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グルメ&レシピ

ゴールデンウィーク♪いかがお過ごしでしょうか?まだまだ、ゴールデンウィーク延長戦を楽しまれる方もいらっしゃる?…うらやましい!

ゴールデンウィークの豪遊で今月は節約しなくっちゃ!という方、ゴールデンウィークをのんびり過ごしすぎてダイエットしなくっちゃ!という方、ゴールデンウィーク!?なによソレ…そんなモン私には関係ないし~いつもと同じ毎日で疲れちゃった!という方。人それぞれイロイロなゴールデンウィークがあるわけで…そんな方々全部ひっくるめての今月号!お財布と身体の救世主♪今月は“もやし”をオススメしたいと思います。

“もやし”は、主に穀類や豆類の種子を人為的に発芽させた新芽!“もやし”を漢字で書くと“萌やし”だと、皆さん後存知でしたでしょうか?穀類の新芽作物一般を指す言葉“萌やす”は、発芽させるという意味があります。“もやし”とは、芽が出る意味の“萌ゆ”から“萌やす”…“萌やし”に変化したもの。日本では、大豆もやし・緑豆もやし・ブラックマッペの3種類が流通しています。年間を通じて水耕栽培されているので、オールシーズン野菜として安定的に供給されており、食物繊維が豊富でビタミンCやカリウムなども含み、カロリーが低い野菜です。また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維を含む健康維持促進も有効!水溶性食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えてコレステロールの吸収も抑えるといわれており、不溶性食物繊維は腸を刺激して便秘解消に有効といわれデトックス効果が期待されます。

“もやし”は、茎が太くて色が白くツヤや張りがあるものを選びましょう!根は、透明感があるものほど新鮮です。触ってみて固くしまっているものが良く、全体が褐色になっているものや、豆が開いていたり黒ずんできているものは避けましょう。




“もやし”は見た目から、栄養が豊富な印象はあまりないですよね。日光に当てずに育てることもあって、そんなに栄養がないような気がします。それにスーパーで常時、安い価格で売られている野菜に、あまり期待なんてしませんし、そこまで期待したらなんだかかわいそう(笑)な気もするし…。
でも、期待してもいいんです!主婦の強い味方であり、食費を節約したい時にオススメの食材“もやし”にも、栄養素は詰まっているのです。“もやし”のモトとなる種子は、植物の命のモト!だから栄養価は高く、発芽する過程で分解されたその栄養素は“もやし”に受け継がれます。それだけではなくて、発芽と生長の時の新陳代謝の働きで、また別の新たな栄養素が生まれるのです。発芽というメカニズムには、計り知れない複雑で神秘的な反応が起こっている…というわけです。その上“もやし”は水分量が多いためカロリーが低い野菜なので、栄養素や食物繊維を摂りつつ、健康維持やダイエットにとても適した野菜なのです!

