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グルメ&レシピ


春は“アッ!”っと言う間に終わって、“アッ!”と言う間に夏がやってきたようです。今年も既に6月!半年が過ぎようとしている今日この頃、皆さまいかがお過ごしでしょうか?
寒暖の差が激しいせいか、周りには体調を崩している方がチラホラ。風邪やら、頭痛やら、食中毒やら…慢性疲労から倦怠感を脱することができない方も多いのでは?最近は、元気いっぱいの“元気印”の人を見ることは稀な気がします。本来なら、元気が当たり前の子ども達でさえ、昔のような“元気丸出し”な感じは見受けられないような…地球全体がドンヨリしているような気がしてなりません。
暑くても、寒くても、どんな時も“元気”が一番!ダラっとドレッと毎日しんどいまま生きているのは、なんだかとても疲れそう…。シャキっとすっきりと毎日爽快に過ごせたら、なにもかもが素敵に感じることができそうです!どこまでも真っ直ぐで、一点の曇りもない“元気印”を手に入れるために、まずは体調を整えることから始めましょう。



まずは、野菜をいっぱい食べてみましょう!子どもの頃の記憶に「野菜を食べなさい」という台詞が誰しもあると思います。お母さんやおばあちゃん、学校の先生や給食のおばちゃん…様々な人が口をそろえて「野菜を食べなさい」と言っていた記憶があります。皆さんは、この「野菜を食べなさい」の意味を考えたことはありますか?
それは、あなたが野菜を食べていなかったから…です。野菜ばかり食べている人には、「野菜を食べなさい」とは言いませんよね(笑)。野菜ばかり食べている人は、「お肉を食べなさい」「お魚を食べなさい」「ご飯を食べなさい」と言われるはずです。野菜以外のものは言われなくても食べていたけれど、言わなければ食べないから「野菜を食べなさい」と注意されていた…というわけです。
それでは、なぜ野菜を食べなければならないのか…。野菜にはビタミンA、C、E、K、食物繊維、葉酸、カリウム、ミネラルなど非常に多くの栄養素が含まれています。ビタミンは人間の体に必要な5大栄養素のひとつであり、生命活動に必要不可欠なものなのです。野菜に含まれる様々な機能性成分には、健康維持や生活習慣病予防やいろいろな病気になるリスクを低下させる働きがあります。ビタミンやミネラルは、体の機能を正常に働かせるのに必要だし、食物繊維は消化を活発にして、体に不要となったものを体外に排出する手助けもしてくれます。野菜を摂取しないと、血糖値が上昇し、血圧の中等脂肪率も上がり、食物繊維が不足すると便秘になりやすく、腸や体に毒素がたまりやすくなって、腸ガンの原因になったりします。喫煙や紫外線などによる酸化を抑えるためには、野菜に多く含まれるビタミンCやビタミンEが効果的と言われ、極端な例をあげれば、タバコを吸って紫外線をガンガン浴びて野菜を食べないと、視力を失うことにもなりかねません。


人間が1日に必要な野菜の量は、およそ350g以上と言われています。でも、同じ種類の野菜を350g食べたところでたいした意味はありません。野菜にはたくさんの種類があり、それらを満遍なく食べることによって、初めて野菜の力は発揮されます!
でも、野菜を食べなくても健康に問題が発生していない人もいるやん!?…その場合、玄米を食べたり、魚を骨ごと食べるようにしたり、その他の果物や海藻類、豆腐やおからなど、色々な種類の食べ物を摂取することで、野菜で摂取する栄養素を補填していたりします。本当に野菜が苦手で食べるのが無理な場合は、野菜以外で野菜の栄養素を摂取する必要があるということです…が、その場合でも野菜を摂取している場合に比べると、間違いなく病気のリスクは増大すると言われています。その発症の度合いは、偏食がひどければひどいほどリスクが増す傾向にあり、ビタミンや抗酸化物質類はサプリメントで摂取するなどの努力と工夫が必要となってきます。

「野菜を食べなさい」とは、他の食物に比べて野菜を食べていなかったから…ということなので、「野菜を食べなさい」の本当の意味は、『バランスよく食べなさい』という意味なのです。



人間は、肉ばかりを食べていては栄養が偏ります。野菜を食べることによって、各ビタミン群等の肉では追いつかない栄養素を取り入れ、肥満等の生活習慣病を予防することができます。また、カルシウム等骨の育成の為の栄養素を“補助する”役割を持つ栄養を野菜は持っています。それに、野菜のシャキシャキとした食感は虫歯予防にもなるので、野菜を食べることが良いこと尽くしであることを、先人達は学んでいたのだと思われます。
つまり「野菜を食べなさい」は、先人達からの教え…ということでしょうか。おそらく皆さんの親も、子どもの頃に自分の親から「野菜を食べなさい」と言われて育ち、そして皆さんも自分の子どもに同じことを言うはず(言っていたはず…)です。


