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グルメ&レシピ

待ち遠しかった雪どけ!ぽかぽか陽気な"春"がやってきました♪以前は、手放しで喜べた春の到来だったのに、花粉症を発症している人にとっては、やってきました…憂鬱な季節。
植物の花粉が目や鼻などの粘膜に接触することで、「くしゃみ」「鼻水」「鼻づまり」&「目のかゆみ」「充血」「涙ぼろぼろ」…その他にも「味覚障害」「頭痛・頭が重い」「耳がかゆい」「ノドがかゆい・咳やタン」「食欲不振」「全身の倦怠感」などの様々な症状が!現在のところ花粉症は、原則的に自然治癒は期待できないとされており、患者数は年々増加の一途で、新たな国民病とも言われています。
花粉症は、花粉に対して免疫が過剰に反応してしまいアレルギー症状を引き起こすもの。体の抵抗力=免疫力を高めることで、症状を軽減・和らげることができます!せっかくの春の到来を"憂鬱"なだけで終わらせないために、体にやさしい食生活で花粉症対策を始めましょう。
食べ物で体質改善するには、一朝一夕というわけにはいきません。1年2年と焦らず有効成分を日常的に取り続けることで、ゆっくりと穏やかに体質が改善され症状が緩和されていきます。今まで何ともなかった貴方も、ある日突然花粉症になることがあります!花粉症の症状を軽減させる食生活は、花粉症を予防する食生活。まだ発症していない貴方も、発症してしまっている貴方も、体にやさしい食生活を始めませんか?

▼花粉症対策のポイント
▽自分の体の声をよく聞いて生活を見直し、自分ケア!
仕事が忙しくて睡眠不足・ストレス・不摂生など、生活のリズムが崩れたり、食生活が乱れて栄養が偏ったりすると、自律神経が乱れて免疫機能がスムーズに働かず、そんな時に花粉症は発症したり悪化してしまったりします。これは花粉症に限ったことではありません。睡眠不足や食事が不規則になりがちな時は、風邪をひいたり、喘息が出たり、疲れ目がひどくなるなど、自分の弱いところに様々な症状が出てしまいますよね。まずは、自分の体の声をよく聞いて、症状がひどくなる前に生活を見直して、体をケアすることが自分ケアの基本となります。

▽規則正しい生活で基礎体力を保持!
できるだけ早く起きて朝日を浴び、朝食を食べましょう。体内時計がリセットされて代謝がアップすると、免疫力も高まります。昼間はできるだけ体を動かし、夜は21時以降の飲食は控えましょう。過度の飲酒や食べ過ぎも控え、十分な睡眠をとって疲労回復、ストレスをためこまず発散させることも大切です。たばこは鼻の炎症を悪化させる原因となるため、できればやめた方がいいでしょう。

▽まず第一に生活リズムを整えること!
生活リズムが乱れた状態では、体内での栄養素の代謝はうまく進みません。栄養成分が有効に利用されないということは、食べ物での体質改善効果も期待できないということです。体にやさしい食生活を始めると同時に、毎日の生活を振り返り、生活リズムを整えましょう!
▼花粉症を軽減・予防する食材
▽ポリフェノールを多く含む野采などをしっかり摂取!
ポリフェノールはほとんどの植物に含まれている光合成によってできた色素や苦味成分で、種類ごとにそれぞれの効能を持っています。共通して持っているのは強い抗酸化作用で、花粉症予防に効果的な食べ物として、しそ・緑茶・ハーブなどがあります。
●しそ:殺菌作用に優れ、薬味や刺身のツマとして使われることの多いしそは、アレルギー症状を抑える働きのあるαリノレン酸、花粉症の症状を増長させる原因物質を抑える作用を持つルテオリン、炎症を和らげる働きのあるロズマリン酸などを含んでいます。特に体内でEPAの働きを持つαリノレン酸が多く含有されているため、花粉症の予防に効果が期待できます。

