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グルメ&レシピ


“暖冬”というより「ホントに今って冬なの?」というぐらいの暖か過ぎる冬でしたが、「ちょっと極端過ぎない?」って叫びたくなる程の寒波が突然やってきて、寒風に大雪…今年の冬はちょっと激しすぎるのでは?“ゲリラ豪雨”は耳慣れてきたけれど、“ゲリラ寒波”って…そんなのもアリなの?この冬の極端すぎる変化に、あなたの身体はついていけてますか?変化についていけず、体調を崩してはいませんか?

ところで皆さん!毎年、秋から冬になると必ず何度か“インフルエンザ”という言葉を日常で使われると思いますが、“インフルエンザ”って、何故“インフルエンザ”っていうのか疑問に思ったことはありませんか?インフルエンザのウイルスを発見した人が、“インフルエンザ”って名前の博士だったんだよ…きっと。
残念でした!インフルエンザ博士が見つけた新種の風邪で、ウイルスの発見者の名をとって“インフルエンザ”という病名になった…訳ではないようです(笑)。“インフルエンザ”という用語は、14世紀のイタリアのフィレンツェで「寒さの影響」「星の影響」を意味する言葉として“インフルエンツァ(influenza)”と呼ばれていたことがその起源の様です。






例年11~12月頃に流行が始まり1月~3月にピークを迎えるのが“インフルエンザ”です。2月は、まさに流行真っ只中!このような時期に体調を崩しているのは、大変危険な状態です。体調を崩して弱っているあなたは、まさにインフルエンザの格好の餌食!インフルエンザは、普通の風邪とは似て非なるもの…普通の風邪が流行しても死亡する人はあまり増えませんが、インフルエンザが流行すると、65歳以上の高齢者での死亡率が普段より高くなるという点や、短期間に子どもから高齢者まで膨大な数の人々を巻き込むという点においても、普通の風邪とは異なります。もし、あなたがインフルエンザの餌食になった場合、インフルエンザはその激しすぎる“感染力”で、あなたの周りの人々にも拡散!あなた自身だけならまだしも、周りの人々にも危険をもたらす可能性のある“大迷惑な病”なのです。

インフルエンザに限りませんが、冬に風邪をひきやすいのは何故でしょうか?風邪ウイルスは、冬だけでなく一年中飛んでいるはずなのに…。それは、風邪ウイルスが高温多湿に弱く、気温が低下し乾燥している時に活発に活動するからです。それに加え、乾燥した空気中ではウイルスが舞い上がりやすく、乾燥した空気は私たちの鼻やのどの粘膜を弱めるため、炎症を起こしやすい状態になっているのも冬に風邪をひきやすい要因のひとつです。

それでは、風邪をひかないために、そしてインフルエンザにならないためには、どうすれば良いのでしょうか。
風邪・インフルエンザ予防には、体調を整えることが大切です!「インフルエンザを寄せ付けない身体・ウイルスに負けない身体づくり」と「ウイルスを体内に入れないための自己管理」が、予防のキーポイント。

1.免疫力がつく食材と、睡眠をしっかりとること。
ビタミン・ミネラルたっぷりの食事と、睡眠をしっかりとることで、抵抗力と免疫力を高め、感染しにくい身体作りましょう。
2.適度な温度と湿度を保つこと。
空気が乾燥しているとウイルス感染しやすいため、水分補給でのどを潤しつつ、加湿器などで室内環境を保ちましょう。
3.手洗い・うがいをすること。
外にはウイルスがたくさんいます。家に帰ったら、まず手洗いとうがいでウイルスを洗い流しましょう。うがいはのどの乾燥も防いでくれます。
4.ワクチンでの予防接種をする。
ワクチンを接種することで、インフルエンザの予防になります。
5.ストレスをためない生活を心がけ、笑顔で過ごす。
ストレスは身体に大きな影響を与えますので、ためずに発散させましょう。それから、笑うことで免疫力は高まります。大きな声で笑うこと!ストレス発散も兼ねて、一石二鳥です。

