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グルメ&レシピ

11月…今年も残すところあと2ヶ月を切っております。皆様、元気にお過ごしでしょうか?晩秋から初冬へと移行していくこの時期、風邪など召さぬようお気をつけください。日々の健康管理は、毎日の食事が大切です。"旬のもの"は、その時期に私たちに必要な栄養を補い、効果をもたらしてくれる食材ばかり!旬の食材をおいしくいただくことが、健康管理の基本です。

…ということで、11月の旬の野菜を調べてみたところ、11月~3月が旬の野菜に"カリフラワー"がありました!皆さん、カリフラワーが冬の野菜だとご存知でしたか?もちろん食材には、それぞれ旬があることは認識していましたが、冬の野菜だと言う認識はなかったのでビックリ!
また、八百屋さんやスーパーで年中見かけるカリフラワーでしたが、最近はブロッコリーに圧され気味では!?ひと昔前は、ブロッコリーよりもカリフラワーの方が、家庭の食卓ではお馴染みだった気が…。自分自身、今年を振り返ってみても、カリフラワーを食べた記憶が皆無!?皆さんはどうでしょう?カリフラワー食べてますか?
アメリカでブロッコリーが"健康に良い野菜"として位置付けられていることや、"緑黄色野菜を食べましょう"という風潮が広まっていることから、ブロッコリーがカリフラワーに逆転してしまったようです。その他にも栽培や流通等からの理由もあるようですが、なんとなく白い野菜より濃緑の野菜の方が栄養豊富な雰囲気をかもし出しているような気がしてしまいます。確かに、生の場合はブロッコリーの方がカリフラワーよりビタミンCが多く含まれています。でも、ゆでた時にビタミンが損なわれにくいのはカリフラワーの方で、茹でるとどちらも同じくらいになります。カリフラワーの優れたところは、加熱してもビタミンCの損失が少ない点!淡色野菜の中でも栄養価が高く、緑黄色野菜のブロッコリーに引けをとらない一面を持ち合わせているのです。

カリフラワーは、ミカンの倍以上のビタミンCを含んでいて、ビタミンB1、ビタミンB2、鉄なども豊富。食物繊維は、キャベツや白菜よりも含有量があります。しかも調理時のビタミンCの損失が少なく、イソチオシアネートという成分は、免疫力を高めてくれると言われており、ガンの抑制効果も期待されているという優れもの野菜なのです。
ブロッコリーもいいけれど、たまにはカリフラワーも食べたいな~♪なんだかカリフラワーが懐かしく思えてきて、無性に食べたくなってしまいました。11月~3月は、特にカリフラワーがおいしい季節!栄養いっぱいの旬の食材"カリフラワー"を100%楽しみましょう。

今回のカリフラワーレシピは、いつにも増して"超手軽"に"簡単"なレシピばかりで申し訳ございません!料理が苦手でも、ササッと作れてしまう一品ばかりをチョイスしてみました。

まずは…
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▽カリフラワーのゆで方
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おいしいゆで方のポイントは、「酢」と「小麦粉」。
野菜をゆでる時は"たっぷりのお湯に塩少々"が基本ですが、カリフラワーは塩だけでゆでるとアクの作用で色が黒ずんだり黄ばみがかったりする場合があります。酸性のものを加えることで、その変色を防ぎ、白くゆであげることができます。
また、酢のかわりに小麦粉を使う方法もあります。小麦粉を加えてゆでるとカリフラワーの表面に膜ができ、変色が抑えられると同時に小麦粉が沸点をあげるため、ゆで時間が短縮されてビタミンCの流出を防止してくれます。また、表面をコートした膜が旨味を逃さず、ふっくら仕上がるのでオススメです!

  1. カリフラワーを小房に切り分け、茎を食べやすい大きさにカットします。
  2. 水をはったボウルに小房をしばらく浸けてゴミを取り除きます。
  3. 沸騰したお湯に、塩と小麦粉を水で溶いたもの(または酢)を加えます。
  4. 3.に、カリフラワーを入れ、お好みの硬さにゆでます。
  • ※小麦粉は、片栗粉でもOK。
  • ※酢は、レモン汁(レモンスライス)でもOK。
  • ※小麦粉を入れると、ふきこぼれやすくなるので注意。
  • ※余熱で多少柔らかくなるので、余熱による火の通りも考慮要。