もうすぐ本格的な夏がやって来ます!暑さに負けない体力と気力を奪取して、心身ともに“元気印”になるため、今月は体調を絶好調にするべく、皆さんに体にハナマルなサラダレシピをご紹介しようと思います。

【疲労回復】

▼グリーンアスパラの豆腐サラダ

アスパラには、アスパラギンという体力を作るアミノ酸が含まれています。
体力・持久力をつけるスタミナになる上、疲労回復にイイとされています!
体力向上・動脈硬化予防の効果とあわせて、元気なカラダを目指しましょう♪

  • 1.グリーンアスパラの根元の方の皮をピーラーでむき、3cmの厚さぐらいの斜め切りにします。
  • 2.フライパンにオリーブオイルを入れて、1.を炒めます。
  • 3.2.に豆腐を入れて、崩しながら炒めます。
  • 4.3.に、かつお節と青ネギを混ぜたら器に盛りつけます。
  • 5.ポン酢醤油・すりごま・ゴマ油を混ぜたタレをかければ出来上がり♪
  • ★アスパラに、豆腐とごまでマグネシウムをプラスすることで、疲労回復効果があるアスパラギンの吸収を高めます。
  • ★アスパラを炒めることで、βカロチンの吸収率がアップ!
  • ☆グリーンアスパラの根元の皮はかたいので、皮をむくと食べやすくなります。
  • ☆タレをかけて時間が経つと豆腐から水分が出てくるので、タレは食べる直前にかけましょう。

▼セロリとハムのカラシ漬サラダ

セロリには、テルペンというリラックス効果を持つ成分が含まれています。
テルペンは、疲れを翌日に持ち越さないための大切な成分です。

  • 1.セロリは斜めにカットし、ハムもセロリの大きさと同じぐらいにカットします。
  • 2.醤油・酢・みりん・カラシ・ゴマ油を混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
  • 3.1.と2.を和え、すりごまをまぶせば出来上がり♪
  • ★セロリは、好き嫌いのある野菜なので、味付けはカラシでピリッと味をしめると食べやすくなります。
  • ★ご飯にもあいます♪

▼塩麹豆腐とプチトマトのサラダ

麹菌には様々な分解酵素が含まれ、旨味の主成分であるアミノ酸を作る他、消化を助ける働きがあります。
また、人の健康維持や老化制御に関わる機能性物質を生成することも!

  • 1.木綿豆腐を水切りし、まんべんなく塩麹(大さじ1)をつけてキッチンペーパーに包んで密閉袋に入れ、2日間冷蔵庫で漬け込みます。
  • 2.1.を2cm角にカットします。
  • 3.プチトマトを適当な大きさにカットします。
  • 4.刻んだディル・塩麹(小さじ1)・レモン汁・フラックス(亜麻)オイルを混ぜ合わせます。
  • 5.4.に、1.と2.を和えれば出来上がり♪
  • ☆フラックス(亜麻)オイルは、現代人の食生活に不足しがちなオメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸を手軽に補給でき、体の中でEPA・DHAに転換されます。
  • ★塩麹豆腐は、豆腐がまるでチーズのようになります!
  • ★おつまみにも最適な、体にもイイおしゃれレシピ♪

▼揚げごぼうの生姜サラダ

ごぼうは、便秘解消の他にも、疲労回復や美容効果など、うれしい効果がたくさん!
ごぼうには、食物繊維・イヌリンなどが豊富で、動脈硬化やがん、糖尿病の予防、整腸・便秘の改善、美肌効果、疲労回復の効果があります。

  • 1.ごぼうは、斜めに薄切りにします。
  • 2.揚げ油を170℃に熱し、1.を1/3ずつ中火で揚げます。
  • 3.水菜はザク切りにして、冷水でシャキッとさせ、水気をしっかりと切ります。
  • 4.2.と3.をざっくりと混ぜ合わせます。
  • 5.バルサミコ・醤油・オリーブオイル・生姜汁を混ぜ合わせ、4.にかけます。
  • 6.5.を器に盛り付け、仕上げに生姜の千切りを散らして出来上がり♪
  • ★ごぼうのカットは、ピーラーやスライサーを使うと簡単♪
  • ★ごぼうは、薄く色づくまで(4~5分)揚げ、しっかりと油を切りましょう。