▼“もやし”の栄養素がもたらしてくれる健康効果は…
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●便秘改善
食物繊維が豊富なので、スムーズな便通を促してくれます。
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●ダイエット効果
脂肪代謝を促進するビタミンB2が含まれていることで、太りにくくなります。
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●肝臓機能を高める
含まれているビタミンCには、肝臓機能を助ける作用があります。
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●美肌効果
ビタミンCが豊富なため、肌のトラブルとなるメラニン色素を取り除く働きがあります。
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●代謝を活発にする
ビタミンBの働きで、脂質や糖質の代謝を促進します。
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●デトックス作用
食物繊維が豊富なため、腸に溜まった老廃物を排出し腸内環境を整えます。
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●疲労回復
新陳代謝が活発になることで、疲労回復が期待できます。
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●風邪予防
デトックス効果や内臓機能を高めることで、免疫機能アップを助けます。
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●血液環境を促す
カリウムが多く含まれているため、血圧を下げる効果があり、血液循環をスムーズにします。
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●むくみ予防
カリウムが不要な塩分や水分を体外に排出する働きをしてくれるので、むくみ解消の効果があります。
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また、“もやし”に含まれるビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱い!なので、水にさらす時間が長かったり、長時間の加熱で破壊されてしまいます。ビタミンC以外の栄養素も加熱によって破壊されるものが多いので、“もやし”を食べて得られる効果を最大限に引き出すために、栄養素を無駄にしない調理法で“もやし”を食べるように心がけたいものです。“もやし”は生のままでも食べることができる野菜なのですが、足が早い野菜でもあるので、安全のために加熱して食べることをオススメします。熱を通すとなると栄養素の破損は避けられないのですが、最小限に抑えることは可能です。
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▼調理時の注意点は次の通り!
①水で洗う時は、サッと洗う。
②炒める場合は、最後に入れる。
③茹でる場合は、水を沸騰させてから一気に茹でる。
④蒸す。
⑤レンジで温める。
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今回は、食卓とお財布の救世主“もやし”で、超簡単に作れる安くてヘルシーなレシピをご紹介いたします。
1年を通じて安く購入できる“もやし”は家計には大助かりの野菜!見た目は頼りない感じに見える“もやし”ですが、見かけとは大違い。お財布がピンチの時の救世主として、大いにご活躍いただきお助け願いましょう~(笑)。
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▼豆腐のもやしあんかけ
安くてヘルシー!優しい味付けのお豆腐煮♪
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▽材料
もやし:1袋
豆腐:300g
だし汁:300cc
酒:大さじ2
砂糖:小さじ1
みりん:小さじ1
醤油:大さじ2
片栗粉:大さじ1
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1.もやしを30秒程塩茹でして、ザルにあげます。
2.お鍋にだし汁と酒、砂糖、本みりん、醤油を入れて温めます。
3.食べやすい大きさにカットした豆腐を入れて温めます。
4.3.が温まったら、1.を入れます。
5.もやしが温まったら水溶き片栗粉を加え、トロミをつけて出来上がり!
☆お豆腐を温める時も、もやしを入れた時も、沸騰させないように気をつけてください。
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▼ふわ卵のもやしあんかけ
卵とマヨが決め手!ヘルシーあんかけ♪
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▽材料
もやし:1袋
卵:2~3個
マヨネーズ:大さじ1
ゴマ油:適量
塩:適量
コショウ:適量
鶏ガラスープ:100~150cc
醤油:大さじ1~2
みりん:大さじ1~2
砂糖:小さじ1~2
片栗粉:適量
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1.フライパンにゴマ油を入れ、もやしを炒め、塩とコショウをして器に盛りつけます。
2.卵にマヨネーズを入れて混ぜ合わせ、スクランブルエッグにします。
3.1.の上に、2.をのせます。
4.お鍋に鶏ガラスープと醤油、みりん、砂糖を煮立て、水溶き片栗粉を加え、トロミをつけます。
5.3.の上に、4.をかけて出来上がり!
☆手早く仕上げるのがおいしさのコツ!
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▼豆腐ともやしのチャンプルー
手軽で簡単♪ヘルシーチャンプルー!
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▽材料
もやし:1袋
豆腐:1/2丁
卵:1個
醤油:大さじ1
塩:適量
コショウ:適量
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1.フライパンにサラダ油をひき、溶き卵をさっと炒めます。
2.手で豆腐を一口大にちぎって1.に入れていきます。
3.豆腐をザッと炒めたら、醤油、コショウを入れて、塩で味の調整をします。
4.3.に、もやしを入れて全体をよく混ぜ合わせれば出来上がり!
☆もやしを炒める際には長く炒めないで!温まる程度でOKです。
☆もやしは太いものがオススメです♪
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▼豚ひき肉ともやしのピリ辛味噌丼
包丁・まな板要らず!簡単がっつりピリ辛丼♪
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▽材料
もやし:1袋
豚ひき肉:300g
味噌:大さじ2
醤油:大さじ1
砂糖:大さじ1
酒:大さじ1
みりん:大さじ1
すりおろし生姜:適量
豆板醤:小さじ1/2
片栗粉:大さじ1/2
ゴマ油:大さじ1
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1.フライパンに豚ひき肉を入れ、火が通るまで炒めます。
2.もやしに軽く塩をして、1.に入れて1~2分程炒めます。
3.味噌に醤油、砂糖、酒、みりんとすりおろし生姜、豆板醤を加え、タレを作ります。
4.2.に、3.を入れてひと煮立ちさせたら、水溶き片栗粉を加え、トロミをつけます。
5.仕上げにゴマ油を回し入れて出来上がり!
☆もやしのシャキシャキ食感をいかし、水っぽくしないためには、強火で手早く炒めましょう!
☆味が薄い場合は醤油を追加、味が締まらない場合は砂糖を追加して調整してください。