▼免疫力アップに効く食事のポイント

1.タンパク質をしっかり摂る。
タンパク質は免疫の働きを維持し、免疫力を高めるのに大きな役割を果たしています。タンパク質が不足すると、免疫細胞が減少して攻撃力が低下し、粘膜ガードが弱まってウイルスが侵入しやすくなります。粘膜ガードをきちんと保っていくことが大切!
2.ネバネバ食材を摂る。
粘りのある食材は、免疫力を強くします。オクラ、山芋、里芋、なめこ、海藻、モロヘイヤ、納豆…粘りのある食材=免疫力アップ!納豆は手軽なうえ植物性タンパク質も豊富な最強食材なので、免疫力アップのためには、毎日でも摂りたい食品です。よくかき混ぜて、ネバネバにして食べましょう。
3.ヨーグルトの乳酸菌を摂る。
身体を守ってくれる免疫力のカギは“腸”にあります。腸内には、身体を防御する機能が備わっており、特に自然治癒力を高めるためのNK細胞(ナチュラルキラー細胞)は、重要な細胞といわれています。この免疫細胞を活性化させる作用が、ヨーグルトの中に含まれている乳酸菌にあるため、インフルエンザが流行り出すとヨーグルトがよく売れるのだとか…
4.完全食品!はちみつを摂る。
はちみつには、抗菌・抗炎症・抗酸化作用などがあります。強力な殺菌作用で、のどの粘膜を保護してくれるので、風邪をひいてのどが痛い時にもオススメ!
5.元気のモト、ニンニクを摂る。
ニンニクに含まれる成分には、強い抗酸化作用があり、ビタミンB1の吸収を高めてくれます。免疫力の強化には、最も効果的な食材!疲労回復にも効果を発揮します。
6.粘膜を保護してくれる緑黄色野菜を摂る。
ウイルスは乾燥したところを好みます。粘膜を潤して強化してくれる栄養素が豊富なにんじん、かぼちゃ、ほうれん草などを摂りましょう。
7.白血球を活性化するビタミンCを摂る。
ビタミンCは、ウイルスと闘う白血球を活性化してくれる働きがあります。おいも類のビタミンCはでん粉で包まれているため熱に強いので調理による損失は少ないので大丈夫ですが、基本的にビタミンCは加熱に弱く、水に溶ける性質があるため、生でそのままいただける果物がオススメです。
8.魚でビタミンDを摂る。
ビタミンDは、ウイルスを撃退するのに役立つといわれており、ビタミンDを摂るとこでインフルエンザにかかりにくくなったという研究報告もあるとか…。ビタミンDは太陽に当たることで皮下に生成されますが、夏に作ったビタミンDを冬まで摂り置くことはできません。冬になっても日光に当たり、魚を食べてビタミンDを補給することが大事です。
9.身体を温めるものを摂る。
ウイルスの侵入を防ぐには、身体を温めることも大切!お鍋や、スープなどは身体を温め、同時に水分も補給できるのでオススメです。
10.バランスの良い食事を。
最も大切なのは、バランスです。身体に良い食品や野菜を食生活に取り入れても、偏っていては効果は期待できません。腸内環境を整えることが免疫力アップの秘訣!「今、私の腸内は快適な状態か?」を常に意識することが重要です。栄養バランスのよい食事を基本として、免疫力をアップさせる食材を意識して取り入れるようにしましょう。ビタミンや食物繊維を摂取することも大切です。

冬とは思えない暖かさ?突然の大寒波による寒風と大雪!?寒暖の差が激しい今年の冬。体力低下や身体の冷えなどにより風邪をひきやすくなるこの時期は“インフルエンザ”の流行真っ只中!こんな時期だからこそ…

雪ニモマケズ“風邪”ニモマケズ…


体内の免疫力をつけ、ウイルスに対する抵抗力をつけることができる食材によるレシピをご紹介します。日々の食事で風邪やインフルエンザを予防!身体に免疫力がつけば、風邪やインフルエンザだけでなく他の病気にも有効です。
いつもの如く、料理が苦手な方でも気軽に試せる簡単レシピばかり!
ササッと作って、美味しく食べて、今年の冬を元気に乗り切りましょう♪