カリフラワーの葉を取り除き、蕾(白い部分)を丸ごとゆで、ゆで上がってから小房に分ける方法もあります。塊のままゆでる方が火の通りが均一に入ります。また、生のカリフラワーを切り分けると、小さいポロポロができてしまい形も悪くなるので、火を通してから小房の根本に包丁を入れて裂くようにすると、崩れが少なく処理できます。
▽簡単すぎるサラダ
▼白と緑のサラダ
カリフラワーとアボカドのサラダ♪和えるだけでオシャレなサラダに!
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▽材料
カリフラワー
アボカド
マヨネーズ
粉チーズ
粒マスタード

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  1. カリフラワーをゆでておきます。
  2. アボカドを格子状にカットします。
  3. 調味料を混ぜ合わせ、1.と2.に和えれば出来上がり!
  • ※チーズが好きな方は、粉チーズをたっぷりと振りかけてどうぞ。
  • ★調味料を、味噌・酢・オリーブオイル・練りゴマ・炒りゴマに代えても美味!
▼白と赤のサラダ
カリフラワーとコンビーフのサラダ♪淡白&濃厚で絶妙サラダに!
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▽材料
カリフラワー
コンビーフ
マヨネーズ

ブラックペッパー
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  1. カリフラワーをゆでておきます。
  2. コンビーフを粗く刻みます。
  3. 調味料を混ぜ合わせ、1.と2.に和えれば出来上がり!
  • ※コンビーフの塩加減で、調味料の塩を調整してください。
  • ★コンビーフがない場合には、カリカリに焼いたベーコンを和えてもOK!
▽簡単すぎる一品モノ
▼チーズカリフラワー
イギリスのおふくろの味♪現地では大皿でドーン!
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▽材料
カリフラワー
牛乳
とろけるスライスチーズ
塩コショウ
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  1. カリフラワーをゆでておきます。
  2. フライパンに、1.と牛乳、チーズ、塩コショウを入れて、弱めの中火で加熱します。
  3. チーズが溶けて牛乳と混ざり、カリフラワーにからめば出来上がり!
  • ※カリフラワー1/4コの場合、牛乳100cc・とろけるスライスチーズ3枚
  • ★本格イギリス風がお好みの場合は、もっともっとチーズを効かせて!
▼めんつゆカリフラワー
箸休めの一品♪冷蔵庫で冷して常備菜に。
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▽材料
カリフラワー
めんつゆ

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  1. カリフラワーをゆでておきます。
  2. めんつゆを水でお好みの濃さに割ります。
  3. 2.に、1.を漬け込み、30分程冷蔵庫に入れて馴染めば出来上がり!
  • ※カリフラワーは、ゆですぎず硬めがオススメです。
  • ※時々振って、めんつゆを回すといい感じに。
  • ★お好みで、炒りゴマやカツオ節をトッピング!
▼塩昆布カリフラワー
塩昆布とレモンでサッパリ♪ダイエットメニュー。
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▽材料
カリフラワー
塩昆布
レモン
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  1. レモンを半分にカットして、レモン汁をしぼります。
  2. 1.の皮の部分を千切りにします。
  3. カリフラワーをゆでます。
  4. ゆでたての3.に、1.と2.と塩昆布を和えれば出来上がり!
  • ※カリフラワーが熱いうちに、レモン汁・レモン皮・塩昆布を和えるのがポイント。
  • ★レモンをみりんに代えても美味!
▼甘味噌カリフラワー
カリフラワーを田楽風に甘味噌で~♪
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▽材料
カリフラワー
味噌
みりん
砂糖
白ゴマ
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  1. カリフラワーをゆでておきます。
  2. 味噌・みりん・砂糖を混ぜ合わせ、加熱して甘味噌を作ります。
  3. お皿に1.を並べて、2.をかけ、白ゴマを振りかければ出来上がり!
  • ※味噌はお好みですが、白味噌か合わせ味噌がオススメです。
  • ★出来上がりを炙り焼きにしても香ばしく美味!
▼カリフラワーのピクルス
お酒のおつまみにもピッタリ♪カリフラワー1コぺろり。
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▽材料
カリフラワー

寿司酢

砂糖
ニンニク
唐辛子(輪切り)
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  1. ジッパー付袋に調味料を入れて、砂糖が溶けるまで混ぜ合わせます。
  2. カリフラワーをゆでます。
  3. 熱々の2.を、1.の中に入れて、袋を揺すって調味料を馴染ませます。
  4. 袋の空気を抜いて、粗熱が取れてから冷蔵庫に入れて冷します。
  5. 半日~1日程漬け込めば出来上がり!
  • ※カリフラワーは、硬めにゆでて歯ごたえを楽しむべし。
  • ※味をよく染み込ませるには、熱いうちに漬け込むのがポイント!
  • ★酢・水・砂糖・白ワイン・塩・月桂樹の葉を、鍋で沸かして漬け込めば、大人オシャレピクルス!
▼塩麹カリフラワー
万能調味料~塩麹♪
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▽材料
カリフラワー
塩麹
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  1. カリフラワーをゆでます。
  2. 1.に塩麹を和えれば出来上がり!
  • ※カリフラワー1コの場合、塩麹小さじ2
  • ★塩麹に、酢・砂糖を混ぜ合わせても美味!
▼ベーコン塩蒸しカリフラワー
ベーコンの塩気が相性バッチリ♪蒸しカリフラワーも絶品。
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▽材料
カリフラワー
ベーコン