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▼麻婆もやし
激安節約おかず!大満足の一品♪
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▽材料
もやし:1袋
豚ひき肉:170g
長ネギ:1/2本
にんにく:1かけ
生姜:1かけ
ゴマ油:大さじ1
水:1.5カップ
醤油:大さじ1
オイスターソース:大さじ1
豆板醤:適量
片栗粉:適量
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1.長ネギ、にんにく、生姜を、みじん切りにします。
2.フライパンを熱してゴマ油を入れ、1.を炒めます。
3.2.の香りが立ったら、豚ひき肉を加え炒めます。
4.3.に火が通ったら、水と醤油、オイスターソース、豆板醤を加えて煮立てます。
5.4.に、もやしを加えてサッと煮て、水溶き片栗粉を加え、トロミをつけて出来上がり!
☆もやしは、煮すぎないようにご注意ください。
☆水を少なめ(調味料を調整)にして、ご飯にかけて思いっきり食べてもGoodです!
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▼ツナもやし炒め
カレー味♪もやし1袋をひとりでペロリ!
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▽材料
もやし:1袋
ツナ缶:小1缶
にんにく:1かけ
カレー粉:小さじ1
サラダ油:大さじ1
塩:小さじ1/4
酒:大さじ1
醤油:大さじ1/2
コショウ:適量
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1.フライパンでサラダ油を熱し、みじん切りにしたにんにくとカレー粉、塩を入れてザッと混ぜ合わせます。
2.香りが出たら1.に、もやしを加えます。
3.2.のもやしに油が馴染んだら、酒と醤油を入れ、缶汁を切ったツナを加えて炒め合わせます。
4.器に盛り付け、コショウをふりかけて出来上がり!
☆手早く一気に作るのがコツ!
☆余熱のことを考え、もやしを炒め過ぎないようにご注意ください。
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▼コンソメもやしチーズ
コンソメとチーズでチン!簡単すぎ~
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▽材料
もやし:1袋
とろけるチーズ:3枚
コンソメ顆粒:大さじ1/2強
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1.耐熱皿にもやしをのせ、コンソメ顆粒をまぶしてラップをかけます。
2.1.をレンジで1分半程加熱します。
3.2.をよく混ぜ合わせてから、チーズをのせてレンジで1分程加熱して出来上がり!
☆もやしの加熱時間はお好みで調整してください。
☆食べる時はお好みで黒コショウをふりかけて、チーズをよくからめてお召し上がりください♪
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▼もやしのおかか和え
和風の一品!土佐和えでご飯もススム
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▽材料
もやし:1袋
ちくわ:2~3本
めんつゆ:適量
かつおぶし:1パック
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1.もやしをサッと茹でてザルにあけ、冷ましておきます。
2.ちくわを食べやすい大きさにカットします。
3.1.と2.を混ぜ合わせ、めんつゆとかつおぶしを加えます。
4.ザックリと和えて出来上がり!
☆おかかの塩気があるので、めんつゆの入れすぎにご注意ください。
☆お好みでめんつゆを醤油にしてもOK!醤油は少量でも味に締まりがあって美味♪
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▼カニカマともやしのマヨ和え
超簡単♪お酒のおつまみにもピッタリ!
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▽材料
もやし:1袋
カニカマ:2~3本
塩:適量
マヨネーズ:大さじ1/2
醤油:小さじ1/2
コショウ:適量
炒り白ゴマ:適量
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1.もやしをサッと茹でてザルにあげて、塩をふりかけまんべんなく馴染ませ粗熱をとります。
2.1.の粗熱がとれたらキッチンペーパーに広げて、水分をしっかり取ります。
3.カニカマを細くほぐします。
4.2.と3.をボールに入れ、マヨネーズと醤油、コショウを加えて、味を馴染ませるように和えます。
5.炒り白ゴマを指でつぶして4.に入れ、しっかりと混ぜ合わせて出来上がり!
☆もやしは茹で過ぎないように、水気をしっかり取るのが美味しさのコツ!
☆調味料はお好みで調整してください。
☆カニカマをツナやちくわに代えて、かつおぶしをプラスするのもOK!イロイロお試しください♪
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▼ワカメもやし和え
早い・安い・美味い♪居酒屋メニューだけどご飯にも合う!
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▽材料
もやし:1袋
カットワカメ:適量
ゴマ油:大さじ2
鶏ガラスープの素:小さじ1
塩:適量
すりおろしニンニク:適量
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1.カットワカメを水でもどしておき、ザルにあげて水気をきっておきます。
2.ゴマ油と鶏ガラスープの素、塩、すりおろしニンニクを混ぜ合わせておきます。
3.もやしをサッと茹でてザルにあけ、しっかりと水気をきっておきます。
4.2.に、1.と3.を入れて混ぜ合わせ、全体に絡めて出来上がり!
☆もやしとワカメの水気はしっかり!ギューっとしぼってから混ぜ合わせましょう。
☆塩加減は味見をしながら調整してください。
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▼もやしだけお好み焼き
お財布に優しく、美味しい&ヘルシー♪ダイエットにも大活躍!
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▽材料
もやし:1袋
片栗粉:大さじ1~2
ゴマ油:適量
お好み焼きソース:適量
マヨネーズ:適量
かつおぶし:適量
青海苔:適量
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1.もやしと片栗粉を袋に入れ、よく袋を振ってもやしに片栗粉をまぶします。
2.熱したフライパンにゴマ油をひき、1.を入れます。
3.もやしをまんべんなくフライパンに広げて、フタをして中火で2分程焼きます。
4.フタを開けてヘラでしっかりと押し付けてからひっくり返し、裏面もキツネ色になるまで弱火で焼きます。
5.器に盛り付け、お好み焼きソースとマヨネーズを塗り、かつおぶしと青海苔を振りかけて出来上がり!
☆もやしの水分で片栗粉がしっかりともやしを結びつけてくれます!
☆押さえ付けずに焼くと、もんじゃ焼きのような食感に仕上がります。
☆お好みでいろいろトッピングをアレンジしてみてください♪
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熱を加えると、“もやし”本来の栄養素が破壊されてしまうので、最小限の加熱で調理することが大切です。茹でる時は10秒まで!ちなみに、蒸して調理する時は特に注意点もなく一番栄養を保ちやすい加熱方法なので、面倒でなければ、今回のレシピでの茹でる調理法を“蒸す”に置き換えるとより多くの栄養素が摂取できます!