▼さつまいもの和風焼きサラダ

さつまいもは加熱に強いビタミンCが豊富で、ビタミンB1、B6、Eも多く免疫力をアップし、胃腸の働きも高めてくれます!身体に抵抗力をつけるブロッコリーとの組み合わせで体力回復。

  • 1.さつまいもは皮つきのまま5mmの厚さにカットし、水にさらしておきます。
  • 2.ブロッコリーは小房に分け、大きなものは縦半分にカットします。
  • 3.しめじは石突きを落として、ほぐしておきます。
  • 4.フライパンにサラダ油を熱し、1.と2.と3.を並べて弱火でじっくりと焼きます。
  • 5.醤油・だし汁・砂糖、ゴマ油・ゴマを混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
  • 6.焼き上がった4.を器に盛り付け、上から5.をかけたら出来上がり♪
  • ★2人前の場合、醤油:大さじ1、だし汁:大さじ2、砂糖:小さじ1、ゴマ油:小さじ1、ゴマ:小さじ1
  • ☆さつまいも・ブロッコリーは、生から焼くので、大きくカットせず、弱火でじっくりと焼きましょう。

▼さつまいものトン汁

にんじんには豊富なビタミンA、さつまいもには豊富なビタミンC!免疫力の向上に働く、寒い季節にしっかりといただきたい栄養素がたっぷり入った食べごたえのある一品です。

  • 1.豚バラ肉は一口大にカットします。
  • 2.大根、にんじん、さつまいもは、いちょう切り・半月切りにします。
  • 3.ごぼうは薄切りにし、水にさらしておきます。
  • 4.お鍋に1.を入れサッと炒めます。
  • 5.4.に、2.と3.を加えます。
  • 6.5.にお酒を振り入れ、だし汁を加えて煮ます。
  • 7.野菜がやわらかくなったら、お味噌を溶き入れ、器に盛りつけたら出来上がり♪
  • ☆野菜は、火の通りが同じ程度になるようにカットしましょう。
  • ☆寒い日には七味を振りかければ、身体の中からポカポカ…温まります。

▼金柑ライス

金柑は栄養価が高く、ビタミンCがたっぷり!
免疫力を高め、風邪やインフルエンザ予防、疲労回復にも効果テキメンです。

  • 1.金柑はヘタをとって水洗いします。
  • 2.お米は普通のご飯を炊く時と同様に、水加減も同じで準備します。
  • 3.2.の中に、1.を入れて、普通に炊きます。
  • 4.ご飯が炊き上がれば出来上がり♪
  • ★お米2合の場合、金柑:10~16個程度
  • ☆炊き上がった際に金柑を取り出しておいて、よそったご飯の上に後のせすると美しく盛り付けできます。
  • ☆炊き上がった際に金柑を取り出さずに混ぜてもOK!
  • ☆ご飯に金柑を混ぜると金柑がこわれて種も混ざるので、食べる時に注意してください。

▼鮭の柚庵焼き

鮭には良質なタンパク質、バランスのよいビタミンB群、抗酸化力の高いアスタキサンチンが含まれているため、風邪、皮膚疾患、抗ストレス作用の効果あり!柚の皮にはビタミンCが果汁の4倍!鮭の効果も引き立てます。

  • 1.鮭に軽く塩をふって、15分以上置いておきます。
  • 2.柚を皮つきのままスライスします。
  • 3.袋に、2.と醤油・みりん・酒を入れて、よく混ぜ合わせます。
  • 4.1.の水分をよくふき取り、3.の袋に入れて20分以上漬け込みます。
  • 5.4.から鮭を取り出して水分をよくふき取ります。
  • 6.3.から柚を取り出し、5.の切り身にのせます。
  • 7.6.を弱火のグリルで5分程度、軽く焦げ目がつくまで焼けば出来上がり♪
  • ★鮭2切れの場合、塩:少々、柚(薄切り):2枚、醤油:大さじ1、みりん:大さじ1、酒:大さじ1
  • ☆鮭を漬け込む時間は、最低で20分。冷蔵庫で一晩寝かすとしっとり焼きあがります!

