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グルメ&レシピ

2018年12月がやってきました!今年もアッという間でした…いつの間にか春が来て、信じられないぐらい暑い夏が来て、いつの間にか秋になったような気がしていたら、もう12月…冬がやってきたようです(笑)。
今年の12月は、「平成」最後の12月ですね。思えば「平成」も、アッという間でした…
皆さんは今年1年、また、「平成」という時代をいかがお過ごしなられたのでしょうか。皆さんにとって、充実した年月であったことを祈念いたします。

12月と言えば“忘年会”の季節♪おまけに、今年は“平成最後”となれば、心して忘年会に対峙しなければ!体調を整え、一発芸を準備し、カラオケの練習にも行かねば~♪
そんなことを思いながら過ごしていた(!?)ある日の出来事。会社から1通の封筒が渡されました。「あ、この前受けた健康診断の結果ね。」軽い気持ちで封を切り、中に入っている健康診断結果の用紙を確認…サラっと斜め読み。「なんかヤバッ!?」
次の瞬間から、頭の中にあった“平成最後の忘年会”に突然羽が生えて、パタパタとどこかへ飛んでいってしまいました。

「あぁー、私の平成最後の忘年会は、いずこへ~」

クリスマスパーティー?忘年会?新年会?…ソレってな~に?
それどころじゃない!?非常事態発生!?コレってなんかヤバい感じ!?
ずいぶんと長いこと生きてきたような気がするけど、ずっと低血圧で生きてきたのに、「血圧低すぎるよ」なんてずっと言われつづけてきたのに、なんでいきなり…こんなことってあるの?

ということで、平成最後の師走到来!ではありますが。巷の特集記事は、クリスマスパーティーや忘年会や新年会特集ではありますが。今回は巷の流れを逆行して、「高血圧症」の対策を講じたいと思います!
私事で申し訳ございませんが、平成最後の師走…どうぞ、お付き合いくださいませ。
(春も多いような気もしますが、秋って健康診断を受ける人が多いですよね。皆さんの中にも、高血圧症と診断された方いらっしゃいますか?お仲間がいてくださるとうれしいのですが…www)
兎にも角にも、今月は「高血圧症」について、その撃退法や食事療法についてご紹介したいと思います!
あしからず、ご了承くださいませ…

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彼を知り、己を知れば百戦危うからず…
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敵の実力や現状をしっかりと把握し、自分自身のことをよくわきまえて戦えば、何度戦っても、勝つことができる!
戦いに勝とうと思うなら、まず相手のことをしらなくては…そして、自分のリスクを知っておかなければ…。

日本でもっとも患者数が多い生活習慣病…それが「高血圧」。30歳以上の過半数が高血圧といわれる程、身近な病気なのだとか。過半数と言われるけれど、私の周りには高血圧どころか低血圧の人ばかりで、高血圧は祖母ぐらいなのですが…。

「高血圧」には自覚症状がほとんどないため、放置している人が多く、気付いた時は、重大な病気になった時!?日本人の死亡原因の上位にエントリーされている「心疾患」と「脳血管疾患」の大きな要因となるのが、「高血圧」と言うから、「高血圧」は重大な病気を招くことが少なくない…。
「高血圧」ってどんな病気なの?まずは、そこから…
血圧というのは、身体を動かしたり、寒さを感じたりするだけで上昇したりするもので、こういう一時的な血圧上昇のことは「高血圧」とは言いません。「高血圧」とは、安静状態で血圧が慢性的に正常値より高い状態を言います。
高血圧になると、常に血管に負担がかかるため、血管の内壁が傷ついたり、柔軟性がなくなって固くなったりして、動脈硬化を起こしやすくなるそうです。
つまり、高血圧の状態を放置していると、動脈硬化を促進し、脳卒中や心疾患、あるいは慢性腎臓病などの重大な病気につながるのだとか…。どれもこれも大きな病気ですよね。特に脳卒中は、男女問わず、高血圧の影響が大きいが最近の研究から明らかになったのだそうですよ。怖いですね~
脳梗塞、脳出血、くも膜下出血、心筋梗塞、狭心症など、これらの病気に私は今、つながっている…ということです。「怖いですね~」なんて言っている場合ではありませんよ!

高血圧の予防や対策には、まず自分のリスクを知り、生活全般を見直し、血圧をコントロールする方法を身につけることが大切とのこと!まずは、自分の状態を知らなくては…

高血圧は特別な症状が出ないことが多く、サイレント・キラーと呼ばれるそうです。知らない間に血管や心臓に負担がかかり、やがて突然、脳卒中や心臓病の発作を起こす場合があり、「血圧が高い」と言われたら、自覚症状がなくても治療を開始すべし!「高血圧」の原因となる食塩のとりすぎ、肥満、運動不足、アルコールの飲みすぎ、ストレスなどを解消すべし!