今回ご紹介したレシピは、簡単で手軽に作れるものばかりを紹介いたしましたが、食卓に“もやし”をうまく摂りいれて食べるには、食事の工夫が大切です!いくらお財布に優しくて、身体に良いからと言っても、ワンパターンとなると長続きはしません。イロイロなバリエーションを参考にして、目先の変ったレシピで食卓に登場させるような工夫が必要です。“もやし”は時間をかけずに、素早くできるメニューがイロイロあります♪また、淡白な野菜だからこそ合わせる食材や味付けを選ばず、おいしく食べられるのも“もやし”の万能さが発揮されるところです。
また、いろいろな料理のボリュームアップにも活用してみてください。100g当たりのエネルギーが14kcalと、とても低カロリーでヘルシーなので、ダイエット中の方にとっても“もやし”は救世主♪上手に活用して空腹感を満たし、挫折することなく目標のナイスバディ~をゲットしましょう!



ところで、“もやし”は好きだし毎日食べても大丈夫な私なのですが、“もやし”に関してずっと長年の悩みがありまして…。“もやし”って日持ちしないじゃないですか!!1回の買物で買う場合、賞味期限を考えるとせいぜい2袋が限界です。欲張って3袋とか買っても、結局はもったいないコトになってしまう訳で…。“もやし”の袋に賞味期限は2~3日って印字してあっても、次の日にはちょっと褐色になってきて、その翌日には「う~ん、ちょっと…ヤバくない?」って様子になってるし。だから、毎日“もやし”を食べたくても、毎日お買物に行ける環境じゃないとムリじゃない!?安くて便利で身体にもいいのに、残念だなぁ~ってずっと思っていたのですが(…毎日お買物に行くのって、絶対ムリなことではないんです。毎日、スーパーに買物に行くのは面倒くさいだけで(汗)。だいたい面倒くさいなんて言ってる時点でダメダメなんですけどね。だから、ダイエットが必要な身体になっちゃってる(笑)んですよね~スイマセン!)
“もやし”の消費期限がとても短いこと!これが一番の難点なんですよね~。

そんな私に(笑)朗報です。皆さん!“もやし”って冷凍保存できるってご存知でした!?私は知らなかったです。
“もやし”は水分が多い野菜なので、解凍後に食感が損なわれてしまう…とのことなのですが、多少は気にしないのなら冷凍保存も大丈夫みたいです。私は “多少は気にしない”人なので、これからは冷凍保存を活用したいと思います(もったいないコトになってしまうことや、毎日スーパーに買い物に行く煩わしさに比べたら…全然平気っす。)

▼“もやし”の冷凍保存術!

