まれています。アルギン酸は塩分を体外に排出する働きをします。
そのため体内のナトリウムは減少し、血圧の上昇を抑えることになるのです。食事をするときは、まず塩分をとりすぎないことが大事ですが、わかめを食べているとその害をかなり取り除くことができます。みそ汁にわかめという組合せは、古くからの日本人の知恵なのでしょう。
また、アルギン酸には、血液中のコレステロールを減らす働きや、腸内細菌のバランスを整える働きもあります。動脈硬化が招く怖い成人病を防ぎ、腸から始まる老化を防ぐためにも、わかめは積極的に取り入れたい食品です。

ビタミンは体の中でおこっている私達の生命を維持する、複雑な科学的反応をコントロールするのに不可欠なもので、食べ物を通してとりいれなければなりません。ビタミンというとまず野菜や果物を考えますが、実は海藻にはさまざまなビタミンが含まれていて、その量は野菜や果物に勝るとも劣りません。
もちろんわかめにもたくさん含まれています。わかめの中でも、とくに素干しわかめと板わかめにビタミンは多く含まれています。とくに板わかめのカロチンは8700マイクログラムで、カロチンが多いといわれるパセリの7500マイクログラムを大きくうわまわります。
それは生のわかめをそのまま干すので、成分がほとんど逃げないのと、天日乾燥による太陽光の影響ではないかと考えられます。わかめに多く含まれているビタミン類はビタミンA、ビタミンC、それにビタミンB群などです。

ビタミンAが欠乏すると、成長がとまったり、骨や歯の発育が悪くなったりすることが知られています。そのほかビタミンAには、皮膚や粘膜を保護する働きや、最近では抗がん作用もあるといわれています。植物性食品の場合、ビタミンAはカロチンという形で含まれています。
カロチンはそれ自体ではA効力をもっていませんが、腸で吸収されるとビタミンAに変わります。そのため、ビタミンAになる前のものということで、プロビタミンAと呼ばれることもあります。わかめに含まれるカロチンの量は、ほうれん草などの緑黄色野菜と比較しても、決してひけをとるものではありません。
生のほうれん草には100g中3100マイクログラムのカロチンが含まれていますが、生わかめでは1400マイクログラム、乾燥わかめ(素干し)ではなんと、3300マイクログラムも含まれているのです。もちろん、ほうれん草とわかめでは1回に使う量が違います。
ほうれん草の1回の使用量は約80gで乾燥わかめは約5gです。しかし、わかめはいろいろな料理に使える便利な食材ですから、毎日の食事にとりいれることが容易です。
また、ビタミンAは油に溶ける性質があり、油と一緒にとると吸収率が3倍にも増えるといわれています。料理をするときに油と組合せる工夫をすると、効率良く生かせるでしょう。

ビタミンB群にはいろいろな種類があります。B群の特徴として、その一部が腸内の細菌によって合成されているということがあげられます。腸内細菌の中には、一部の食物繊維を栄養にして生きているものもいます。
ビタミンB群をとるには食物からとりいれることと、体内の腸内細菌から供給されることの二つがあるのです。こうしたことを考えると、わかめはまさにうってつけの食べ物です。もともと乾燥わかめ(素干し)にはビタミンB1が100gあたり0.30mg、B2は1.15mg、ナイアシンが8.0mgと比較的多く含まれているうえに、食物繊維も豊富にあるからです。ビタミンB群が不足すると、脚気(かっけ)になったり、皮膚や粘膜、胃や腸などに異常が現れたり、神経の働きが正常でなくなり、精神状態が悪くなるといわれています。

海藻の中ではアマノリのビタミンCの含有量が抜群に高いのですが、乾燥わかめ(素干し)にも、生わかめにもビタミンCが100g当たり15mg含まれています。ビタミンCは細胞の老化を防ぎ、生命をいきいきと活発に保つために欠かせないものです。また、最近では、がん予防に重要なビタミンの一つとされ、コレステロールの量を正常にするのにも役立つことが分かってきました。日本人のビタミンCの摂取量は年々増えてきていますが、それでももっと、いろいろな食べ物からとり入れることが大事です。

「わかめ」には、日本人が不足しがちなカリウム・鉄・食物繊維がたっぷり~。
豊かな春の海からの自然の恵み♪を存分に取り入れ、フレッシュわかめで心身ともにリフレッシュ!しましょう。
今月は、おいしくて、身体にうれしいことがいっぱいの「わかめ」レシピをご紹介いたします!

===================================
▼わかめ卵
覚えておくと便利な一品。強火で一気につくり、卵はフンワリ、わかめはシャキッと仕上げて。
---------
▽材料
わかめ

にんにく(みじん切り)
ごま油
醤油
---------
1.卵は溶きほぐします。
2.フライパンを強火で熱し、ごま油を入れます。
3.溶き卵を入れ、サッと混ぜてすぐ皿にとります。
4.同じフライパンにごま油を足し、にんにくを入れて弱火でゆっくり炒めます。
5.醤油を加え、沸いたらわかめを加えてサッと炒め、3.を戻し入れてサッと混ぜれば出来上がり!
★手早さが命!卵もわかめも炒め過ぎないようにご注意ください。
===================================
▼わかめの韓国風酢の物
ごま油が決め手!サッパリしつつも、ごま油の風味が食欲を刺激する~
---------
▽材料
わかめ
青ねぎ(小口切り)
醤油