▼梅ごまドレッシングの温しゃぶサラダ

色とりどりの野菜と豚肉のサラダに、疲労回復効果のある梅干しを使ったドレッシングをかけて~♪
豚肉で疲労回復!梅干しのクエン酸や玉ねぎに含まれる硫化アリルで豚肉をフォロー!ごまに含まれるセサミンパワーで活性酸素を除去する、絶望的な疲れを癒す超疲労回復サラダです。

  • 1.かぼちゃは、種を取り一口大にカットします。
  • 2.レンコンは、皮をむき1cm幅の輪切りにし、酢水にさらします。
  • 3.ブロッコリーは、小房に分けます。
  • 4.豚ロース肉は、片栗粉を薄くまぶします。
  • 5.1.を耐熱ボウルに入れ、電子レンジで1分程チンします。
  • 6.2.と3.を耐熱ボウルに入れ、電子レンジで5分程チンします。
  • 7.お鍋にお湯を沸かし、4.を茹でて水分をしっかりと取ります。
  • 8.玉ねぎをみじん切りにし、梅干しの種を取りたたきます。
  • 9.5.に、オリーブオイル・醤油・酢・いりごまを混ぜ合わせます。
  • 10.5.と6.と7.を器に盛り付け、9.をかければ出来上がり♪
  • ☆野菜を茹でずに電子レンジでチンすると、野菜の水溶性ビタミンがお湯に溶け出すのを防げます。
  • ★豚肉に片栗粉をまぶして茹でることで、旨味を閉じ込めしっとり柔らかな食感に♪
  • ★さっぱりとした梅風味のドレッシングが、豚肉の旨味を引き立ててくれます!

【美白効果】

▼ルッコラのサラダ

栄養豊富なルッコラ!ルッコラは野菜の中でも、β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEが豊富で、どれも抗酸化作用をもつ栄養素です。β-カロテンは粘膜や皮膚の調子を整え、ビタミンCは肌にハリをもたせ、ビタミンEは血管や肌の老化を防止する働きがあるので、美肌効果が期待できます!

  • 1.ルッコラを水洗いし、しっかりと水気を切ります。
  • 2.1.を器に盛って、塩→オリーブオイル→レモン汁の順にかけます。
  • 3.2.に、粗挽き胡椒と粉チーズをふりかけて出来上がり♪
  • ☆ルッコラの辛みはグルコシールという成分で、デトックス効果があり、アルコールなどを飲んでも肝臓に負担をかけにくくする働きもあります。
  • ★ルッコラの葉がしんなりしている時は、冷水に10分程つけておくとシャキッとします。
  • ★レモン汁がない場合には、お酢(穀物酢より、りんご酢やワインビネガーがオススメ)を使ってもOK!
  • ★お好みで、松の実やレーズンを混ぜ合わせたり、モッツァレラをプラスして…♪

▼ゴーヤとツナのサラダ

ゴーヤは一般的に栄養価が高いといわれる野菜をも上回る栄養価があり、ビタミンCにおいてはトマトの5倍、レモンの2倍!このビタミンCは高い抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去し、メラニンの生成を防ぐので、夏に心配になるシミ・そばかすを防止することができます。

  • 1.ゴーヤは、タテ半分にカットしてワタを取り除き、5mm程の厚さにスライスします。
  • 2.1.をサッと湯がき、ザルにあげたら、冷水に通します。
  • 3.2.の水気をしっかりと切り、ツナとマヨネーズ・塩・胡椒を混ぜ合わせて出来上がり♪
  • ☆ゴーヤのビタミンCは特殊で、熱を加えても壊れずにそのままキープした状態でいられます。
  • ★ゴーヤを茹でる際には、お湯に塩小さじ1程入れると色がキレイに♪
  • ★ゴーヤは歯ごたえを残した方が美味しいので、お湯に入れて再沸騰する前にザルにあげましょう。
  • ★ゴーヤは湯がいた後、冷水にサッと通すと色が落ちません!