▼鮭とかぶの酒粕甘煮

かぶの根はビタミンCがいっぱいで、でんぷん消化酵素のアミラーゼを含んでいるので、胸焼けや食べ過ぎの不快感を取り除き、整腸作用もあり!鮭の栄養効果も含め、胃腸が弱っている時にオススメのレシピです。

  • 1.鮭の切り身を一口サイズにカットし、軽く塩をふって15分以上置いておきます。
  • 2.1.の水分をよくふき取ります。
  • 3.にんじんは乱切り、かぶ(根)は厚めに皮をむいてくし形切りにします。
  • 4.かぶ(葉)は、サッと塩ゆでにして、水にさらしておきます。
  • 5.よく絞った4.を、5cm程度のざく切りにします。
  • 6.お鍋に、だし汁・薄口醤油・みりん・砂糖を合わせ、沸いたら、3.を加えて5分程煮ます。
  • 7.6.の野菜に火が通ったら、2.を加えて更に5分程弱火で煮ます。
  • 8.7.に水で溶いた酒粕を加え、煮汁が半分になるまで煮詰めます。
  • 9.塩で味を調えれば出来上がり♪5.のかぶの葉と一緒に盛付けます。
  • ★鮭(切り身)200gの場合、だし汁:1カップ、薄口醤油:大さじ1/2、みりん:大さじ1、砂糖:大さじ1、酒粕:30g、水:小さじ1、塩:小さじ1
  • ☆かぶの代わりに大根でも美味しい~!
  • ☆大根を使う場合は火が通りにくいので、大根だけ先に15分程煮てから調理してください。

▼長芋の豆腐グラタン

インフルエンザ予防に効く長芋がいっぱい!風邪にかかる前にも、後にも(!?)元気になれるグラタンです…(笑)。

  • 1.長芋(皮つきのまま)のヒゲを直火で焼きます。
  • 2.水切りしたお豆腐を一口大にカットして、グラタン皿に真ん中を開けて並べます。
  • 3.1.を皮つきのまま摩りおろし、お味噌を混ぜ合わせます。
  • 4.2.に、3.をのせて、真ん中に卵を割りのせて、卵に塩をふります。
  • 5.4.に、スライスチーズをのせます。
  • 6.5.を、オーブンで焼けば出来上がり♪
  • ★豆腐半丁の場合、長芋:150g、味噌:大さじ1、卵:1個、塩:ひとつまみ、とろけるスライスチーズ:2枚
  • ☆長芋は皮に栄養があるのでむかずに、きれいに水洗いした後、直火でヒゲを焼き落とします!
  • ☆卵にしっかりと火を入れたい場合は、スライスチーズを卵を避けるようにして周りにのせましょう。

▼長芋のもずく酢

インフルエンザ予防に効く長芋を使った簡単酢の物!もずくとシャキシャキの長芋の食感がイイ感じ。

  • 1.もずくを水洗いして、ザルで水切りしておきます。
  • 2.長芋を千切りにします。
  • 3.ボールに、酢・砂糖・醤油を入れて、三杯酢を作ります。
  • 4.3.に、1.と2.を入れて混ぜ合わせれば出来上がり♪
  • ☆市販のもずく酢で作れば…簡単すぎる!?~(笑)

▼簡単!タンドリーチキン

鶏肉のタンパク質に、ヨーグルトの乳酸菌!スパイシーな香辛料には、ストレス緩和・血行促進・冷え性改善・新陳代謝アップ・消化促進…などなど、様々な効果あり。

  • 1.鶏もも肉は4等分にカットして、ボールに入れます。
  • 2.1.に、生姜(すりおろし)・チリパウダー・ガラムマサラ・カレー粉・レモン汁・塩を入れます。
  • 3.2.を手でよく混ぜ、1.にしっかりと揉み込んで下味をつけます。
  • 4.3.にヨーグルトを加え、さらに手でよく混ぜ合わせます。
  • 5.4.を冷蔵庫で一晩寝かせて、味をなじませます。
  • 6.5.を、薄くサラダ油を塗ったオーブン皿に並べます。
  • 7.オーブンで焼けば出来上がり♪
  • ★鶏もも肉600gの場合、生姜:40g、チリパウダー:大さじ2、ガラムマサラ:大さじ2、カレー粉:大さじ2、レモン汁:大さじ2、塩:少々、ヨーグルト:300g
  • ☆スパイスの量は目安ですので、お好みで調整してください。