●緑茶:緑茶に含まれるポリフェノールの一種のカテキンやカフェインは、過剰になったヒスタミンを抑え、アレルギーや花粉症予防に働きます。カテキンは緑茶独特の渋み成分のもとで、活性酸素を除去する働きに優れています。茶葉にはたんぱく質・食物繊維・不溶性ビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれているので、お茶として飲んだ後の茶殻も有効に活用しましょう。

▽ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂取!
花粉症を軽減・予防するためには、年間を通してそれらの栄養成分を日常的に摂取することが大切です。ポリフェノールと同時に、免疫力を高めるビタミンやミネラル、腸内環境を整える食物繊維もしっかり摂取することで、穏やかに体質改善!免疫力を保持するためには、腸内環境を整えて防御機能を強化することも大切です。
ビタミンやミネラルは体の機能をスムーズに動かすためには欠かせません。特にビタミンB6は、免疫機能を正常に維持するために必要で、不足するとアレルギーが出やすくなるといわれています。また、活性酸素が増加すると鼻や目の粘膜の炎症やかゆみがひどくなりますので、抗酸化作用のある栄養素であるビタミンCやビタミンA、ビタミンEをしっかり摂りましょう。
ミネラルの亜鉛が不足すると免疫力が低下します。加工食品に使用される添加物の中には、亜鉛の吸収を邪魔するものもありますし、添加物を多く摂取する程、体内の活性酸素を増やしてしまいます。加工品にばかり頼ると、栄養素が不足したり、偏りがちになりますので気をつけましょう。

▽和食が理想的!
魚や野采を中心とした和食がオススメ。加工食品など食品添加物の入った食品・甘いもの・動物性たんぱく質・脂肪などの摂り過ぎは、アレルギーになる危険性が高くなります。アルコールの摂り過ぎは、血管を広げて鼻水を増やす原因にもなるので気をつけましょう。
↓アレルギー緩和に有効な栄養素
DHA(まぐろ・ぶり…)、EPA(鰯・鯖…)、ビタミンB6(鮭・ゴマ・牛レバー…)、ビタミンC(野菜・果物・いも類…)…など。
↓消化器官や呼吸器官などの粘膜を丈夫にしてくれる栄養素
ビタミンA・β-カロテン:緑黄色野菜(人参・かぼちゃ・ブロッコリー・トマト…)、柑橘類(みかん…)…など。
↓免疫機能アップに役立つ食品
発酵食品(納豆・味噌・ヨーグルト・キムチ…)…など。
大豆製品(ゆで大豆・納豆・豆乳…)…など。
↓腸内環境の整備に役立つ食品
食物繊維の多い食品(根菜・きのこ・海藻…)…など。

▽体を温める食べ物を摂取!
体温が低い人ほど免疫力が低下するので、体を温める食材を摂取しましょう。人間は体温が1℃上がると、免疫力が6倍活性化するといわれています。花粉症は"冷え"が大敵!体が冷えると体内の細菌に対する抵抗力が低下し、腸内に有害菌が増殖します。根菜類や薬味類など、年間を通じて体温を上昇させる食生活を心がけましょう。
↓体温を上昇させる食品
根菜(ごぼう・レンコン・人参…)…など。
薬味類(生姜・にんにく・ネギ・唐辛子…)…など。
▼レンコンとブロッコリーの柚子胡椒和え
免疫力を保持するために、腸内環境を整えて防御機能を強化!食物繊維たっぷりのレンコンとビタミン・ミネラル・抗酸化物質豊富なブロッコリーの合わせ技で花粉症予防。
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▽材料
レンコン