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買ってきた“もやし”の袋の表面に、爪楊枝などで小さい穴をプツプツとあけて、後はその袋ごと冷凍庫に入れるだけ!

でも、やっぱり…。
他の食材でもそうですが、家庭の冷凍庫での冷凍保存には限界がありますよね。買ってきて即行で冷凍したとしても、“冷凍もやし”は“そのままもやし”に比べるとシャキシャキ感はなくなってしまいます。

▽“冷凍もやし”を調理する場合のポイントは…
●茹でる場合は、熱湯に投入~サッと!
●炒める場合は、熱したフライパンに投入~高温で水気をできるだけ飛ばしながら一気に!

▽“冷凍もやし”を美味しく召し上がるためのポイントは…
●他の食材と一緒に炒めて食感を補う。
●とろみをつけて、しっかりとした味付けに。
●柔らかくしっとりとしたマリネ風にする場合には“冷凍もやし”の方がアリかも…(冷凍することで組織が壊れるせいか、味がよく染みてくれます)。

▽“冷凍もやし”の保存期間(賞味期限)の目安は…
●冷凍保存の賞味期限は、2~3週間程。
※長期保存すると、冷凍やけや風味が落ちるので、できるだけ早く使い切りましょう!
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“多少は気にしない”とは言ったものの、“もやし”特有のシャキシャキ感が損なわれるのはちょっと…(哀)。でも、シャキシャキ“もやし”を楽しみたい場合や、“もやし”だけを楽しむレシピの場合は、買ったその日や翌日に冷凍していない“そのままもやし”を使い、他の具材を加えてしっかりとした味付けにしたり、あんかけやスープや味噌汁などの場合に“冷凍もやし”を使えば問題なし~no problem!“もやし”購入日に合わせて、献立の順番を考慮すれば無問題(もーまんたい)です!!
買ってきた“もやし”をもったいないコトにしてしまうことが、一番の問題であり罪の意識に囚われる出来事だったので、とにかくコレで私の長年の悩みも解消されました。



これで、私の毎日“もやし”生活が可能となりました!ありがとうございます♪
実は私事で恐縮ですが…ちょっと訳あって、これから私は節約生活しなければならなくて…。ちょっと訳あって、これから私はダイエットもしなくちゃならなくて…。「二兎を追う者は一兎をも得ず」なんて言うけれど、「一石二鳥」と言う言葉もある訳で、今月から“もやし”で、「節約」と「ダイエット」を両方達成すべくガンバるつもりです!!
でも、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」と言う言葉もある通り、毎日大量に“もやし”だけを食べ続けることは身体によくない訳で…ダイエットをする場合、食事を“もやし料理”に置き換えるのは効果的なのですが、1日3食のうち最低1食はバランスの良い通常の食事をするようにすることが、美しい身体作りには必要です。健康でナイスなボディ~を手に入れることが目標であり、決して貧弱でひ弱なスボったガリガリでカサカサな身体を目指しているわけではないので、やり過ぎ・偏り過ぎにならぬよう注意せねば!

ところで、昔から「もやしっ子」って言葉ありますよね。ヒョロヒョロとした姿が特徴の“もやし”になぞらえて命名され、色が白くてヒョロっとした人のことを指す言葉ですが、これって漢字で書くと「萌やしっ子」…となるんです!漢字で書くと、同じ言葉でもなんだかイイ感じになりません?「萌やしっ子」ってなんだか“可愛らしい女の子”を想像しちゃったりしませんか~!?

「オマエってホント“もやしっ子”だなー」って、なんだか嫌な感じしますけど、
「オマエってホント“萌やしっ子”だなー」って、なんだか褒め言葉のように感じますぅ~♪

今年、これからの私は“萌やしっ子”目標でイキたいと思います♪そして“もやし”を駆使して節約生活しつつ、ナイスで健康なボディ~両方を手に入れます!!皆さんも私とご一緒に、“もやし”で節約&健康ボディ~を手に入れて、“萌やしっ子”になりませんか~!?