特別な症状が出ないことが多いせいで、放置してしまう可能性が大と言われている一方で、自覚しやすい病気とも言われるのは、「己を知る」機会が多いということ。他の病気のように、痛みなどの症状は出ないけれど、“血圧を測ればわかる”ことなので、ただ単に、血圧測定しれみればよいということ!病院はもちろんですが、今は市役所などの公共施設に血圧計が設置されていますし、ジムにも血圧計があって、運動を始める前に必ず測定しなくてはならなかったりしますよね。それに昨今では、血圧計のある家庭もたくさんあります。

まずは、なにはともあれ血圧測定!とりあえず血圧を測定してみて、「血圧高め」とわかったら、早めに受診して、治療を必要とする高血圧なのかどうか、原因は何なのか…などについて“知る”ことが大切ということです。

一般的には血圧というものは、高齢になるほど高くなる傾向があるそうです。しかし、日本では、30歳、40歳代の若い世代でも、すでに半数程の人が高血圧の状態にあるんだとか…。しかも、若い世代の人たちは、治療を受けていないのが現状なのだそうです。おそらく、「まだまだ“高血圧”なんて私には無縁の病気だし…」なんて思っているから…私自身がそうだったように。おじいちゃん、おばあちゃんは、やたらと血圧を気にしているし、まめに測ったりしているから、逆に安全と言えば安全な状態なのかもしれません。
若いうちから知らず知らずのまま、高血圧の状態を長期間放置していると、血管の痛みも進みますし、突然!いきなり!脳卒中や心筋梗塞なんてことが起こりかねません。若い世代は、食生活の改善などの生活習慣を見直すことで、血圧を下げやすいので、「自分には関係ない」ではなくて、早く「己を知る」ために血圧測定して、血圧が高めだった場合は、早めの受診で医師の指導を受けるようにしましょう!


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「血圧が高い」っていう基準は?
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日本高血圧学会の「高血圧治療のガイドライン」というものがあります。血圧には段階があるそうで、治療を必要とするレベルであることを明確にしたものです。
成人の一般的な血圧値は、診察室血圧値(病院で測定した場合)で、収縮期血圧(俗に言う“上が”という値)が140で、拡張期血圧(俗に言う“下が”という値)が90より高い場合、家庭血圧値(家庭などで測定した場合)で、収縮期血圧(俗に言う“上が”という値)が135で、拡張期血圧(俗に言う“下が”という値)が85より高い場合は、高血圧の基準値となります。

高齢者の血圧値や妊婦さんの血圧値も一般成人と同じ基準が適用されますが、それぞれの身体の状態によって相違しますので、上記の値はとりあえずの目安にして血圧測定を実施してみましょう。また、血圧は朝・昼・晩によっても違いますし、空腹時や満腹時でも違いますし、ビックリした後とか怒っている状態とかでも変化します。

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★家庭で血圧を測定する際には、時間を決めて毎日同じ条件で長期間にわたって継続しえ行い、毎日の測定値は、記録しておきましょう。

■測定する位置
上腕部(上腕カフ血圧計による)
心臓の高さに近い上腕部での測定値がもっとも安定しています。
血圧計の種類やメーカー名、品番なども記録しておきましょう。

■測定時の条件
朝:起床後1時間以内、排尿後、朝の服薬前、座った状態で1~2分間ほど安静にした後
晩:就床前(飲酒や入浴の後)、座った状態で1~2分間ほど安静にした後
歩いたり、飲食したりすると血圧は上昇しますので、血圧測定時には椅子などに腰掛けて、身体の力を抜いて1~2分間ほど安静にしてから測定しましょう。

■ 測定回数
朝晩、各1回以上
測定値は、それぞれ全て記録しておきましょう。
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また、子どもは年齢や性別によって成長が大きく異なるため、高血圧となる基準値がそれぞれ異なりますので、ご注意ください。
近年、子どもの肥満の増加が問題になっています。子どもであっても、肥満度が高いほど高血圧になりやすいと言われています。肥満度は、標準体重の何%体重が上回っているかを示すもので、次の式で算出することができます。
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→肥満度(%) = (実測体重 - 標準体重 ) × 100 ÷ 標準体重