ブロッコリー
柚子胡椒
マヨネーズ
ポン酢醤油
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  1. レンコンの皮をむき、食べやすい大きさの乱切りにカットします。
  2. 酢・塩を入れた熱湯でレンコンが少し透き通るまでゆで、ザルに上げて水気を切ります。
  3. ブロッコリーは小房にわけて水洗いした後、耐熱容器に入れてラップをしてチン!します。
  4. ボウルに、柚子胡椒・マヨネーズ・ポン酢醤油を入れて混ぜ合わせます。
  5. 4.に、2.と3.を加えて和え、器に盛って出来上がり♪
  • ※レンコン 8~10cmの場合、柚子胡椒 小さじ1/2・マヨネーズ 大さじ1+1/2・ポン酢醤油 小さじ2。
  • ☆レンコンに柚子胡椒の風味がよく合います♪
  • ☆柚子胡椒が苦手な方は、明太子和えにしてもOK!
▼さつまいもとベーコンのあったかサラダ
カロテンたっぷりのさつまいもを丸ごとテンコモリ♪鼻やのど、消化器・呼吸器官などの粘膜を丈夫に。花粉がつく粘膜を丈夫にして、症状を軽減!
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▽材料
さつまいも
ベーコン
くるみ
粉チーズ
オリーブ油
にんにく(すりおろし)
玉ねぎ(みじん切り)
ワインビネガー

こしょう
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  1. さつまいもは1cmの厚さにカット、大きさに応じて半月切りか、いちょう切りにしてゆでます。
  2. ベーコンは2cm幅、玉ねぎはみじん切り、にんにくはすりおろします。
  3. くるみは、粗みじん切りにして、軽く炒っておきます。
  4. フライパンにオリーブ油を入れてベーコンをよく炒めた後に、すりおろしたにんにくとみじん切りにした玉ねぎを加えてさっと炒めます。
  5. 火を止めてからワインビネガー・塩・こしょうを入れ、1.と3.を混ぜ合わせて、器に盛り付けた上に粉チーズをふりかければ出来上がり♪
  • ※さつまいも 400gの場合、オリーブ油 大さじ2・にんにく(すりおろし) 小さじ1・玉ねぎ(みじん切り) 大さじ2・ワインビネガー 大さじ2・塩 小さじ1/2・こしょう 少々。
  • ☆さつまいもをゆでる時は、ひたひたの水でゆでましょう。
  • ☆イモっぽい(!?)さつまいもを、手作りソースと粉チーズでオシャレな温野菜サラダ仕上げます♪
▼ブロッコリーのマヨネーズヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は免疫機能をアップ!粘膜を丈夫にしてくれるブロッコリーとアレルギー症状を和らげる玉ねぎにかけて、見た目も鮮やかなサラダで総合的に免疫力をアップ!
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▽材料
ブロッコリー
玉ねぎ
ゆで卵(黄身)
マヨネーズ
ヨーグルト
牛乳

こしょう
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  1. ブロッコリーは小房にわけて水洗いした後、耐熱容器に入れてラップをしてチン!します。
  2. 玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気をしっかりと切ります。
  3. 1.と2.を器に盛ります。
  4. マヨネーズ・ヨーグルト・牛乳・塩・こしょうを混ぜ合わせ、3.にかけて、裏ごししたゆで卵の黄身を散らせば出来上がり♪
  • ※ブロッコリー 1/3株の場合、マヨネーズ 大さじ1・ヨーグルト 大さじ1・牛乳 小さじ1・塩 少々・こしょう 少々。
  • ☆ヨーグルト風味のマヨネーズソースをお好みの野菜にかければ、さわやかサラダの出来上がり♪
▼茶殻ふりかけ
茶殻の豊富な食物繊維で腸内環境を整え、免疫バランスを改善して花粉症になりにくい体質作り!カテキンがヒスタミンの過剰放出を抑えて花粉症予防に。
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▽材料
茶殻
ちりめんじゃこ
桜えび
ゴマ(すった煎りゴマ)
ゴマ油
醤油
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  1. 茶殻を細かく刻み、水分をしっかり絞ります。
  2. フライパンにゴマ油と1.を入れ、水分がなくなるまで弱火で炒めます。
  3. 火を止める直前に醤油を加えてひと混ぜし、取り出します。
  4. 3.のフライパンにゴマ油とちりめんじゃこ、桜えびを入れて、カリっとするまで弱火で炒めます。
  5. 4.に3.を入れ、ゴマを加えてさっと混ぜれば出来上がり♪
  • ※茶殻30gの場合、ちりめんじゃこ 15g・桜えび 5g・ゴマ 5g・ゴマ油 少々・醤油 少々。
  • ☆カルシウムもタップリ!ストレス解消にも有効。
▼茶殻の佃煮
茶殻に残るたんぱく質や食物繊維などを無駄なく取り入れ、アレルギー症状を緩和・花粉症を予防!プラスしたゴマには動脈硬化の予防も期待。
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▽材料
茶殻
ゴマ(すった煎りゴマ)