ごま油
白ごま
---------
1.醤油・酢・ごま油・白ごまを混ぜあわせておきます。
2.わかめは、さっと茹でて、1cm幅程にカットしておきます。
3.ボウルに2.と、青ねぎを入れて、1.を加えて和えれば出来上がり!
===================================
▼わかめじゃこサラダ
さっぱりヘルシーなわかめサラダは、生姜のみじん切りがアクセント!
---------
▽材料
わかめ
ちりめんじゃこ
生姜(粗めのみじん切り)
ポン酢醤油
---------
1.わかめは、さっと茹でて、1cm幅程にカットしておきます。
2.器に1.を盛って、その上にちりめんじゃこと生姜のみじん切りをのせて、ポン酢醤油をかければ出来上がり!
★生姜のみじん切りは、粗めの方が美味しい!
===================================
▼わかめときゅうりの和風サラダ
きゅうりのシャキシャキ感が美味しさの決め手!
---------
▽材料
わかめ
きゅうり
玉ねぎ
和風ドレッシング
---------
1.わかめは、さっと茹でて、ざく切りにしておきます。
2.きゅうりは、乱切りにします。
3.玉ねぎは、みじん切りにします。
4.器に1.と2.と3.を盛り付け、ドレッシングをかければ出来上がり!
★ドレッシングは、お好みで~♪
===================================
▼わかめとじゃこのおろし和え
しらす干しの塩分で調整すれば、調味料なしで美味し~♪
---------
▽材料
わかめ
大根おろし
しらす干し
みつば
---------
1.わかめは、さっと茹でて、ざく切りにしておきます。
2.みつばは、1cm幅程にカットします。
3.ボウルに、1.としらす干しと大根おろしと和えて、2.を加えれば出来上がり!
===================================
▼わかめと春キャベツのみそ汁
春のコラボ♪あっさり、サッと煮風のみそ汁です。
---------
▽材料
わかめ
春キャベツ
だし
味噌
---------
1.キャベツは、軸を除き、大きめの一口大にカットします。
2.わかめは、さっと茹でて、ざく切りにしておきます。
3.お鍋にだしと1.を入れて、中火にかけます。
4.キャベツに火が通ったら、2.を加えます。
5.味噌を溶き入れ、ひと煮立ちさせたら出来上がり!
★サッと煮で!ささっと手早く、煮過ぎないようにご注意ください。
===================================
▼わかめと新玉のドレッシング和え
こちらも春のコラボ!新玉ねぎは、生でいただきます♪
---------
▽材料
わかめ
新玉ねぎ
和風ドレッシング
白ごま
---------
1.わかめは、さっと茹でて、ざく切りにしておきます。
2.新玉ねぎは、縦薄切りにします。
3.ボウルに1.と2.を入れて、ドレッシングで和えれば出来上がり!
★お好みで、ゆずや柚子コショウなどで、もっと大人風~♪
===================================
▼わかめときゅうりの梅昆布茶和え
昆布茶は旨味調味料♪いろいろな料理で、大活躍!
---------
▽材料
わかめ
きゅうり
梅昆布茶
---------
1.きゅうりは、薄切りにします。
2.わかめは、さっと茹でて、ざく切りにしておきます。
3.ボウルに、1.と2.を入れて混ぜ合わせ、梅昆布茶で和えれば出来上がり!
===================================
▼わかめとタコのマヨネーズ和え
わかめとタコの酢の物もいいけれど、わかめにタコにマヨネーズも相性バッチリ!
---------
▽材料
わかめ
タコ
マヨネーズ
ポン酢醤油
---------
1.わかめは、さっと茹でて、ざく切りにしておきます。
2.タコは、削ぎ切りにします。
3.ボウルにマヨネーズとポン酢醤油を入れて混ぜ合わせます。
4.3.に、1.と2.を加えて和えれば出来上がり!
★お好みで七味唐辛子を振りかけて、大人味♪
===================================
▼わかめご飯
みじん切りにしたわかめとごまを混ぜるだけ!これだけで春の香りいっぱいのご飯に~♪
---------
▽材料
わかめ
ご飯
白ごま

---------
1.わかめは、さっと茹でて、みじん切りにします。
2.ボウルに温かいご飯を入れて、1.と白ごまとお塩を加えて混ぜ合わせれば出来上がり!
★お塩の代わりに、ちりめんじゃこを入れると、海の幸プラスご飯に~♪
===================================
海はミネラルの宝庫です。最初の生命をはぐくんだ海の水には、もともとたくさんのミネラルが溶けこんでいますが、陸上のミネラルも雨によって川に溶け出し、やがて海に運ばれて、海はミネラルのエキスになっています。
だから海でとれる海藻には、陸上でとれる食物より種類も量も多いミネラルが含まれているのです。

でも、わかめに含まれる「ある成分」は摂りすぎに注意が必要です。とくに海藻類に多く含まれている「ヨウ素」の摂りすぎには注意が必要です。わかめばかり食べて過剰摂取になる恐れがあります。ヨウ素を過剰摂取すると、甲状腺異常を引き起こす危険があります。欠乏しても危険ですが、食べ過ぎても危険なので、注意してくださいね!


「わかめ」には、日本人が不足しがちなカリウム・鉄・食物繊維がたっぷり~。
豊かな春の海からの自然の恵み♪を存分に取り入れ、フレッシュわかめで心身ともにリフレッシュ!しましょう。