オリーブオイル
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  1. カリフラワーを小房に分けます。
  2. ベーコンを、幅4cm程にカットします。
  3. せいろに、1.を入れて、2.をかぶせるようにのせて塩を振りかけます。
  4. しっかりと湯気が上がった蒸し器に入れて、お好みの硬さになるまで蒸します。
  5. 4.にオリーブオイルを添えて出来上がり!
  • ※ベーコンの塩加減によって、振りかける塩を調整してください。
▽簡単すぎる揚げモノ
▼カリフラワーのフライ
ビールのおつまみに♪コツいらずの簡単レシピ。
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▽材料
カリフラワー

薄力粉
パン粉
揚げ油
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  1. カリフラワーを小房に分けます。
  2. 1.に、薄力粉→溶き卵→パン粉の順につけていきます。
  3. 2.を、180℃の油で2~3分程揚げれば出来上がり!
  • ※揚げすぎに注意!キツネ色になったらOK。
  • ★揚げたてを塩でいただくのがオススメ!ですが、ソース、マヨネーズ、ポン酢でも美味♪
▼カリフラワーのフリッター
ホットケーキミックスで、ほんのり甘いフリッター♪
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▽材料
カリフラワー
ホットケーキミックス



揚げ油
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  1. カリフラワーを小房に分けます。
  2. ホットケーキミックス・卵・水・塩を、ダマがなくなるまで混ぜます。
  3. 1.に、2.を入れてよくからめます。
  4. 3.を、180℃の油で2~3分程揚げれば出来上がり!
  • ※揚げすぎに注意!キツネ色になったらOK。
  • ※ホットケーキミックス200gの場合、卵1コ・水150cc・塩小さじ1
▼カリフラワーのカリカリ揚げ
衣にしっかり味付け♪カリカリの食感がウマウマ。
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▽材料
カリフラワー

醤油
オイスターソース
片栗粉

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  1. カリフラワーを小房に分けます。
  2. 卵・醤油・オイスターソース・片栗粉・水を混ぜ合わせます。
  3. 1.に、2.を入れてからめます。
  4. 3.を、160℃の油で2~3分程揚げれば出来上がり!
  • ※揚げすぎに注意!キツネ色になったらOK。
  • ※衣は"ドロ~っ"とした状態がベスト!卵によって状態が変わるので片栗粉や水で調整。
  • ※卵1/2コ・醤油小さじ2・オイスターソース小さじ1・片栗粉4
  • ★衣の味付けを加減して、お好みでソースやケチャップ、めんつゆ等でも美味♪
▽簡単炒めモノ
▼白と緑のバター炒め
カリフラワーとアスパラの炒めモノ♪バター醤油の香りがイイ!
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▽材料
カリフラワー
アスパラガス
塩コショウ
醤油
バター
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  1. カリフラワーをゆでておきます。
  2. アスパラガスを軽く塩ゆでしておきます。
  3. フライパンに半量のバターを入れて熱します。
  4. 1.と2.を、3.に加え、軽く炒めて塩コショウします。
  5. 4.が好みの硬さになったところに、醤油を回しかけて混ぜ炒めます。
  6. 火を止めてから残りのバターをからめれば出来上がり!
  • ※後入れすることでバター醤油の香りが際立ちますので、必ず火を止めてから残りのバターを!
  • ※カリフラワー半分・アスパラガス10本の場合、醤油大さじ2・バター10g
  • ★ベーコンを入れても美味♪最初の半量バターの代わりに、ベーコンから出た油で炒めます。
▼カリフラワーのおかか炒め
カリフラワーにおかか♪これが相性抜群なんです!
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▽材料
カリフラワー
ゴマ油
炒りゴマ
カツオ節
醤油
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  1. カリフラワーをゆでておきます。
  2. 熱したフライパンにゴマ油を入れて、1.を加えます。
  3. 軽く焼き目をつて、カツオ節をかけ醤油で味付けします。
  4. お皿に盛り付け、炒りゴマを振りかければ出来上がり!
  • ※カリフラワーは、硬めがオススメ!ゆですぎに注意。
  • ★冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにも♪
▼カリフラワーの七味炒め
晩ご飯の一品に♪おつまみにも!
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▽材料
カリフラワー
ゴマ油
七味唐辛子
醤油
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  1. カリフラワーを小房に分けます。
  2. 熱したフライパンにゴマ油を入れて、弱火で七味唐辛子を炒めます。
  3. 2.に、1.を入れて炒めます。
  4. 火が通ったら、醤油で味付けして出来上がり!
  • ※最初に七味唐辛子を炒めることで辛味アップ!
▼カリフラワーのニンニク炒め
シンプル料理♪材料2つで簡単ソテー!
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▽材料
カリフラワー
ニンニク
オリーブオイル
塩コショウ
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  1. カリフラワーをゆでておきます。
  2. フライパンにオリーブオイルを引き、弱火でニンニクを炒めます。
  3. 2.に、1.を加えて炒め合わせ、塩コショウで味付けして出来上がり!
  • ※カリカリッと炒めるのがおいしさのポイント♪
  • ★ニンニクがない場合は、チューブのニンニクでもOK!