砂糖
醤油
七味唐辛子
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  1. 茶殻を水洗いし、さっと水気を切ります。
  2. 水・酒を入れたお鍋に茶殻を入れて沸騰したらアクを取り、中火で10分程煮ます。
  3. 2.に、砂糖と醤油を入れて、弱めの中火で煮詰めます。
  4. 煮汁がなくなりかけてきたら、弱火にしてから炒るように煮詰めます。
  5. 4.に、ゴマと七味唐辛子を加え、さっと混ぜ合わせて出来上がり♪
  • ※茶殻 50gの場合、水 2+1/2カップ・酒 1/4カップ・砂糖 大さじ1+1/2・醤油 大さじ1・七味唐辛子 少々。
  • ☆お茶として飲んだ後の茶殻を有効活用!
▼青じそのピリ辛醤油漬
殺菌作用の高い醤油に、にんにくをプラスすることで解熱作用を更に高め、唐辛子が血行をよくして体を温めるので、花粉症予防に有効!
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▽材料
青じそ
醤油

にんにく(すりおろし)
唐辛子(輪切り)
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  1. 青じそをよく洗い、しっかり水気を拭き取ります。
  2. お鍋に、醤油・水・にんにくのすりおろし・唐辛子の輪切りを入れて沸騰直前まで温めます。
  3. 2.が冷えたら青じそを漬け込みます。
  • ※青じそ20枚の場合、醤油 1/2カップ・水 1/2カップ・にんにく(すりおろし) 小さじ1・唐辛子(輪切り) 1/2本分。
  • ☆漬け込んで2~3日程経つとさらに美味しく♪
  • ☆保存の目安は、約1ヶ月。
▼おろし人参おにぎりの塩じそ巻~青じそ味噌添え
人参の抗酸化力と塩じそのαリノレン酸で、アレルギー症状を抑制し花粉症を予防。青じそのαリノレン酸と味噌のイソフラボンは、抗酸化力が高まり免疫力が強化される食べ合わせ!
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▽材料
人参(すりおろし)
胚芽米
塩じそ★
青じそ味噌★★
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  1. 人参をすりおろします。
  2. 胚芽米を研ぎ、分量の水加減にし、1.を入れて軽く混ぜて炊きます。
  3. 2.をおにぎりにして塩じそを巻いて、青じそ味噌を添えて出来上がり♪
  • ※胚芽米1カップ(おにぎり6コ)の場合、人参 30g・塩じそ6枚。
  • ★塩じその作り方
    よく洗ってしっかり水気を拭き取った青じそを保存容器に1枚入れ、その上から塩をふりかけて、これを繰り返し、冷蔵庫で保存(保存の目安は5~6日)。
  • ★★青じそ味噌の作り方
    鍋に味噌・醤油を入れて弱火でよく練ったところに、よく洗ってしっかり水気を拭き取った青じその細切りと白ゴマを入れ、火を止めてよく練り混ぜ、冷めたら容器に入れ冷蔵庫で保存(保存期間の目安は10日程)(青じそ 15枚・味噌 100g・砂糖 20g・白ゴマ 小さじ1)
  • ☆塩じそは細切りにして、ご飯に混ぜ込んでも美味しい♪
  • ☆青じそは傷みやすいので、余ったらすぐに塩漬けに!細かく切ってサラダに和えたり、ご飯に混ぜたり…etc.
▼ぽかぽか粕汁
酒粕にはたんぱく質や代謝にかかわるビタミンB6や葉酸・食物繊維などの栄養素が豊富に含まれ、少量のアルコールを含んでいるので、身体を芯からぽかぽかに…体温を上げて免疫力アップ!
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▽材料