【むくみ防止】

▼アボカド切り干し大根サラダ

むくみの原因のひとつに塩分の摂り過ぎがあります。アボカドには、摂り過ぎた塩分を排出してくれるカリウムという成分が豊富に含まれています!そのアボカドに、栄養価も高く、便秘解消・コレステロールも排出する切り干し大根をプラスした、歯ごたえのあるヘルシーサラダ♪

  • 1.切り干し大根を洗って、水で戻しておきます。
  • 2.酢・オリーブオイル・塩・胡椒を混ぜ合わせます。
  • 3.アボカド・トマト・レタスを食べやすい大きさにカットします。
  • 4.にんじんを千切りにします。
  • 5.1.を絞り、食べやすい大きさにカットします。
  • 6.3.と4.と5.を混ぜ合わせて器に盛り付け、2.をかけて出来上がり♪
  • ★切り干し大根は、歯ごたえもあって満腹感も得られるので、ダイエットにも効果的かも!?

▼アボカドときゅうりのチーズサラダ

アボカドときゅうりは、カリウムが豊富!特にアボカドには、美容のビタミンとも言われる抗酸化作用の高いビタミンEが豊富に含まれています。また、カマンベールをはじめとするチーズには、カルシウムが豊富。カルシウムには、細胞の新陳代謝を促す働きがあり、肌のターンオーバーなどを助けてくれます。

  • 1.きゅうりを一口サイズの輪切りにカットします。
  • 2.アボカドを一口サイズにカットします。
  • 3.1.と2.にレモン汁をかけます。
  • 4.よく冷やしたカマンベールチーズを一口サイズにカットします。
  • 5.3.と4.に、マヨネーズ・わさび・醤油を混ぜ合わせれば出来上がり♪
  • ☆レモンは、きゅうりに含まれるビタミンCを壊してしまう酵素アスコルビナーゼの働きを抑えてくれます。
  • ★レモンは、アボカドの変色を防いでくれます♪
  • ★カマンベールチーズは、包丁ではなく糸で切ると切り口が壊れにくくなり、キレイにカットできます。

【不眠解消】

▼春菊とささ身のマヨサラダ

イライラで寝付けない人や、嫌な夢をよくみる人にオススメ!春菊の独特の苦味には精神安定の効果あり。
春菊は、気の巡りをよくする効果があると言われています。
興奮して気持ちが落ち着かない時にも…春菊の独特の苦味と香りが、緊張を和らげてくれます♪

  • 1.春菊はキレイに水洗いして熱湯でサッと茹でます。
  • 2.1.を冷水に取って水気を絞り、長さ3~4cm程にカットします。
  • 3.鶏ささ身は筋を引いて、お酒をからめます。
  • 4.3.を耐熱皿に入れてラップをふんわりとかけて、電子レンジで1~2分程チンします。
  • 5.余熱で4.に火が通し、粗熱が取れたら、手で細かく裂きます。
  • 6.マヨネーズ・砂糖・醤油・柚子絞り汁・すりごまを混ぜ合わせ、5.を蒸し汁ごと加えます。
  • 7.6.に、2.を加えて和え、器に盛ったら、お好みで柚子皮の千切りをのせて出来上がり♪
  • ★鶏ささ身は余熱で火が通るので、電子レンジでの加熱具合にご注意ください。

▼塩昆布とわさびのタタキきゅうりサラダ

不眠症のほとんどの人は、何らかのストレスを抱えているもの…そのストレスを解消・発散する手段を意識すれば不眠解消に!?きゅうりをまな板の上でコテンパンに叩いて作るこのレシピは、ストレス発散効果(笑)が期待できます♪料理を作りつつ発散する…こんなレシピも意外に侮れないかも~。

  • 1.乾燥わかめを水で戻します。
  • 2.きゅうりを洗って、まな板の上でタタキます!
  • 3.1.と2.と、塩昆布・わさび・塩・白ごまをビニール袋に入れ、味が馴染むように混ぜ合わせれば出来上がり♪
  • ☆きゅうりのタタキ過ぎ(笑)にご注意ください!
  • ★日頃のストレス…“きゅうり”が健気に受け止め、不眠を解消します~♪

【視力回復】

▼にんじんサラダ

にんじんの栄養面は、緑黄色野菜の特徴であるカロテンの多さ。カロチンの他にも、ビタミン類は、B1・B2・Cを少量含み、ミネラル類のカリウム・鉄・リンも豊富に含まれています。

  • 1.にんじんは、千切りにして塩揉みします。
  • 2.1.を固く絞って、水気をしっかりと取ります。
  • 3.レモン汁・オリーブオイル・すりおろしにんにく・黒胡椒を順に合わせれば出来上がり♪
  • ★塩揉みしたにんじんは、固く絞って水気をしっかりと切るのがポイント!