▼ヨーグルトトースト

ヨーグルトの乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やしてお腹の調子を整え、免疫力を高める作用が強!ヨーグルトとチーズの組み合わせでチーズケーキみたい♪抗菌・抗炎症・抗酸化作用のあるはちみつをプラスして最強トースト。

  • 1.食パンにヨーグルトをのせます。
  • 2.1.の上に、はちみつをかけます。
  • 3.2.の上に、スライスチーズをのせます。
  • 4.3.を、トースターで4~5分程焼けば出来上がり♪
  • ☆ヨーグルトが水っぽい場合には、水気を切ってからのせましょう。
  • ☆はちみつの代わりに、グラニュー糖やシナモンシュガーをかけてもOK!
  • ☆スライスチーズをのせる前に、レモン汁を全体にかければ、サッパリ爽快に。

▼塩麹♪ポテトサラダ

さつまいもだけではなく、じゃがいもにも熱で壊れにくいビタミンC、タンパク質の合成を助けるビタミンB6が豊富に含まれています!腸内環境を整える効果のある塩麹とヨーグルトをベースにヘルシー和風ポテトサラダ完成です。

  • 1.じゃがいもを皮のままで、やわらかくなるまでゆでます。
  • 2.1.を、熱いうちに皮をむいてボウルに入れつぶしてから、冷ましておきます。
  • 3.ツナ(缶)は、汁気を切っておきます。
  • 4.青ネギは、小口切りにします。
  • 5.ボウルに、ヨーグルト(プレーン)・塩麹・マヨネース・醤油を入れて混ぜ合わせます。
  • 6.1.のボウルに、3.と、青ネギと、5.を加えて混ぜ合わせます。
  • 7.6.を器に盛り付け、ブラックペッパーをふりかければ出来上がり♪
  • ★じゃがいも2個の場合、ツナ缶:1缶(80g)、ヨーグルト:大さじ2、塩麹:小さじ1、マヨネーズ:大さじ1、醤油:小さじ1/2
  • ☆じゃがいもはゆで上がった後、アツアツの状態で皮むき~つぶすところまで手際良く!
  • ☆火傷に注意してください。



風邪・インフルエンザに限らず、私たちはどんな小さな病気であっても、免疫力=自然治癒力がなければ健康でいることができません。身体の機能を保ったり、早く傷を治してくれたり、病原菌や異物などを撃退してくれるなど、免疫を高めることによって、病気から身体を守ってくれているのです。
最近では、ファーストフードやインスタント食品ばかりで食事をしたり、食事を食べなかったりする人が多いのではないでしょうか?ファーストフードやインスタント食品が悪いと言っている訳でなく“偏っている”ということに問題が含まれています。でも、食事が悪いからインフルエンザにかかるのか?と言われれば、そうではないのですが…
毎日食べる食事で風邪やインフルエンザ、他の病気も予防することができるのであれば、何気なく食事するのではなく、少しだけ意識して身体の免疫力をアップさせるものや、身体に必要な成分をしっかりと摂って欲しいと思います。毎日を楽しく元気に過ごすために、毎日の食事で病気を予防する!そのことをこれから少し意識してみていただけるとうれしいです♪