※標準体重 = 身長(m) × 身長(m) × 22

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高血圧は今や、大人だけの病気ではありません。早期発見のためには若いからといって安心せず、定期的に血圧測定を行うことが大切です。

そして、肥満は子どもだけではありません!肥満は高血圧の大きな危険因子であるとこが明らかになっています。
メタボリックシンドロームは、腹部肥満をベースにして、高血圧や高血糖、脂質代謝異常などの危険因子がいくつか重なった状態のことです。いわゆる、“ただのデブ”ではありません…(笑)
メタボリックシンドロームになると、冠動脈などの動脈硬化を促進し、心筋梗塞などの心疾患を引き起こしやすくなります。日本人の場合、メタボリックシンドロームを構成する危険因子のうち、最も多くみられるのが「高血圧」なのだそうです!高血圧は、単独でも心疾患のリスクを高める要因となるものなので、両方が重なっている場合には、非常に注意しなければならないということです。

糖尿病、動脈硬化、腎疾患、睡眠時無呼吸症候群などにも注意が必要となりますし、高尿酸血症、慢性閉塞性肺疾患などの関連にも、注意が必要です!

肥満以外で注意したいことはストレス!ストレスは、血圧を一時的に上昇させるそうです。これは、ストレスに対抗するための防衛反応のひとつで、ストレスが長期間に渡って繰り返されると、交感神経の緊張状態が続いて血管が収縮し、血圧が高い状態を維持するようになるそうなので、ストレスにも注意しなければなりません。ストレスに弱いタイプ人は、慢性的な高血圧状態になりやすい傾向がみられます。
また日本人は、相手に合わせる「過剰適応性型」のストレスを持つ人が多く、このタイプは、自分がストレスヲ受けていることに気付きにくい面があるようです。

家族での血圧が高めになっている場合には、家族の「ストレス」も疑ってみて、積極的に気分転換を図ってみるのも一手です。新しい趣味をもつとか、旅行をするとか、映画や演劇を鑑賞するなど)…



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日本人に多い高血圧のタイプ!?
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日本人の高血圧には、原因や要因にいくつかの特徴があるそうです。思い当たるものはありますか?

●食塩摂取量が多い…
日本人の高血圧の最大の原因とされているのが、「食塩摂取量の多さ」です。減塩ブームは今も続いていますが、現実では、1日の食塩摂取量は約10gと言われています。世界保健機関が推奨する食塩摂取量は「1日5g未満」なので、倍ほどの開きがあります!
食塩を摂取すると、血液中の塩分濃度が高くなります。そうなると、血液の濃度を調整するために、体内の水分が血液中に集められます。結果として、血液の量が増えるため、血圧が上昇する…ということになります。

● 内臓脂肪型肥満…
日本人の男性、それも比較的若い世代に多くみられるのが、内臓脂肪型肥満を原因のひとつとする高血圧と言われています。内臓脂肪が増えると、インスリンの働きが悪くなり、すい臓から大漁のインスリンが分泌されるようになります。インスリンには、腎臓からの塩分(ナトリウム)の排泄を妨げる働きがあるので、その結果、血液中の塩分濃度が上昇し、高血圧を招く…ということになります。

● 高血圧になりやすい体質…
高血圧になりやすい体質というのは、塩分の影響を受けやすい塩分感受性や、カルシウムの調節機能が良くないなど、さまざまなものがあります。日本人の高血圧の患者さんのうち、半数以上は親などからこういった体質を受け継いでいると言われています。両親共に高血圧の場合には、特に注意が必要ですし、両親だけでなく、祖父母、兄弟姉妹をみて、高血圧の人がいる場合には、自分も高血圧のリスクが高いと考え、気をつけるようにしましょう。
また、受け継ぐのは体質だけではなく、家族というのは、その生活習慣も似ています。食事の傾向、飲酒、喫煙習慣などを含め、家族に高血圧の人がいる場合には、生活習慣を見直してみることも大切…ということになります。


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食生活を見直す!
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高血圧の人は、自分でも気づかずに血圧を上げるような生活をしていますので、食事の内容や仕方を見直すことが大切です。

★減塩を心がけること…
日頃の食生活の中でも、まず見直す必要があるのが「塩分の摂取量」です。減塩による降圧効果には個人差がありますが、世界的に見ても日本人は塩分を取り過ぎている傾向があるので、まず減塩を心がけることが大切です。日本高血圧学会のガイドラインでは、1日当たりの塩分(食塩)摂取量の目標を「6g未満」と設定しています。それと同時に「より少なくすることが理想」ともしています。これは、欧米ではすでに理想的な摂取量を「3.8g」とするガイドラインが示されているためです。
日本人の1日の平均塩分摂取量は、13g くらい高血圧の人は、この半分にすることになります。塩分は、すべて「塩」からとっている訳ではありません。塩分のほとんどは、半分は加工食品に含まれる塩分から摂取していて、残りが、みそ・しょうゆ・ソースといった調味料から摂取しています。