▼にんじんとグレープフルーツの甘酢漬サラダ

グレープフルーツのサラダは、にんじんとの組み合わせで視力回復の効果あり!甘酢が馴染むようにしっかりと和えて、さっぱりといただくグループフルーツサラダは、色も鮮やかで箸休めにもなるサラダです。

  • 1.お鍋に、酢・砂糖・塩を入れて混ぜ合わせ、一度煮切ります。
  • 2.1.を常温になるまで冷まします。
  • 3.にんじんの皮をむき、タテ半分にカットして斜め薄切りにします。
  • 4.3.に塩をからめ、しんなりしたら水気を絞ります。
  • 5.グレープフルーツの皮をむき、房から果実を取り出します。
  • 6.ボウルに、2.と4.と5.を混ぜ合わせてから、10~15分程おきます。
  • 7.味が馴染んだら器に盛り付けて出来上がり♪
  • ☆他に、トマトやナスを加えてより効果UP!?
  • ★季節に合わせて甘酢の配合を変えるとイイ~♪





もし、あなたが全く野菜を食べられないわけではないのなら、意識して毎日の食卓に“野菜”をプラスしてみましょう♪「野菜を食べなさい」と言われ続けていたあなた!そんなあなたが大人になって、最近の食生活を振り返ってみた時、毎日の食卓に“野菜”は充分な量が登場していますか?子どもの頃に言われなければ食べなかったものは、大人になっても自分でちゃんと意識しなければ食べられません。まずは野菜を手軽に摂取できる“サラダ”を毎日の食卓に加えることから始めてみましょう。

皆さんの親が「野菜を食べなさい」と言っていたのは、野菜の様々な栄養素やその働きを理解した上の考えを持ち、それを意識してあなたに野菜を食べさせようとしていたのかどうかはわかりません…(笑)。でも、知識も意識もないのに、ただ漠然と“野菜は体にイイ”と思わせてしまうのは、まさしく“野菜の力が凄まじい”ものだという表れではないでしょうか!!食事の際に、野菜をいっぱい食べると何の根拠も持たずに「なんか体にイイことしたなぁ~」と思ったり、「最近、全然野菜食べてないなぁ…」と、妙な罪悪感があったり。何の根拠もありませんが、そこに恐るべし“野菜パワー”をヒシヒシと感じます♪
野菜にはたくさんの種類があり、それらを満遍なく食べることによって、初めて野菜の力は発揮されます!手軽にいろいろな種類をいっぱい食べられる“サラダ”で、体調♪絶好調!体にハナマルなサラダ…略して、“サラダ○(まる)”で、恐るべし“野菜パワー”を摂取して、どこまでも真っ直ぐで、一点の曇りもない“元気印”を手に入れましょう。




ところで絶好調と言えば、今年の大河ドラマ『真田丸』は、視聴率も絶好調♪なのだとか…。戦国時代の最後の名将・真田幸村は、覇者・徳川家康をも恐れさせる伝説の武将もあり、家族愛にあふれた次男坊・真田源次郎信繁。兄弟でも殺し合うことが日常茶飯事の戦国時代で、家族を思う気持ちを決して忘れなかった愛とサバイバルの物語…戦国時代において、真田伝説がひときわ魅力的なのは、それが家族愛の物語でもあるから。
いつの時代も、もっとも基本となるのは家族♪人間は、まず家族に育まれることよって“愛”を学ぶのです。家族とは、血のつながりだけを意味するものではありません。慈しみ、思いやる心のつながりを家族と呼ぶのです…「野菜を食べなさい」この言葉に、家族の愛を感じます!記憶の片隅のこの言葉を思い出して、いっぱいサラダで野菜を食べて、体調♪絶好調!暑さに負けない体力と気力を奪取して、心身ともに“元気印”で今年の夏を迎えましょうぞ~。エイエイオォーーー!
(皆さま、もうお気付きだとは思いますが、今回のタイトルは『真田丸』から“サラダ○(まる)”を思いついた(笑…安直な発想でどーもスイマセン!)わけですが、実際に“サラダ丸”というものが存在しておりました。それも身近に!よくスーパーのお惣菜売り場などで見かける、サラダなどをパッケージした丸い透明なパック。大中小のサイズもあって、同素材のフタがついている容器…見たことないですか?あの容器の商品名に“サラダ丸”というのがあるようです。知らなかった~)

今回は、おそらく大多数を占めるであろう“野菜が不足がちな方”を主な対象とさせていただきましたので、「お魚を食べなさい」と言われ続けていたあなたは、お魚もちゃんと食べてくださいね。「お肉を食べなさい」と言われていたあなたは、お肉もちゃんと食べてください!要は、『バランスよく食べなさい』…ということですから♪