大根
里芋
人参
油揚げ
酒粕
だし汁
味噌
薄口しょうゆ
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  1. 食べやすい大きさに鮭をカット、大根・人参・油揚げは短冊切り、里芋は皮をむいて1cm程の輪切りにします。
  2. だし汁に1.を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱めて煮ます。
  3. 酒粕はひたひたのお湯で戻し、味噌と一緒に2.に加えて煮溶かします。
  4. 弱火でしばらく煮てから、薄口醤油で味を調えて出来上がり♪
  • ※だし汁 400mlの場合、酒粕 50g・味噌 大さじ1・薄口醤油 大さじ1/4。
  • ☆花粉症は"冷え"が大敵!年間を通して体温を上げる食生活をする努力を。
▼たっぷり野菜のボリューミー餃子
ひき肉を少なめにして、代わりに野菜をたっぷりと!ビタミン・ミネラル・食物繊維に体を温める食材をプラス…ボリューミーな餃子で花粉症予防。
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▽材料
豚ひき肉

こしょう
キャベツ
長ネギ
セロリ(葉・茎)
餃子の皮
生姜(すりおろし)
にんにく(すりおろし)

砂糖
醤油
味噌
サラダ油
ゴマ油
ラー油

醤油
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  1. 豚ひき肉をボウルに入れ、塩・こしょうを加えてよく練ります。
  2. おろした生姜とにんにく・酒・砂糖・醤油・味噌・ゴマ油を1.に入れて、さらによく混ぜ合わせます。
  3. みじん切りにしたキャベツに塩少々をまぶしてしばらく置き、軽く水気を絞ります。
  4. 長ネギ・セロリをみじん切りにします。
  5. 2.に、3.と4.を加え、混ぜ合わせたものを、餃子の皮で包みます。
  6. フライパンにサラダ油を熱したところに、5.を並べて焼き、仕上げにゴマ油を回しかけます。
  7. お好みで、ラー油・酢・醤油のタレをつけて召し上がれ♪
  • ※豚ひき肉 150g(餃子24コ)の場合、生姜(すりおろし) 1片・にんにく(すりおろし) 1片・酒 小さじ2・砂糖 大さじ1/2・醤油 大さじ1/2・味噌 大さじ1・ゴマ油 小さじ1。
  • ☆長ネギの緑の部分やセロリの葉も使いきりましょう!
  • ☆冷蔵庫にある残り野菜♪何でも細かく刻んで加えてOK~少量ずついろいろな野菜を入れると美味しくなります!
▼まぐろとチンゲン菜の中華和え
総合的に免疫力アップするために、緑黄色野菜がたっぷりとれるメニューを日常生活に…チンゲン菜はビタミン・ミネラルだけでなく食物繊維も豊富!
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▽材料
まぐろ(お刺身用)
チンゲン菜
海藻ミックス(乾燥)
醤油
ゴマ油
白ゴマ
にんにく(みじん切り)
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  1. チンゲン菜の軸は4~5cmの長さ、葉はザク切りにします。
  2. 1.をラップして、3~4分程チン!冷水にとって水気を絞ります。
  3. 海藻ミックスは水で戻して、水気をしっかり切ります。
  4. まぐろを食べやすい大きさにカットし、2.と3.を合わせます。
  5. 混ぜ合わせた醤油・ゴマ油・白ゴマ・みじん切りのにんにくで4.を和えれば出来上がり♪
  • ※チンゲン菜200gの場合、醤油 大さじ1+1/3・ゴマ油 大さじ1・白ゴマ 小さじ2・にんにく(みじん切り) 小さじ1。
  • ☆チンゲン菜は加熱しすぎると柔らかくなって食感が悪くなるので、火の通しすぎに注意!
  • ☆チンゲン菜と海藻は水分を含みやすいので、しっかりと水気を絞りましょう。
▼たこと菜の花のネギ生姜ソース和え
タウリンを多く含んだ"たこ"で疲労回復と、血液中のコレステロールの低下・血圧の正常化!体を温める食材…ネギと生姜をソースに、緑黄色野菜をたっぷり摂取。
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▽材料
たこ(ゆで)
菜の花
長ネギ(みじん切り)
生姜(すりおろし)
ピーナツ油