また、最近、高血圧が急増している中国での調査で、「メタボリックシンドロームの人ほど塩分の影響を受けやすい」というデータもみられるそうです。高血圧にプラスして、肥満や高血糖などの症状がある人は、十分な注意が必要!飽和脂肪酸やコレステロールは動脈硬化を進めるため、肉より魚がオススメです。油を使った料理は1日2品までとし、脂肪のとりすぎに注意しましょう。
食生活全体に言えることは、食べ過ぎ・飲み過ぎを見直し、肥満(内臓脂肪型肥満)を解消することが大切です。減量による効果には個人差がありますが、一般的に体重を4~5kg落とすと、血圧を低下させる効果があるとみられています。なお、間食や夜食(夜遅くに食べる、寝る前に食べる…など)の習慣も、肥満につながるので、血圧を上げてしまう結果になりがちです。甘いもの(菓子・果物・ジュースなど)やアルコールの飲みすぎに注意しましょう。夜間は、身体の消費エネルギーが減少し、脂肪を蓄積しやすい状態になるので、特に注意しなければなりません。


▼減塩するための一例
・揚げ物や焼肉などは醤油やソースではなく、レモン・ゆず・コショウ・ごまなど、塩分を含まないもので食べる。
・天然だし(昆布、シイタケなど)の旨味をしっかり効かすことにより、醤油や塩を減らす。
・ラーメンやそば、うどんの汁は、必ず半分くらい残す。
・寿司につける醤油の量を少しにし、ガリは残しましょう。
・ 薄味に少しずつ慣れるようにする。
・ 市販のお弁当は、味付けの濃いおかずがほとんどなので、漬物・佃煮は残す。
・ 中華は一人前の量が多いので、塩分の取りすぎになりがちなので必ず残す。
・ スープやザーサイは残す。
・ あんかけ料理は、あんにからまった調味料を取り過ぎるので注意!
・旨味調味料はグルタミン酸ソーダを含んでおり、塩分と同じ働きをするので注意が必要。


★ミネラル類をしっかりと摂取すること…
血圧を調節する成分に、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルがあります。

▼カリウムとマグネシウムを上手に摂取しましょう。
栄養バランスのとれた食事が大切ですので、野菜や果物は毎日食べましょう。野菜や果物には、血圧を下げる作用があるといわれるカリウムが豊富。野菜は毎食、果物は毎日1個とるようにしましょう。
カリウムには、腎臓から余分な塩分(ナトリウム)を排出する働きがあり、マグネシウムはその働きを助けます。カリウムは野菜や果物、海藻類、豆類などに多く含まれていおり、中でも野菜類や海藻類は、カロリーが低く、メタボリックシンドロームの人にもオススメなので、しっかり食べることが大切です。また、マグネシウムは、海藻やナッツ類、豆類などに含まれています。野菜サラダに豆やナッツを入れるのもいい方法です。
ただし、血糖値が高い人は果糖の多い果物は控えめにすること。また、腎臓病の場合には、カリウムの取り過ぎで悪化する場合もあるので、必ず医師に相談するようにしてください。

▼カルシウム不足は危険!
カルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンやプロビタミンDが分泌されます。このことにより、心臓や血管が収縮されて血圧が上昇します。高血圧になりやすい人には、カルシウムの吸収や調節の機能がよくない人が多いと言われているので、カルシウム不足にならないように心がけることが大切です。
カルシウムの吸収率が高いのは牛乳や小魚類です。日本人の食生活では、カルシウムが不足しがちになるので、意識的にきちんととることが大切です。また、マグネシウムは、カルシウムの吸収を助けるので、ナッツ類や豆類なども一緒に摂取すると良いそうです。カルシウムやマグネシウムには血圧を下げる作用があります。両方を含む牛乳を、1日にコップ1杯~1杯半とりたいですね。