カリフラワーは生のままだとすぐに蕾が開いてしまい、味も栄養も低下する傷みやすい野菜なので、鮮度を保ち風味を損なわないように保存することが重要です。冷蔵保存の目安は2~3日、冷凍保存の目安は1ヶ月程。
"超手軽"に"簡単"なレシピなので、思いたった時にササッと作っていただきたい!ので、いつでもすぐに調理できるように、新鮮なうちにゆでてから保存するのがオススメです。
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▽カリフラワーの保存
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冷蔵保存の場合…
生のまま保存する場合は、カリフラワーの周りの余分な葉を落とし、茎に湿らせたクッキングペーパーを巻き、軽く湿らせた新聞紙で包んでポリ袋に入れ、茎を下にして冷蔵庫(適温は0~5℃)で保存します。
ゆでて保存する場合は、ゆでたカリフラワーをザルにあげてしっかりと水気を切りしばらく冷まし、余熱が取れてから密封容器に入れて冷蔵庫で保存します。
※保存期間(賞味期限):2~3日

冷凍保存の場合…
ゆでたカリフラワーをザルにあげてしっかりと水気を切り、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。冷凍用保存袋や密閉容器に入れ急速冷凍し、冷凍庫で保存します。
※保存期間(賞味期限):数週間~1ヶ月程

冷凍したものを使う時は自然解凍、又は電子レンジで解凍しますので、硬めにゆでて水分をしっかりきっておかないと、解凍したときにフニャフニャになり食感が悪くなるので、下ゆでは硬めにゆでることがポイント!煮物など、汁物に使う場合は凍ったままでOKです。
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150gのカリフラワーをゆでて食べるだけで、1日に必要なビタミンCが摂取!風邪予防のためにも、これからの季節にピッタリの食材です。
食欲の秋…の副作用(笑)でお腹周りが気になってきた昨今なので、ちょっと一杯…のアテに、秋の夜長の小腹が空いた時に、乾きモノやスナック菓子ではなく、ササッと一品料理でカリフラワーをチョイチョイとつまんでみたいと思います。
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☆カリフラワーは…
  • ・ビタミンCが多いのが特長!抵抗力をつけ免疫力アップで、風邪の予防に有効です。
  • ・ビタミンCは、コラーゲンの形成に関与して細胞を丈夫に!肌を美しくしてくれます。
  • ・食物繊維も豊富!消化管の働きを活発にするので便秘にも有効です。
  • ・腸内に溜まった老廃物を排出!腸内環境を改善して、発ガン性物質などの有害物質を排泄させます。
  • ・ビタミンB1・ビタミンB2が豊富!疲労回復、ストレス解消、美容にも効果的です。
  • ・カリウムが血圧の上昇を抑制!脳梗塞や動脈硬化の予防に有効です。
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店頭で明記されることはありませんが、カリフラワーには様々な品種があり、「スノーキング」「スノークラウン」「スノーニューダイヤ」「スノードレス」や「初雪」「雪姫」「白雪」「雪まつり」など、白い野菜をイメージした"雪"を使ったネーミングが多数!なんてロマンチックで美しい野菜♪なんでしょう…
(最近はオレンジや紫のカリフラワーやロマネスコなど、彩り豊かな品種もありますが…)

本格的な冬を迎える前に、まずは食卓に一足早く美しい"雪の華"を咲かせてみてはいかがでしょうか?
"今年、最初の雪の華を~♪"
晩秋から初冬へ…、素敵な季節の遷り変りに"白い妖精~カリフラワー"を是非お召し上がりくださいませ。