砂糖
こしょう
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  1. たこは食べやすい大きさにスライスします。
  2. 塩を入れた熱湯で菜の花をゆで、冷水に取り水気を切って3~4cmの長さにカットします。
  3. みじん切りにした長ネギとおろし生姜をボウルに入れて混ぜ合わせ、熱したピーナツ油をかけて塩・砂糖・こしょうを加えてよく混ぜます。
  4. 3.に1.と2.を加えて和えれば出来上がり♪
  • ※菜の花 12本の場合、長ネギ 30g・生姜 10g・ピーナツ油 大さじ2・塩 ふたつまみ・砂糖 少々・こしょう 少々。
  • ☆3.の工程は、ピーナツ油が冷めないうちに手早く処理!


「花粉症のことは嫌いでも、"春"のことは嫌いにならないでくださいっ!!」今まで多くの人々に愛されてきた季節"春"の困惑した声が聞こえてくるような…そんな気がする今日この頃です。
アレルギー体質であるかそうでないかに関わらず、誰でもなる可能性があるのが花粉症の怖いところ。アレルギー体質の人は花粉症になる可能性は高いですが、アレルギー体質でない人も今までの間花粉を取り込んで、体の一定の許容量を超えると、突然花粉症が発症する可能性があります。春の女神に"微笑がえし"していた貴方も、"花粉症は突然に"なんてことが起こるかもしれないのです。
▼花粉症になったら控えたい食べ物
▽高タンパク・高カロリーの食事
日本人の食生活は変化し、肉類の摂取量が増加。高タンパク・高カロリーの傾向になっていますが、この食生活の変化と花粉症の増加の関連性が指摘されています。もちろん脂肪の多い肉類が花粉症のアレルゲンではないので、油っぽい肉を食べてすぐに花粉症が発症するというわけではありません。長期間にわたって高タンパク・高カロリーな食生活を継続していると、花粉症になりやすい…と言われています。花粉症の症状がでたら、できるだけ高カロリーな食事などは避け、幅広い食べ物を摂取するよう心がけましょう。様々な栄養素や成分が摂れるように食事のバランスに注意してください。

▽リノール酸の過剰摂取
コレステロールを下げる作用があるといわれているリノール酸ですが、過剰摂取はアレルギーを促進するということがわかっていますので、揚げ物やマヨネーズ、ドレッシング類など植物油を多く使った料理を食べ過ぎないように気をつけましょう。アレルギー予防に役立つ脂肪酸としてはαリノレン酸で、体内でEPAやDHAに代謝されます。αリノレン酸は、しそやフラックスシードの油に含まれていますが、酸化しやすいので、加熱せずにドレッシング等で使う方が効果的です。

▽甘いもの
ケーキやアイスクリームなどの甘いものは、食べ過ぎると炎症を起こしやすくなると言われています。甘くて冷たいデザートは体を冷やすので、血行を悪くし症状を悪化させる可能性があるので、症状がひどい時だけも控えめに。
また、コーヒーや南国の果物、牛乳なども体を冷やす傾向があるので、症状がひどい時には注意しましょう。

▽アルコール、香辛料、たばこ
アルコールや辛味の強い香辛料を大量に使った食品などは、粘膜の毛細血管を刺激して、鼻水がひどくなる場合もありますので、アルコールや香辛料も、ほどほどに…。また、たばこの煙に含まれる有害物質も鼻の粘膜を刺激し、体内の活性酸素を増加させ、花粉症の症状を悪化させてしまいます。自分はもちろん、周りにいる人のためにもたばこは控えましょう。

"春"を憂鬱な季節にしないように、生活リズムを整え、体にやさしい食生活で、少しでもツラい症状を改善!1年2年と焦らず有効成分を日常的に取り続け、アレルギーを抑制するといわれている食材を日々の食事に意識的に取り入れるための花粉症対策レシピを参考にして、花粉に負けない春にしましょう。

どうか、花粉症のことは嫌いでも"春"のことは嫌いにならないでくださいね~
by春の女神♪