脳卒中、心臓発作、心不全、大動脈瘤、末梢動脈疾患の主要な危険因子であり、慢性腎疾患をも引き起こす高血圧…この症状は、薬を服用するのはもちろんですが、、単純な食事の見直しによっても改善可能!
生活習慣病予防にもなる、その食べ物をチェックしてみましょう。
高血圧の予防・改善のためにはどのような食生活をすれば良いのでしょうか?
★ポイントは3つあります。
1.減塩を心がけ、薄味に慣れることや、味付け(調味料の使い方)・調理法を工夫すること。
⇒物足りなさを緩和する味付け=減塩醤油の使用や酸味や甘味、旨み、香辛料(香り)を生かす工夫を。
2.醤油やたれ類、だしの素など、調味料類は『塩分控えめ』タイプのものを積極的に利用すること。
3.効率よく塩分を体外に排出出来る様、利尿作用のある食材を積極的に使うこと。
⇒カリウム、マグネシウム、カルシウムや食物繊維を多く含む食材を選ぶこと。

それでは、これら3つのポイントを押さえたレシピをご紹介したいと思います。
まずは今月ご紹介する簡単レシピで、高血圧の予防や改善に取り組んでみませんか!?

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▼イカと山芋ときゅうりのシャキシャキ韓国風手巻き
カリウムを多く含む、イカ・山芋・きゅうりを使ったレシピです。
調味料として使用するのは、キムチ。他に調味料を使わないので、塩分の摂取が減らせます。漬物類は塩分の高いものが多いですが、キムチの塩分は意外と低いので、食材や味付けとしてとして利用しましょう。キムチを組み合わせることで、旨味や甘味、適度な辛味を加えることができます。
今回は、キムチの相性の良いイカと合わせて、焼き海苔で巻いた韓国風の手巻き料理です。また、ご飯にのせるだけで、どんぶりものに変身。ご飯がススム!ので、食べ過ぎには注意しましょう。
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▽材料
イカそうめん
キムチ
きゅうり
山芋
ごま油
白ごま
焼き海苔
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1.キムチは、適当な大きさに刻みます。
2.きゅうりと山芋は、千切りにします。
3.イカそうめんに1.と2.を入れ、ごま油・白ごまを加えて、混ぜ合わせます。
4.焼き海苔の上にご飯をのせて、3.をのせ、手巻きにすれば出来上がり~♪
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▼いんげんのおかかマヨ和え
カリウムを多く含む、いんげん・かつお節を使ったレシピです。
コクがあって味が濃いように感じるマヨネーズですが、実は塩分量が低く、味付けに利用すると無理なく減塩ができます。野菜との相性も良く、最近はカロリーやコレステロールが気になる方用など、いろいろな商品が出ていますので、上手に組み合わせて使ってみましょう。
今回は、マヨネーズにかつお節を加えて和風味にすることで、ご飯に合う一品に!簡単・手間要らずなので、あともう一品欲しい時に大活躍します。
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▽材料
いんげん
かつお削り節
マヨネーズ
お酢
減塩醤油
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1.下処理したいんげんを熱湯に入れて、1~2分程ゆでた後、水にさらして冷まします。
2.水気を切った1.を、2~3等分にカットします。
3.ボウルにかつお節・マヨネーズ・お酢・減塩醤油を入れて、よく混ぜ合わせます。
4.3.に2.を加え、混ぜ合わせれば出来上がり~♪
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▼ちくわと人参のピーナツ和え
マグネシウムを多く含む、海苔・ピーナツを使ったレシピです。
材料をカットして和えるだけの簡単メニュー。しかし、ピーナツの下ごしらえのひと手間で美味しさがグッとUPします。ここは面倒くさがらずに、空煎りしてください…出来上がりの香ばしさが違います!
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▽材料
ちくわ
人参
焼き海苔
ピーナッツ
砂糖
減塩醤油
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1.ちくわは、斜めにスライスします。
2.人参は千切りにして、耐熱皿に平らに並べてラップをし、電子レンジでチン!します。
3.焼き海苔は、軽くあぶった後、手でよく揉んで細かくしておきます。
4.ピーナツをフライパンに入れ、香ばしくなるまで空煎りします。
5.冷めた4.をビニール袋に入れ、ビンなどでたたいて砕きます。
6.ボウルに1.2.3.5.を入れ、砂糖と減塩醤油を加えて、よく混ぜ合わせれば出来上がり~♪
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▼鶏ササミのマヨ炒め
カリウムを多く含む、鶏ササミ・しめじを使ったレシピです。
鶏ササミは、高タンパク低カロリーなので、食生活を改善する場合には欠かせない食材のひとつです。加熱するとパサパサしてしまう鶏ササミですが、油の代わりにマヨネーズを使用すると、ササミのパサパサ感を緩和する上、コクが生まれるので、減塩を感じることなく美味しくいただけるメニューになります!また、冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもオススメです。
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▽材料
鶏ささみ
しめじ
ピーマン
マヨネーズ
減塩醤油
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1.鶏ササミは、スジを取り除き、一口大のそぎ切りにします。
2.ピーマンは、種を取り除き、輪切りにします。
3.しめじは、小房に分けておきます。
4.熱したフライパンにマヨネーズを入れ、フツフツしてきたら、1.と2.と3.を入れて炒めます。
5.ササミに火が通ったら、減塩醤油を加え、軽く炒め合わせれば出来上がり~♪
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▼ワカメとカニカマときゅうりの酢の物
マグネシウムを多く含む、ワカメを使ったレシピです。
乾燥ワカメを利用すれば、いつでも簡単にできる便利な一品です。今回は、ワカメと相性の良いカニカマやきゅうりと合わせて酢の物にしました。市販の中華ドレッシングなどで味付けすれば、サラダに変身!ドレッシングのバリエーションだけでも、いろいろ楽しめます。
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▽材料
乾燥ワカメ
カニカマ
きゅうり
レタス
お酢