最後に、ちょっと別の観点から風邪予防対策についてご紹介したいと思います。






よく、「忙しい人ほど風邪をひかない」と言われますが、本当に忙しい人ほど風邪をひかないのでしょうか?
10年ほど前のアンケート結果なのですが、「風邪をひきやすいのはどんな時?」という質問への回答結果は、「忙しい時に限って風邪をひく」が40%弱、「時間が空き、暇になった時ほど風邪をひく」が60%強でした。やはり、ホッとして気が緩んだ時ほど風邪をひきやすく、忙しい時ほど風邪はひきにくようです。「忙しい人ほど風邪をひかない」というのは、都市伝説ではなく本当!だったのですね。
でも忙しい時は、充分な睡眠時間がとれなかったり、疲れていたり、運動不足だったり、食事を摂る時間もなかったり。食事をしたとしても簡単なもの…ファーストフードやカップ麺だったりするわけで、風邪を予防するキーポイントをことごとく反する状況になっているはず。なのに、風邪をひかないのはどうしてなのでしょう?
その謎を解くカギは“集中力”のようです!
忙しい時の身体の状態は、肉体的にも精神的にも追い込まれているので、集中力が非常に高まります。精神的に追い込まれ、集中力が高まることで、自律神経の交感神経が高まります。自律神経は外的環境の変化に応じて、絶えず変化し、適応しています。そして、相反する働きをする自律神経の「交感神経」と「副交感神経」は、血液の循環もつかさどっており、静止状態で交感神経が働くと、身体の中心の血液循環が向上し、副交感神経が働くと、身体の末端の血液循環が向上します。血液循環が向上すれば免疫力はアップします。
つまり、「忙しい→集中力アップ→交感神経が働く→身体の中心部の血液循環が向上→体温向上→免疫力アップ→風邪になりにくい」という流れになるため、「忙しい人ほど免疫力がアップしているため、風邪をひかない」というわけです。“忙しさ”は、集中力を高め、風邪の予防になる!
「忙しい人ほど風邪をひかない」には、ちゃんとした理由と根拠があったのですね。私は、「忙しい人ほど風邪をひかない=忙し過ぎて風邪をひいてる暇もない」という解釈でしたが、案外それも“当たらずといえども遠からず”といったところではないでしょうか~(笑)。
「忙しい人ほど風邪をひかない」とは逆に「気が抜けて風邪をひく」というのも納得です。私の周りでも、忙しさが一段落した時や、週末、休みの日に風邪をひく人が多いです。忙しい時は、気が張って緊張しているので、免疫力が一時的に高まりますが、ホッと一息つくと、心身の緊張が解けて、免疫力が低下…風邪をひきやくすくなるというわけですね。決して、「風邪をひく暇ができた」から風邪をひいた…というわけではないようです(笑)。

精神的な作用により免疫力も左右されるということは、風邪の予防対策には、気持ちの持ちようも大切な要因であることがわかりました。先刻の「集中力アップで免疫力はアップする」とは逆に、精神的な作用によって免疫力をダウンさせる場合もあるということです。



「慢性的なストレスが強い人は風邪をひきやすい」ので、風邪の予防を念入りにしましょう!
仕事の重圧で胃がイタイ!周囲のちょっとした言動にイラつく!その度に“ストレス・ホルモン”が体内で分泌されるということを覚えておきましょう。そして、慢性的なストレスは、ストレス・ホルモンの分泌過剰を慢性化させ、風邪への抵抗力を弱めてしまいます。ストレス対策は風邪の予防に対しても、重要な要因なのです。
現代はストレス社会です。対人関係、家庭や職場の環境など、悩みごとのない人なんていませんが、ストレス発散が上手下手や個々の状況によっては、慢性的なストレスがかなりのレベルになっているかもしれません。こうした時は、免疫力が低下していて、風邪をひきやすくなっていることを認識しておきましょう。ストレス対象の基本である「充分な睡眠」「バランスのとれた食事」「適度な運動」をふまえた上で、深刻な問題を対処していくことが、免疫系の調子を上げ、風邪の予防にもつながります。慢性的なストレスにさらされている人は、風邪の予防対策は普段以上に念入りに!基本中の基本であるマスクや手洗いはもちろん予防接種など、その時々にできることは逃さずにやっていきましょう。

風邪やインフルエンザが発症するしないは、個人の免疫力に依存します。風邪やインフルエンザのウイルスが体内に入った時、免疫との闘いになるわけですが、免疫がウイルスに負けてしまうと発症します。疲れや、ストレス、睡眠不足など免疫力が低下する要因となりますので、規則正しい生活とバランスのとれた食事を心がけましょう。また、身体が冷えることでも免疫力は低下するので、暖かくして&温かくして風邪やインフルエンザの闘いに勝利し、今年の冬は「雪ニモマケズ“風邪”ニモマケズ…」元気に乗り切りましょう♪