砂糖
減塩醤油
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1.乾燥ワカメは水で戻し、水気をよく絞っておきます。
2.カニカマを、手でほぐしておきます。
3.きゅうりは、輪切りにして、絞っておきます。
4.ボウルにお酢・水・砂糖・減塩醤油を入れて、混ぜ合わせます。
5.4.に、1.2.3.を加え、混ぜ合わせれば出来上がり~♪
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▼玉ねぎとワカメのおかかサラダ
カリウム豊富なかつお節、マグネシウムを多く含むワカメ、血液サラサラ効果のある玉ねぎを使ったレシピです。
玉ねぎは水にさらすと栄養成分が流れ出してしまうので、サッと洗う程度にしましょう。気になる辛味は、オイルや酸味を利用して緩和させると食べやすくなります。
今回は、適度な油分でコクを出し、レモンの酸味を効かせて、かつお節の香りと旨味でさっぱりとした仕上がりに!
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▽材料
玉ねぎ
乾燥ワカメ
かつお節パック
オリーブオイル
レモン汁
減塩醤油
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1.玉ねぎは薄くスライスして、サッと水洗いし、水分を切っておきます。
2.乾燥ワカメは水で戻し、水気をよく絞っておきます。
3.ボウルに、オリーブオイル・レモン汁・減塩醤油を入れて混ぜ合わせます。
4.3.に、1.と2.を加え、和えます。
5.器に盛り付けて、かつお節をたっぷり振りかければ出来上がり~♪
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▼ホタテとアスパラバスのレモンバター焼
マグネシウムを多く含むホタテと、カリウムを多く含む、しめじを使ったレシピです。
魚介類には、比較的多くのマグネシウムが含まれます。旨味のあるホタテを、バターとレモンの風味でコク&サッパリの両方を味わえる一品に!旨味を効かせることで、少量の塩分でも味わい深くなります。
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▽材料
ほたて貝柱(生)
しめじ
アスパラ
サラダ油
黒コショウ
バター
レモン汁
白ワイン
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1.しめじは、小房に分けておきます。
2.アスパラは適当な大きさにカットしてから、耐熱皿に平らに並べてラップをし、電子レンジでチン!します。
3.フライパンにサラダ油を熱して、ホタテの両面をサッと焼いて、一度取り出しておきます。
4.同じフライパンで、1.と2.を炒めます。
5.4.に3.を戻しいれ、黒コショウを振りかけて、白ワインを加えアルコールを飛ばします。
6.弱火にしてすぐにバターを入れ、溶けてきたところにレモン汁を加えます。
7.全体によく絡めれば、出来上がり~♪
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▼豚肉と野菜のトマト煮込み
カリウムを多く含むじゃがいもや、ビタミンと良質のたんぱく質を含む豚肉を使ったレシピです。
豚肉と野菜の旨味を引き出すため、材料は大きめにカットして、しっかりと煮込みます。水を加えず、野菜とトマト缶の水分のみで煮込むことで、より旨味が凝縮!濃厚な味わいに仕上がりますので、塩分を極力に抑えられます。大きめにカットした具材で、食べ応えも十分な一品です。
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▽材料
豚肉ブロック(肩ロースなど)
じゃがいも
玉ねぎ
人参
ニンニク
トマト水煮缶(ホールタイプ)
オリーブオイル

減塩醤油
黒コショウ
ローリエの葉
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1.豚肉は、一口大にカットします。
2.じゃがいもは、大きさによって4~6等分にカットします。
3.人参は、大きめの乱切りにします。
4.玉ねぎは、大きめのクシ切りにします。
5.ニンニクは、みじん切りにします。
6.お鍋にオリーブオイルを熱し、1.を炒めます。
7.豚肉の表面が白っぽくなったら、2.3.4.と5.を加えて炒めます。
8.豚肉に焼き色が付いたら、トマト水煮缶を汁ごと加えます。
9.塩・黒コショウ・減塩醤油・ローリエの葉を加えます。
10.沸騰するまで中火、沸騰後は弱火にして、じっくり30分~1時間程煮込めば出来上がり~♪
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▼キノコのガーリックマリネ
カリウムを多く含む、キノコ・パセリを使ったレシピです。
オリーブオイルやニンニク、唐辛子を使ってメリハリのある味付けにすると、サッパリなのに薄味を感じない一品に!パセリは、お料理に添えられていても、独特の青臭さや苦味があるので、食べない方も多いと思いますが、カリウムを多く含む野菜です。みじん切りにして混ぜたり、散らしたりすると彩りも良くなりますし、ニンニクやオイル系と合わせることで、パセリの香りが立ち、美味しくいただけるのでお試しください。
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▽材料
しいたけ
しめじ
えのき
唐辛子
ニンニク
オリーブオイル
お酢
砂糖
黒コショウ

パセリのみじん切り
レモン汁
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1.しいたけは石づきを取り、5mm程度にスライスします。
2.しめじは、小房に分けておきます。
3.えのきは根元を落として、半分程にカットしてほぐしておきます。
4.ニンニクは、みじん切りにします。
5.ボウルに、オリーブオイル・お酢・砂糖・黒コショウ・塩・パセリのみじん切り・レモン汁を混ぜ合わせておきます。
6.フライパンにオリーブオイルを熱して、弱火の状態で4.と唐辛子を入れて香りを出します。
7.6.に、1.2.3.をいれ、中火で水分が出るまで炒めます。
8.熱いうちに7.を5.に入れて、全体をなじませ、冷蔵庫に入れてよく冷やせば出来上がり~♪
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▼山芋といんげんと油揚げの焼きびたし
カリウムを多く含む、山芋・いんげんと、大豆製品の油揚げを使ったレシピです。
減塩醤油を利用し、お酢を使用して酸味を効かせ、少し甘味もプラスしたサッパリ味付け!焼いたいんげんと油揚げと山芋の香ばしさ、シャキシャキ&ネットリ食感が楽しめます。
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▽材料
山芋(長芋)
いんげん
油揚げ
お酢
減塩醤油
みりん

砂糖
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1.山芋は、1cm程の厚さの半月切りにします。
2.いんげんは、熱湯でサッとゆで、4~5cm程にカットします。
3.油揚げは、短冊切りにします。
4.ボウルに、お酢・減塩醤油・みりん・酒・砂糖を入れて混ぜ合わせておきます。
5.熱したフライパンに、1.2.3.を入れて、空焼きします。
6.中火程度で、山芋と油揚げの表面に焼き色がつく程度まで焼きます。
7.程よい焼き目がついたら、熱いうちに4.に入れて良くなじませます。
8.冷蔵庫に入れて、30分~1時間程冷やせば出来上がり~♪
(冷やさなくてそのままでも大丈夫ですが、冷やした方が味がなじんで、より美味しいです。)
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高血圧は食べ物など生活習慣の見直しが不可欠!血圧を下げるための食べ物には、普段から生活に取り入れやすい食材もたくさんあります。上手に使って、毎日コツコツと続けていきましょう。

「高血圧」は典型的な生活習慣病!高血圧の要因となる運動不足やアルコールの取り過ぎなどを見直してみましょう。
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運動で血圧を下げる!?
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高血圧と運動って関係あるの?さまざまな調査や研究から、運動によって体内の作用が活発になり、相乗的に血圧を下げる効果がみられることがわかってきました。適度の運動には、高血圧の改善をする効果が!!

・交感神経の働きが低下して血管が拡張することで、血圧が下がる!
・インスリンの働きがよくなり、相対的に分泌量が減ることで、インスリンのもつ血圧上昇機能が弱まる!
・利尿作用が活発になることで、体液量が低下して血圧が下がる!

▼運動の条件と目標例は…
・運動の種類=ウオーキングやアクアサイズ(水中運動)、サイクリングなどの有酸素運動がオススメ!
・運動時間=1日30分程度 または、1回10分程度を数回するのがオススメ!
・運動頻度=週に3~4日(理想は毎日)がオススメ!
・運動の強さ=軽く汗ばむ程度、あるいは軽く息がはずむ程度がオススメ!

運動中は少し血圧が上昇します。やりすぎは逆効果になるので、くれぐれも注意しましょう。最初から飛ばし過ぎるてやり過ぎると、長続きしませんし…。また、高血圧の治療を受けている方は、自己流でいきなり運動を始めると大変危険なので、必ず医師に相談してください。


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飲み過ぎ注意!!
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アルコールは一時的には血流をよくし、血圧を下げる効果もみられます、飲みすぎると反対に血圧を上げてしまいます。飲みすぎの状態が続くと、心疾患のリスクが急速に高くなってしまうそうなので、要注意!
一般的に健康の目安となる適量は、男性で日本酒1合、ビールなら中ビン1本、焼酎なら半合弱とされています(女性は半分~3分の2程度)。個人差はありますが、「飲酒中に話がくどくなる、眠くなる、足元がふらつく」といった状態がみられたら、「飲み過ぎ注意報発令!」だと思いましょう。
アルコールをよく飲む人が、アルコールを控えると血圧が下がることは、さまざまな調査で証明されているそうですが…(涙)。どうしても飲みたい人は、せめて「毎日飲まない!」、そして「1回の量を減らす」で徐々に慣らしていくのはどうでしょうか

どうしても飲みたい場合も、「日本酒なら1合」「ビールなら中ビン1本」「ウィスキーなら水割り2杯」まで。水割りはやっぱりシングルで2杯ってことでしょうね~www。忘年会・新年会のこの季節、難しいこともあるでしょうが、心がけること、気を付けることによって、少しはマシに過ごせるでしょう(笑)。心がけます!


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禁煙した方がいい!?
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喫煙の習慣が、高血圧の要因かどうかについては、まだ明確になってはいないようですが、タバコを喫うと一時的に血圧が上昇することはわかっています。また喫煙により、動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳卒中の原因となることもわかっており、さらにメタボリックシンドロームの重要な危険因子であるのが「喫煙」です。
それだけに「血圧が高め」の人は、タバコの本数を控え、できれば禁煙をする方が良いでしょう。


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冬の血圧変動や夏の水分不足に注意!
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これからの冬に季節は、寒さの影響で血圧の変動が大きく、血圧の管理が難しい季節となります。特に、起床時や入浴時には注意が必要!起床時に部屋が寒いと、急激に血圧が上昇しがちなので、起きる少し前からエアコンのタイマー設定などで、部屋を暖めるようにしましょう。
また入浴時には、脱衣所や浴室の寒さによる血圧上昇や、入浴による血圧低下などで、変動が大きくなりがちです。脱衣所は小型の暖房器具で、浴室は入るまえにシャワーを1~2分流すなどの方法で暖めておくと、血管への負担が少なくなります。
夏は、冬に比べれば血圧にはあまり影響がないと思われるかもしれません。ところが脳梗塞が最も多いのは、実は夏!その原因は水分不足にあるそうです。血圧が高めで、動脈硬化を起こしていると、水分不足から血管が詰まりやすい状態になりやすいので、特に注意が必要。夏には意識的に早めに水分を補給し、また、家庭血圧の測定などで血圧の変動にも注意しましょう。

ところで皆さん、日本で高血圧の人がどれくらいいるかご存知ですか?
厚生労働省によると、医療機関を受診している患者数は、なんと約1000万人だそうです!
私だけではありません!そして皆さんにとっても、決して他人事ではありません。

血圧を上げる要因としては、「食塩のとりすぎ」「肥満」「ストレス」「飲酒」「喫煙」など、様々です…
(ダメだ…全滅。私が、成るべくして高血圧症になったことがわかりました…)
しかし、今からでも遅くはない!高血圧の食事療法は、エネルギーや食塩の過剰摂取に注意し、栄養のバランスのとれた食事をすることが大切です。

「彼を知り、己を知れば百戦危うからず…」
敵の実力や現状をしっかりと把握し、自分自身のことをよくわきまえて戦えば、何度戦っても、勝つことができる!
戦いに勝とうと思うなら、まず相手のことをしらなくては…そして、自分のリスクを知っておかなければ…。
痛くもかゆくもないのに、なかなか節制することは難しいことだと思いますが、気にすること、心がけることによって、何も知らなかった時よりは、改善の兆しを見出せると思います!

高血圧の方は、高血圧の改善のために!
そうでない方も、高血圧の予防のために!


生活習慣病予防にもなる食事を心がけ、皆さんよいお正月を迎えましょう~♪